Todo el mundo está familiarizado con el drenaje de energía total: ese día (o noche) agotado en el que, por muy atractiva que sea la nueva película, la fabulosa venta de zapatos o la barbacoa amistosa, no podemos mentalizarnos para ir.
Lo que puede ser más difícil de reconocer es un drenaje de energía de bajo grado. En este caso, es posible que no sientas necesariamente los clásicos signos de agotamiento, como músculos doloridos o esa sensación de cansancio generalizado. Lo que sí experimenta es una creciente falta de ánimo para realizar muchas de las actividades que antes le gustaban.
"También es posible que le cueste más concentrarse en las tareas y, con el tiempo, también puede descubrir que su paciencia se agota y su nivel de frustración aumenta, incluso cuando se enfrenta a retos aparentemente sencillos", dice la nutricionista de la Universidad de Nueva York Samantha Heller, MS, RD.
Si esto empieza a resultarte familiar, anímate. Los estimulantes de la energía están a nuestro alrededor, algunos obvios y otros ocultos. La buena noticia: Hay una forma de evitarlos casi todos.
Para ello, hemos pedido a expertos en salud que nos ayuden a elaborar esta lista de los 10 mejores potenciadores de energía. Prueba uno, dos o los 10, y seguro que verás cómo se disparan tus niveles de energía.
Los 10 mejores potenciadores de energía
1. Aumenta tu consumo de magnesio
Llevar una dieta equilibrada puede ayudarte a asegurar que tus necesidades de vitaminas y minerales están cubiertas. Pero si todavía te encuentras demasiado cagado para reventar, podrías tener una ligera deficiencia de magnesio, dice Heller.
"Este mineral es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la transformación de la glucosa en energía", dice Heller. "Así que cuando los niveles son incluso un poco bajos, la energía puede disminuir".
En un estudio realizado en el Centro de Investigación de la Nutrición Humana del Departamento de Agricultura en Grand Forks (ND), las mujeres con deficiencias de magnesio tenían un ritmo cardíaco más alto y necesitaban más oxígeno para realizar tareas físicas que después de que se restablecieran sus niveles de magnesio. En esencia, sus cuerpos trabajaban más duro, lo que, con el tiempo, dice Heller, puede hacer que te sientas agotado.
La ingesta diaria recomendada de magnesio es de unos 300 miligramos para las mujeres y 350 miligramos para los hombres. Para asegurarse de que está recibiendo lo suficiente, Heller sugiere:
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Añade un puñado de almendras, avellanas o anacardos a tu dieta diaria.
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Coma más cereales integrales, sobre todo de salvado.
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Coma más pescado, especialmente fletán.
2. Dar una vuelta a la manzana
Aunque pueda parecer que moverse cuando uno se siente agotado es el camino más rápido para sentirse más agotado, lo cierto es lo contrario. Los expertos afirman que aumentar la actividad física -en particular, caminar- aumenta la energía.
"Me gusta caminar porque es accesible, fácil de hacer, no necesita entrenamiento ni equipo, y se puede hacer en cualquier lugar", dice la doctora Rita Redberg, asesora científica del programa "Choose To Move" de la Asociación Americana del Corazón.
En los experimentos realizados por el doctor Robert Thayer, de la Universidad Estatal de California, un paseo enérgico de 10 minutos no sólo aumentó la energía, sino que los efectos duraron hasta 2 horas. Y cuando los paseos diarios de 10 minutos se prolongaron durante 3 semanas, los niveles generales de energía y el estado de ánimo se elevaron.
3. Haz una siesta energética
Las investigaciones han demostrado que tanto la sobrecarga de información como el hecho de forzar demasiado nuestro cerebro pueden acabar con la energía. Pero estudios realizados por los Institutos Nacionales de Salud Mental han descubierto que una "siesta energética" de 60 minutos no sólo puede revertir los efectos de la sobrecarga de información que adormecen la mente, sino que también puede ayudarnos a retener mejor lo que hemos aprendido.
4. No te saltes el desayuno, ni ninguna otra comida
"Los estudios demuestran que las personas que desayunan dicen estar de mejor humor y tener más energía a lo largo del día", dice Heller.
Su teoría personal, dice, es que romper el ayuno poco después de levantarse suministra a su cuerpo una sacudida de combustible que establece el tono para todo el día.
Y los estudios publicados en la revista Nutritional Health descubrieron que saltarse cualquier comida durante el día conducía a una mayor sensación de fatiga al final del día.
5. Reducir el estrés y controlar la ira
Uno de los mayores destructores de energía es el estrés, dice el psicólogo Paul Baard, PhD.
"El estrés es el resultado de la ansiedad, y la ansiedad consume mucha de nuestra energía", dice Baard, psicólogo deportivo de la Universidad de Fordham en el Bronx, Nueva York.
Al igual que la preocupación o el miedo, dice Baard, el estrés puede dejarte mental y físicamente agotado, incluso si has pasado el día en la cama. Más comúnmente, dice, los niveles bajos pero crónicos de estrés erosionan los niveles de energía, por lo que con el tiempo, te encuentras haciendo menos y sintiéndolo más.
De la misma manera, la ira no expresada puede dar un golpe a tu nivel de energía. La razón: "Gastamos toda nuestra energía intentando contener nuestros sentimientos de ira, y eso puede ser agotador", dice Baard al doctor.
La buena noticia, dice Baard, es que podemos contrarrestar estos asesinos de energía programando más actividades de relajación en nuestro día. Mientras que para muchas personas, aumentar el ejercicio quema los efectos químicos del estrés y la ira, otras encuentran alivio en actividades tranquilas: escuchar música, leer una novela romántica apasionada o incluso hablar por teléfono.
"Cualquier cosa que te relaje reducirá la tensión, y eso ayudará a aumentar la energía", dice Baard.
6. Bebe más agua y menos alcohol
Quizá ya sepas que es fácil confundir las señales de hambre con la sed (creemos que necesitamos comida cuando en realidad necesitamos agua). Pero, ¿sabías que la sed también puede disfrazarse de fatiga?
"A veces, incluso una ligera deshidratación puede hacer que nos sintamos cansados y aletargados", dice el nutricionista Keith Ayoob, EdD, RD, profesor asociado de la Escuela de Medicina Albert Einstein de Nueva York y autor de La dieta del tío Sam.
La solución es sencilla: un vaso de agua alto y fresco. Esto es especialmente importante para potenciar la energía después del ejercicio, cuando el cuerpo es probable que anhele los líquidos, dice Ayoob. Por el contrario, según Heller, si te encuentras frecuentemente fatigado incluso después de haber dormido bien, intenta reducir el consumo de alcohol durante las horas de la noche.
Aunque el alcohol ayuda a conciliar el sueño al principio, también interfiere en el sueño profundo, por lo que no descansas lo que crees, aunque duermas 8 horas completas", dice.
Si reduces el consumo de alcohol antes de acostarte, conseguirás un mejor descanso nocturno, lo que seguramente se traducirá en más energía al día siguiente.
7. Come más cereales integrales y menos azúcar
La clave aquí es mantener el azúcar en sangre equilibrado para que la energía sea constante.
"Cuando comes un alimento dulce, tienes un pico de azúcar en la sangre, que te da una explosión inicial de energía", dice Heller. "Pero a eso le sigue una rápida caída del azúcar en sangre, que a su vez puede hacer que te sientas muy agotado".
Si haces esto varias veces al día, dice, al anochecer te sentirás agotado.
"Pero si comes muchos cereales integrales, que proporcionan una liberación lenta y constante de combustible, tu energía será constante y equilibrada, por lo que al final del día te sentirás menos cansado", dice Heller.
De hecho, un estudio publicado recientemente en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que comer más cereales integrales ayudaba a aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina, permitiendo esa liberación lenta y constante.
8. Toma un tentempié energético
Según Ayoob, tomar un tentempié energético es algo más que comer entre horas. Sugiere un tentempié que combine proteínas, un poco de grasa y algo de fibra, como mantequilla de cacahuete en una galleta de trigo integral o un yogur con un puñado de frutos secos.
"Los carbohidratos ofrecen un estímulo rápido, la proteína mantiene tu energía, y la grasa hace que la energía dure", dice al doctor.
9. Haz un café con leche
Combina un rápido golpe de cafeína con el poder de mantenimiento de las proteínas tomando un café con leche bajo en grasa en lugar de una simple taza de café, aconseja Ayoob.
"La leche convierte el café en una bebida proteica, que no sólo proporciona energía extra, sino también calcio, que es bueno para los huesos", explica el doctor. Combínalo con una onza de almendras, dice, y la grasa saludable realmente te hará sentir que te estás mimando a lo loco.
10. Compruebe su función tiroidea y el recuento completo de células sanguíneas
Ciertamente no proporcionará un impulso instantáneo. Pero si usted está constantemente bajo de energía - especialmente si se siente lento, incluso después de una buena noche de descanso - Heller dice que usted debe hablar con su médico acerca de un análisis de sangre para la disfunción de la tiroides, así como la anemia.
"La tiroides puede ser un problema particular para las mujeres - a menudo se desarrolla después del parto y con frecuencia durante la perimenopausia - pero un simple análisis de sangre puede verificar si este es su problema", dice Heller. Si se le diagnostica una función tiroidea baja, la medicación puede hacer que su cuerpo vuelva a funcionar.
En el caso de la anemia, dice Heller, una reducción de los glóbulos rojos puede significar que tu cuerpo no está recibiendo el nivel de oxígeno necesario para mantener la energía. Por tanto, te cansas con facilidad.
"Esto puede ocurrir a veces durante los años reproductivos de la mujer, sobre todo si tiene un ciclo menstrual muy intenso", dice Heller.
