De los archivos del médico
Haces todo lo posible por comer bien. Te sirves frutas y verduras, muchos cereales integrales y sobre todo grasas saludables. ¿Debe tomar también un suplemento de vitaminas y minerales?
Todavía hay mucha controversia. Pero los nuevos descubrimientos ofrecen respuestas más claras y mejores consejos sobre cómo gastar el dinero que tanto le ha costado ganar.
Los alimentos primero
Muchos expertos afirman que la mayoría de la gente debería saltarse las pastillas y concentrarse en dietas más saludables.
Hay cientos de compuestos en las frutas, las verduras, los cereales integrales y otros alimentos de origen vegetal que actúan de forma sinérgica de maneras que ni siquiera hemos empezado a comprender, dice el doctor David Rakel, director de medicina integrativa de la Universidad de Wisconsin. No se puede tomar uno o dos, ponerlos en una píldora y esperar obtener los mismos beneficios. Una dieta basada en alimentos de origen vegetal ofrece la mejor defensa contra muchas enfermedades crónicas.
Pero muchas personas no siempre comen de forma saludable. ¿Ayudaría un multivitamínico?
Multivitaminas: ¿Valen la pena?
Los partidarios han recomendado durante mucho tiempo los multivitamínicos como un seguro contra la falta de nutrientes esenciales.
Sabemos que hay carencias nutricionales documentadas en las dietas de los estadounidenses, como las vitaminas C, D, E, el calcio y el magnesio, entre otras, dice el doctor Andrew Shao, vicepresidente senior de asuntos científicos y normativos del Consejo para la Nutrición Responsable, un grupo comercial de la industria de los suplementos. Llenar esas lagunas con un multivitamínico tiene sentido, dice Shao.
Otra cuestión es si los multivitamínicos previenen o no las enfermedades.
En 2006, un grupo de expertos convocado por los Institutos Nacionales de la Salud concluyó que no había suficientes datos de calidad para decir si los multivitamínicos ayudan a prevenir enfermedades.
Uno de los estudios más recientes y de mayor envergadura, publicado en 2009, realizó un seguimiento durante cinco años de la salud de unas 77.700 personas de entre 50 y 70 años, comparando a quienes tomaban suplementos con quienes no lo hacían.
Tomar un multivitamínico no tuvo ningún efecto" en la tasa de mortalidad de los participantes durante el estudio, afirma la epidemióloga Emily White, del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson de Seattle.
"Hubo un indicio de que las personas que tenían una dieta relativamente pobre obtuvieron algún beneficio al tomar multivitaminas", dice White. Pero ese beneficio era pequeño y podría haberse debido al azar.
"Si hay algún mensaje en esto, creo que es que la gente debe comer una dieta saludable y no depender de los multivitamínicos, dice White.
A algunos investigadores les preocupa que las multivitaminas puedan suponer un riesgo. Un estudio sueco de 2010 sobre unas 35.000 mujeres mostró un mayor riesgo de cáncer de mama entre las que tomaban un multivitamínico.
Los investigadores no pueden explicar ese hallazgo. Hay muchos factores que afectan al riesgo de cáncer. El estudio sueco no prueba que los multivitamínicos causen cáncer de mama.
Antioxidantes para la mujer
Qué hay de concentrarse en nutrientes específicos? A lo largo de los años, varios se convierten en superestrellas de los suplementos.
Primero fue la vitamina C, promocionada como defensa contra todo tipo de enfermedades, desde los resfriados comunes hasta el cáncer. La siguiente fue la vitamina E, que parecía proteger contra las enfermedades del corazón.
Pero las investigaciones recientes han atenuado el entusiasmo por las vitaminas antioxidantes como la C, la E y el betacaroteno. Las investigaciones demuestran que su consumo en forma de píldora no aporta casi ningún beneficio, y quizá sí algunos riesgos.
Un análisis de 2007 de 68 estudios diferentes, por ejemplo, publicado en el Journal of the American Medical Association, relacionó los suplementos de vitamina E, vitamina A y betacaroteno con una mayor tasa de mortalidad en algunos grupos. Y las dosis altas de suplementos de vitamina C se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar cataratas, según los resultados de 2010 de un estudio de más de 24.000 mujeres suecas.
Sin embargo, esos estudios no prueban que las vitaminas fueran las responsables de los resultados.
No se ha demostrado que los suplementos antioxidantes prevengan el cáncer, especialmente en poblaciones bien alimentadas. Y puede haber algunos riesgos, dice Marji McCullough, ScD, RD, directora estratégica de epidemiología nutricional en la Sociedad Americana del Cáncer. Así que el mejor consejo es comer una variedad de frutas y verduras, que son ricas en antioxidantes, y no depender de las píldoras.
Calcio para las mujeres
El calcio es esencial para tener unos huesos fuertes durante toda la vida. El Instituto de Medicina (IOM) recomienda que:
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los niños de 1 a 3 años reciban 700 mg de calcio al día
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los niños de 4 a 8 años reciben 1.000 mg al día
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los adolescentes de 9 a 18 años reciben 1.300 mg al día
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los adultos de 19 a 50 años reciben 1.000 mg al día
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las mujeres mayores de 51 años reciben 1.200 mg al día
Para la mayoría de la gente, las pastillas no son la mejor manera de obtener suficiente calcio, según el doctor Robert Heaney, profesor de medicina de la Universidad de Creighton y experto en calcio y vitamina D. El cuerpo necesita tanto calcio como proteínas para la salud de los huesos, dice Heaney al doctor. Así que la fuente ideal de calcio son los productos lácteos, no los suplementos.
Estos son los niveles de calcio de algunos alimentos:
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8 onzas de yogur: 415 mg de calcio
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8 onzas de leche: 300 mg
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3 onzas de salmón:181 mg
Muchos alimentos, incluido el zumo de naranja, están enriquecidos con calcio adicional. El tofu y las verduras de hoja verde son buenas fuentes vegetales de calcio.
Pero no todo el mundo puede tolerar los lácteos, ni comer suficientes otros alimentos ricos en calcio para cumplir las recomendaciones. Las recomendaciones del IOM siguen apoyando la toma de suplementos de calcio, y hay muchos estudios que demuestran su beneficio.
Los comprimidos de carbonato de calcio son los que menos cuestan. Tómelos durante las comidas; el ácido del estómago facilita la digestión. El citrato de calcio puede ser ligeramente más eficaz para las personas con poca acidez estomacal, como los ancianos.
Un nivel adecuado de calcio puede ayudar a prevenir la hipertensión arterial. También en este caso, las fuentes alimentarias parecen ser mejores que las píldoras.
Cuando los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard estudiaron a casi 29.000 mujeres de mediana edad y mayores, descubrieron que las mujeres que comían más productos lácteos bajos en grasa tenían menos probabilidades de sufrir hipertensión. En cambio, tomar suplementos de calcio y vitamina D no tenía ningún efecto sobre la presión arterial. Pero este estudio no demuestra la relación causa-efecto, por lo que no está claro que los productos lácteos reduzcan la probabilidad de padecer hipertensión.
Vitamina D para las mujeres
El último suplemento superestrella es la vitamina D. Cada vez hay más pruebas de su importancia para la buena salud.
La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con la fatiga, el dolor de las articulaciones, la presión arterial alta, ciertas formas de cáncer y otros problemas de salud.
Los suplementos parecen ayudar. Un informe de 2010, publicado en la revista Annals of Internal Medicine, demostró que el riesgo de padecer enfermedades cardíacas era pequeño pero consistente en las personas que tomaban hasta 1.000 unidades internacionales (UI) de vitamina D.
El IOM recomienda 600 UI de vitamina D al día para las personas de 1 a 70 años y 800 UI para los mayores de 70 años.
Un análisis de sangre puede comprobar su nivel de vitamina D. Varios estudios sugieren que los niveles de hasta 50 -en el análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D- pueden mantener a las personas más sanas.
Si se miden los niveles de vitamina D en sangre en personas que trabajan al aire libre durante el verano, suelen alcanzar entre 60 y 80, dice Heaney. Así que eso puede representar el número que el cuerpo evolucionó para mantener.
La forma más natural de aumentar los niveles de vitamina D es mediante la exposición a la luz solar, que hace que la piel produzca vitamina D. Algunos médicos animan a algunos pacientes a pasar un poco de tiempo al sol, sin protección solar, para producir vitamina D.
Obviamente, es muy importante no quemarse con el sol, dice Rakel. Pero una exposición moderada al sol puede tener importantes beneficios para la salud.
Los expertos siguen recomendando ponerse protección solar en la cara en todo momento, ya que el rostro corre un alto riesgo de padecer cáncer de piel. Tomar el sol para aumentar los niveles de vitamina D es menos eficaz para las personas de piel oscura, y menos eficaz para todos a medida que envejecen.
Si trabaja en interiores, evita el sol o vive en latitudes septentrionales donde los niveles de rayos ultravioleta son bajos, considere la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D. Hable con su médico sobre la mejor dosis. Elija suplementos que contengan D3, la forma de vitamina que se absorbe más fácilmente.
Ácido fólico y colina
Para las mujeres en edad fértil, es fundamental consumir suficiente ácido fólico y colina.
El ácido fólico, una vitamina B, es esencial para construir nuevas células. Su carencia durante el embarazo se ha relacionado con un mayor riesgo de defectos congénitos importantes en el cerebro y la columna vertebral del bebé. Las mujeres en edad fértil necesitan 400 microgramos de ácido fólico al día. Hay dos formas sencillas de asegurarse de que se consume lo suficiente.
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Toma un multivitamínico que contenga 400 microgramos.
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Coma un cereal de desayuno fortificado con el 100 por ciento del valor diario (VD) de ácido fólico.
Unos niveles adecuados de colina durante el embarazo también ayudan a prevenir los defectos de nacimiento. Este nutriente esencial interviene en el crecimiento de los vasos sanguíneos del cerebro. Las encuestas sugieren que menos del 15% de las mujeres embarazadas consumen lo suficiente. Los expertos recomiendan que las mujeres embarazadas tomen 450 mg al día, o 550 mg al día si están amamantando.
Aunque algunas multivitaminas contienen colina, muchos alimentos son ricos en este nutriente esencial. Las principales fuentes dietéticas son los huevos, el hígado, el pollo, la ternera, el cerdo, la leche y una variedad de verduras y cereales.
