De los archivos médicos
En todas las etapas de la vida de las mujeres, la nutrición y el ejercicio regular son las piedras angulares de una buena salud y una energía óptima. Pero algunas vitaminas y minerales adquieren especial importancia en determinados momentos de la vida. Saber cuáles son los más importantes puede ayudarte a elegir los mejores alimentos y suplementos.
Este artículo cubre los nutrientes clave que las mujeres necesitan durante la adolescencia, la edad fértil y la tercera edad.
La nutrición de las niñas en la infancia y la primera adolescencia
La mejor garantía para que las niñas en crecimiento obtengan la nutrición que necesitan es una dieta abundante en frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y fuentes magras de proteínas. Hay dos nutrientes especialmente importantes:
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Calcio:
Obtener suficiente calcio es importante para todas las edades, pero es particularmente importante durante la adolescencia y la edad adulta temprana, cuando los huesos están absorbiendo el calcio, dice Heather Schwartz, MS, RD, un terapeuta de nutrición médica en el Hospital y Clínicas de la Universidad de Stanford. El calcio y la vitamina D suelen ir emparejados en alimentos enriquecidos como la leche. La razón: El cuerpo necesita D para absorber el calcio.
La mayoría de los expertos recomiendan 1.300 mg de calcio al día para las niñas de 9 a 19 años. Las fuentes naturales de calcio, como los productos lácteos bajos en grasa, son la opción más inteligente, porque también contienen vitamina D y proteínas, ambas necesarias para la absorción del calcio. La leche, el yogur y el queso aportan la mayor parte del calcio de nuestra dieta. Algunas verduras también son buenas fuentes, como el brócoli, la col rizada y la col china. Muchos alimentos se complementan con calcio, como algunas marcas de zumo de naranja y el tofu. La ingesta diaria de vitamina D es de 600 UI al día para la mayoría de los niños y adultos sanos.
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Hierro:
Esencial para la salud de las células sanguíneas, el hierro se vuelve especialmente importante cuando las niñas comienzan a menstruar. Con cada periodo, la mujer pierde pequeñas cantidades de hierro. Alrededor del 10% de las mujeres estadounidenses tienen carencia de hierro, dice la doctora Dorothy Klimis-Zacas, profesora de nutrición de la Universidad de Maine y coeditora de Nutritional Concerns of Women (CRC Press, 2003). Alrededor del 5% tiene anemia por falta de hierro. Los síntomas de la falta de hierro incluyen fatiga, disminución de la inmunidad y bajo rendimiento en la escuela o el trabajo.
Hasta que las niñas empiezan a menstruar, necesitan unos 8 mg de hierro al día. Entre los 14 y los 18 años, la ingesta recomendada sube a 15 mg. Entre las buenas fuentes de hierro se encuentran la carne de vacuno, el pavo, el pollo, el fletán, el atún, las alubias, las lentejas y los cereales de desayuno suplementados con hierro. Muchas multivitaminas también contienen la cantidad diaria recomendada de hierro.
Aunque los cuerpos en crecimiento necesitan mucha energía en forma de calorías, muchos niños y adolescentes consumen demasiadas, dice Ruth Frechman, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. Los últimos resultados de las encuestas federales muestran que el 18% de los adolescentes están más gordos de lo que deberían. Los niños obesos tienen 16 veces más probabilidades que los niños de peso saludable de ser obesos en la edad adulta, según otros resultados.
Animar a las niñas y a las jóvenes a ser más activas físicamente y a reducir los alimentos ricos en calorías puede ayudar a equilibrar la ecuación energética. Al empezar pronto, establecen un patrón de alimentación saludable que les acompañará toda la vida.
Nutrición de las mujeres durante la edad fértil
Varios nutrientes son especialmente importantes para las mujeres durante la edad adulta, sobre todo si son capaces de quedarse embarazadas.
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Ácido fólico:
Esta forma de vitamina B ayuda a prevenir los defectos del tubo neural, especialmente la espina bífida y la anencefalia. Estos defectos pueden ser devastadores y mortales. Actualmente, muchos alimentos están enriquecidos con ácido fólico. La mayoría de las mujeres obtienen suficiente como parte de su dieta a través de alimentos como las verduras de hoja verde, una rica fuente de ácido fólico. Sin embargo, algunos médicos recomiendan que las mujeres tomen un suplemento para el embarazo que incluya ácido fólico, sólo para asegurarse de que están recibiendo los 400 a 800 microgramos recomendados.
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B12:
Al igual que el ácido fólico, la B12 es esencial para el desarrollo y el funcionamiento saludable del sistema nervioso. Las mujeres embarazadas que son veganas o vegetarianas pueden tener un déficit de B12, ya que está presente en las proteínas animales y en menor medida en los lácteos. Las mujeres adolescentes y adultas necesitan 2,4 mcg. Los niveles recomendados se elevan a 2,6 mcg para las mujeres embarazadas y a 2,8 mcg para las mujeres lactantes.
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Colina:
Algunos estudios relacionan los niveles bajos de colina con un mayor riesgo de defectos del tubo neural. Se han establecido niveles recomendados para este nutriente, pero es fácil obtener suficiente en la dieta. Los huevos son una excelente fuente de colina, por ejemplo. Comer unos cuantos huevos a la semana debería proporcionarle todo lo que necesita, dice Frechman. La mayoría de la gente puede comer el equivalente a un huevo al día sin preocuparse por el colesterol. Otras fuentes de alimentos ricos en colina son las leches, el hígado y los cacahuetes.
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Omega-3:
Estos ácidos grasos esenciales, el EPA y el DHA, desempeñan muchas funciones en el organismo, como la construcción de células cerebrales y nerviosas sanas. Algunos estudios demuestran que los omega-3, especialmente el DHA, pueden ayudar a prevenir los nacimientos prematuros. Incluso las mujeres que no planean tener hijos deberían asegurarse de consumir muchos omega-3. Se ha demostrado que estos aceites saludables reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte de las mujeres.
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Vitamina D:
En la última década, decenas de estudios han revelado muchas funciones importantes de la vitamina D, el nutriente que las células de la piel producen cuando se exponen a la luz solar. La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI al día, aunque los niveles recomendados están siendo revisados. Si evita el sol o vive en la mitad norte de EE.UU., pregunte a su médico si debe analizar su nivel de vitamina D.
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Calcio:
Consumir suficiente calcio sigue siendo importante para las mujeres hasta la edad adulta. Las mujeres adultas en edad fértil deben aspirar a consumir entre 1.000 mg y 1.300 mg de calcio al día.
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Hierro:
También el hierro sigue siendo un nutriente fundamental. Las mujeres adultas de entre 19 y 50 años necesitan 18 mg al día. Las mujeres embarazadas deben aspirar a 27 mg al día. El volumen de sangre casi se duplica cuando las mujeres están embarazadas, lo que aumenta drásticamente la demanda de hierro, explica Schwartz al médico. Después del parto, las mujeres lactantes necesitan mucho menos hierro, sólo unos 9 mg, porque ya no están menstruando. Pero en cuanto las mujeres dejan de dar el pecho, deben volver a tomar 18 mg al día.
La nutrición de las mujeres durante la tercera edad
Después de la menopausia, el cuerpo de las mujeres vuelve a cambiar. Las necesidades de hierro disminuyen porque las mujeres ya no menstrúan. Las necesidades de algunos otros nutrientes aumentan porque el cuerpo pierde parte de su capacidad para absorberlos o metabolizarlos. Estos son los nutrientes más importantes a tener en cuenta:
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Calcio:
Aunque es inevitable que se produzca cierta pérdida de masa ósea con la edad, las mujeres pueden ralentizar el proceso consumiendo suficiente calcio y vitamina D. Las mujeres de entre 50 y 70 años necesitan 1200 mg de calcio y 600 UI de vitamina D al día. Las mujeres mayores de 70 años necesitan 1200 mg de calcio y 800 UI de vitamina D al día. Dado que la piel se vuelve menos eficiente a la hora de convertir la luz solar en vitamina D a medida que envejecemos, las mujeres mayores pueden necesitar más vitamina D en forma de suplementos. Habla con tu médico.
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B12:
La capacidad del cuerpo para absorber esta vitamina crucial también disminuye a medida que las mujeres envejecen. Una dieta abundante en pescado, carnes y alimentos enriquecidos con B12 puede suministrar cantidades adecuadas para la mayoría de las mujeres mayores. Pero algunas personas pueden necesitar tomar suplementos. De nuevo, es conveniente preguntar a su médico.
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Fluidos:
Las necesidades de líquidos aumentan a medida que las mujeres envejecen. La razón: Los riñones se vuelven menos eficientes en la eliminación de toxinas. Beber más líquidos ayuda a los riñones a hacer su trabajo, dice Schwartz. Por desgracia, las señales de la sed suelen deteriorarse con la edad, por lo que es menos probable que la gente beba suficiente agua y otros líquidos. En lugar de preocuparse por cuántos vasos hay que beber, Frechman dice que hay que comprobar el color de la orina. "Debe ser clara o de color muy pálido. Si se oscurece, necesitas más líquido".
Con la edad, y especialmente después de la menopausia, las necesidades calóricas vuelven a disminuir. A medida que las mujeres envejecen, inevitablemente pierden algo de masa muscular, dice Schwartz. La actividad física regular puede ayudar a mantener los músculos.
