10 Consejos para mejorar tu salud en el trabajo

Evita esos tentempiés, da un paseo durante la comida y limpia ese teclado, y estarás en camino de tener una jornada laboral más saludable.

Del médico Archivos

Ocho horas en una silla frente al ordenador, cinco días a la semana, pueden pasar factura a tu cuerpo. Desde evitar la fatiga ocular y el síndrome del cuello tenso hasta pasar de esas calorías de más que los compañeros de trabajo dejan apeteciblemente sobre sus escritorios, los expertos dan al médico 10 consejos que le ayudarán a mantenerse sano y en forma en el trabajo.

1. Los tentempiés que tus compañeros de trabajo colocan tan amablemente en su mesa pueden añadir unos cientos de calorías a tu dieta diaria si no tienes cuidado, y pueden dejarte con kilos indeseados si te sirves día tras día.

"Si está fuera de la vista, está fuera de la mente, así que si sabes que alguien tiene un plato de dulces en su escritorio, camina alrededor de su escritorio para no sentir la tentación", dice Dawn Jackson, dietista registrada y portavoz de la Asociación Dietética Americana. "Tómate un descanso, respira aire fresco y sáltate los dulces. O, si tienes hambre, ten fruta en tu escritorio, como cerezas o uvas".

Tres de cada cinco estadounidenses tienen sobrepeso, explica Jackson, lo que significa que es probable que haya más de una persona en tu oficina que esté a dieta.

"En la mayoría de las oficinas, la gente está tratando de perder peso, así que entra con la gente y consigue cuencos de fruta en lugar de cuencos de caramelos", dice Jackson. "Y mira si puedes conseguir que la gente sustituya sus cuencos de caramelos por algo más saludable".

2. Beber una cantidad adecuada de agua -de ocho a diez vasos diarios- puede ayudarte a mantenerte hidratado. Muchos alimentos también son buenas fuentes de agua; frutas como las naranjas, los pomelos, las uvas, la sandía y las manzanas pueden ayudarte a mantenerte sano e hidratado.

"El bajón de las 3 de la tarde que mucha gente siente en el trabajo puede deberse a la deshidratación, así que bebe mucha agua", dice Jackson al médico. "Ponte metas: Lleva una botella de agua de 16 onzas al trabajo y trata de terminarla para el almuerzo, y luego llénala de nuevo y termina esa para las 3 p.m. Para las 5 p.m., termina una tercera botella".

Otro consejo de Jackson: pon la alarma de tu ordenador para que te acuerdes de que es hora de rellenar.

3. Una de las cosas más importantes que puedes hacer durante el día para mantenerte sano y en forma es hacer ejercicio.

"Caminar durante la comida es una gran idea", dice Jackson. "No sólo quemas calorías, sino que te desestresas y te refrescas".

Jackson recomienda que encuentres un compañero de paseo del que puedas depender para una caminata diaria -alguien que te arrastre a salir aunque digas que estás demasiado ocupado-. Si no puedes salir durante la comida, aparca más lejos de lo habitual para poder dar un pequeño paseo hasta el trabajo por la mañana y por la tarde, o acostúmbrate a subir por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor.

4. Comer sano es una parte importante de una dieta equilibrada. Pero comer porciones razonables es una parte importante de tu salud.

"Coma un almuerzo saludable en el trabajo, pero también practique el control de las porciones para no estar consumiendo demasiadas calorías y luego sentarse en una silla toda la tarde", dice Jackson. "Muchas veces, no es que estés comiendo alimentos poco saludables, es que estás comiendo demasiado".

Por ejemplo, Jackson explica que la pizza no es intrínsecamente mala, sino que una persona se come tres o cuatro trozos de más, y ahí está el problema. En su lugar, comparte un trozo grande de pizza con un compañero de trabajo y luego come una ensalada repleta de verduras.

5. El síndrome del cuello tenso (SNT) puede producirse cuando el cuello y la parte superior de los hombros se mantienen en una posición fija e incómoda durante largos períodos de tiempo, según el Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental. Puede darse en personas que trabajan y que hablan por teléfono la mayor parte del día o que teclean mucho.

"Hay que asegurarse de que el cuello no está doblado hacia un lado durante largos periodos de tiempo", dice Alan Hedge, profesor de ergonomía de la Universidad de Cornell. "El síndrome del cuello tenso puede causar dolor de cuello y hombros, tensión muscular y sensibilidad. Así que utiliza un altavoz, un soporte para los hombros o usa unos auriculares en el trabajo cuando estés al teléfono."

6. La fatiga visual es otro de los problemas que se pueden encontrar frente a un ordenador. Puede provocar dolores de cabeza, dificultad para enfocar y mayor sensibilidad a la luz, según la Universidad de California en Davis.

Para evitar la fatiga visual, Hedge dice al médico: "La distancia de la pantalla a tus ojos debe ser de un brazo de distancia. También deberías poder leer cómodamente lo que hay en la pantalla a esa distancia, sin tener que entrecerrar los ojos."

Si no puedes leer la pantalla a un brazo de distancia, simplemente aumenta el tamaño de la letra en tu ordenador.

7. Un consejo saludable que todos queremos escuchar es que las vacaciones son una parte importante para mantenerse saludable en el trabajo.

"Es muy beneficioso escaparse durante unas vacaciones largas que te ayuden a recargar las 'pilas'", dice Jonathan Kramer, psicólogo clínico y presidente de Business Psychology Consulting. "Las vacaciones ayudan a reducir el estrés y a despejar la mente del trabajo, sobre todo si tienes un conflicto, como un problema con tu jefe, un compañero de trabajo o un proyecto".

El estrés puede deteriorar tu sistema inmunitario, aumentando el riesgo de enfermedad, explica Kramer, por lo que minimizarlo es esencial, y afortunadamente, las vacaciones son justo la forma de hacerlo.

8. Otra forma de mantenerse sano en el trabajo es evitar las jornadas largas.

"En ocasiones, las personas se centran en la tarea que tienen entre manos y en sacar adelante un proyecto, y no son conscientes del impacto que está teniendo en su salud", dice Kramer. "Puede que no sean conscientes de ello hasta que el estrés está en un nivel realmente alto, y está afectando a sus relaciones y a su estado de ánimo".

Esto, explica Kramer, es otro tipo de estrés, comúnmente conocido como burnout. El agotamiento también puede deteriorar el sistema inmunitario de una persona, así como interferir con el sueño y su capacidad de concentración.

9. El teclado, el ratón y el teléfono pueden albergar miles de gérmenes que están esperando para hacerte enfermar. Así que saca el desinfectante.

Según Science Daily, los investigadores de la 100ª Reunión General de la Sociedad Americana de Microbiología informaron: "Sabemos que los virus pueden sobrevivir (permanecer infecciosos) durante horas o días en una superficie dura... si un virus como el rotavirus (un virus diarreico) estuviera en la superficie de un receptor telefónico, las dosis infecciosas podrían transferirse fácilmente a las personas que utilizan el teléfono."

Para limpiar estos objetos, la Liga Nacional de Consumidores recomienda utilizar un limpiador o spray desinfectante que esté registrado en la Agencia de Protección Ambiental y que haya demostrado su eficacia contra una gran variedad de virus.

10. Qué es lo más importante que puedes hacer para mantenerte sano en el trabajo? Kramer lo resume para el médico.

"La forma más importante de mantenerse sano en el trabajo empieza por la autoconciencia", dice Kramer. "Conócete a ti mismo y conoce tus límites y haz lo mejor que puedas para mantenerte dentro de esos límites dado tu trabajo. Saber cuándo hay que hacer descansos y cuándo hay que tomarse vacaciones. Y haz mucho ejercicio, que te ayuda tanto física como mentalmente, tanto en el trabajo como en casa".