La dieta diaria de una mujer embarazada

Por Elizabeth Somer, MA, RD De los archivos del médico

En ningún otro momento de la vida la nutrición es tan importante como antes, durante y después del embarazo. Por otro lado, las mujeres pueden seguir comiendo alimentos que vienen en una caja o en una bolsa, comer fuera varias veces a la semana o pedir pizza para llevar, siempre y cuando también sigan unas sencillas pautas dietéticas de comer por dos.

Una mujer embarazada debe incluir en su dieta diaria al menos:

• Cinco raciones de frutas y verduras frescas (incluyendo al menos una ración de una verdura de color naranja oscuro, dos raciones de verduras de hoja verde oscura y una ración de cítricos)

• Seis raciones de panes y cereales integrales enriquecidos. Tres raciones de leche o productos lácteos descremados o bajos en grasa.

• De dos a tres raciones de carnes extra magras, pollo sin piel, pescado o judías y guisantes secos cocidos

• Ocho vasos de agua

Las pautas para comer bien para un embarazo saludable son sencillas y fáciles de seguir. Cuándo, dónde y cuánto se come es flexible, y a menudo se rige por la necesidad. Una mujer embarazada en su primer trimestre podría elegir un tentempié para desayunar y una cena abundante si sufre náuseas matutinas, pero seleccionar un desayuno más abundante y una cena ligera en el último trimestre, cuando la acidez estomacal es más problemática. Evite o limite la cafeína (como el café, el té y los refrescos de cola) y evite el alcohol y el tabaco. Dado que no se ha establecido un límite seguro para el alcohol, la abstinencia es la mejor opción para la mujer.

Un tema de peso

Si una mujer no gana suficiente peso, su bebé tampoco lo hará, lo que pone al recién nacido en alto riesgo de sufrir problemas de salud. El aumento óptimo de peso de 25 a 35 libras en una mujer delgada ayuda a garantizar un bebé de tamaño saludable. Las mujeres con bajo peso deben ganar más peso, aproximadamente de 28 a 40 libras. Las mujeres con sobrepeso no deben intentar utilizar el embarazo como una forma de utilizar la grasa corporal extra, ya que la grasa corporal almacenada no es el material con el que se hacen los bebés. Para estas mujeres se recomienda un modesto aumento de peso de entre 12 y 25 libras.

Un aumento de peso superior a las cantidades recomendadas no hará que los bebés sean más grandes o más sanos. Lo que sí hará es dificultar la recuperación de la figura deseada después del parto. El secreto está en llevar un ritmo de aumento, con un aumento de peso que va desde muy poco en el primer trimestre hasta un kilo por semana en los últimos dos meses de embarazo.

Ácido fólico: Es imprescindible

Los expertos en nutrición coinciden en que el mejor lugar para que la futura madre obtenga todos los nutrientes esenciales, incluyendo amplias cantidades de vitaminas y minerales, es su dieta. El truco está en obtener lo suficiente. Por ejemplo, el Estudio Vitamínico del MRC del Colegio Médico del Hospital de San Bartolomé de Londres descubrió que las mujeres que tomaban suplementos de ácido fólico en torno a la concepción tenían un riesgo significativamente menor de dar a luz a bebés con defectos del tubo neural (DTN), un tipo de defecto congénito en el que el tubo neural embrionario que forma el futuro cerebro y la columna vertebral no se cierra correctamente.

Por suerte, en 1996 la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) emitió una normativa que exige que todos los productos de grano enriquecido, incluidos los panes y la pasta, se complementen con ácido fólico. Todas las mujeres en edad fértil deben asegurarse de obtener al menos 400 microgramos de ácido fólico a través de los alimentos o de los suplementos.

La dieta después del embarazo

Tanto si la mujer da el pecho como si no, el secreto de la nutrición tras el embarazo es recuperar gradualmente una figura deseable, al tiempo que se mantienen o se reponen las reservas de nutrientes. Además, dado que algunos bebés son planificados y otros son sorpresas, nunca es demasiado tarde para empezar a nutrir al siguiente bebé continuando con una dieta basada en frutas y verduras frescas, productos lácteos descremados, cereales integrales y legumbres y carnes ricas en proteínas.