La mayoría de los expertos en salud recomiendan llevar una dieta equilibrada y saludable para mantener o perder peso. Pero, ¿qué es exactamente una dieta saludable?
Debe incluir:
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Proteínas (que se encuentran en el pescado, la carne, las aves, los productos lácteos, los huevos, los frutos secos y las legumbres)
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Grasa (se encuentra en productos animales y lácteos, frutos secos y aceites)
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Hidratos de carbono (presentes en frutas, verduras, cereales integrales y judías y otras legumbres)
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Vitaminas (como las vitaminas A, B, C, D, E y K)
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Minerales (como el calcio, el potasio y el hierro)
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Agua (tanto en lo que bebes, como la que está naturalmente en los alimentos)
Con o sin dieta, todo el mundo necesita una mezcla de esos nutrientes, idealmente de los alimentos. Una buena regla general es utilizar MiPlato, que permite visualizar fácilmente qué cantidad de cada tipo de alimento debes incluir en tu comida.
Llena la mitad de tu plato con frutas y verduras. Divida la otra mitad entre cereales integrales y proteínas magras. Cumpla con su presupuesto de calorías, porque cuando está trabajando para perder peso, necesita quemar más calorías de las que come o bebe.
La cantidad exacta de calorías que debes consumir al día depende de tu objetivo, tu edad, tu sexo y tu grado de actividad. Un dietista puede ayudarte a averiguarlo. No reduzcas demasiado las calorías, o tu dieta será difícil de seguir y puede que no te aporte los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Más consejos:
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Elige leche descremada o al 1% en lugar de leche al 2% o entera.
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Elige carne magra en lugar de carne grasa.
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Selecciona panes y cereales que estén hechos con granos integrales y que no estén preparados con mucha grasa.
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No tienes que evitar por completo todos los alimentos que tengan grasa, colesterol o sodio. Lo importante es su promedio a lo largo de unos días, no en un solo alimento o incluso en una sola comida.
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Si ingieres un alimento o una comida con muchas calorías, equilibra tu ingesta eligiendo alimentos bajos en calorías el resto del día o el día siguiente.
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Comprueba las etiquetas de los alimentos envasados para ayudarte a presupuestar las grasas, el colesterol y el sodio durante varios días.
Esto es sólo el comienzo de lo que puede querer saber sobre la nutrición para la pérdida de peso. Sigue aprendiendo todo lo que puedas, incluyendo los siguientes términos.
Calorías
Las calorías son una medida, como una pulgada o una cucharada. Anotan cuánta energía se libera cuando tu cuerpo descompone los alimentos. Cuantas más calorías tiene un alimento, más energía puede aportar al cuerpo.
Cuando comes más calorías de las que necesitas, tu cuerpo almacena las calorías extra en forma de grasa. Incluso los alimentos bajos en carbohidratos y sin grasa pueden tener muchas calorías que se pueden almacenar como grasa.
Proteínas
Las proteínas ayudan a reparar y mantener tu cuerpo, incluyendo los músculos. Puedes obtener proteínas en todo tipo de alimentos. Algunas buenas fuentes son el pescado, la carne, las aves, los huevos, el queso, los frutos secos, las alubias y otras legumbres.
Grasas
Tu cuerpo necesita algo de grasa. Pero la mayoría de los estadounidenses la consumen en exceso, lo que hace más probable el colesterol alto y las enfermedades cardíacas.
Hay varios tipos de grasas:
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Grasas saturadas:
se encuentran en el queso, la carne, los productos lácteos integrales, la mantequilla y los aceites de palma y de coco. Debes limitarlas. Dependiendo de si tiene el colesterol alto, una enfermedad cardíaca, diabetes u otras condiciones, un dietista o su médico pueden indicarle su límite.
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Grasas poliinsaturadas:
Incluyen los ácidos grasos omega-3 (presentes en el aceite de soja, el aceite de canola, las nueces, la linaza y el pescado, como la trucha, el arenque y el salmón) y los ácidos grasos omega-6 (aceite de soja, aceite de maíz, aceite de cártamo).
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Grasas monoinsaturadas:
Proceden de fuentes vegetales. Se encuentran en los frutos secos, el aceite vegetal, el aceite de canola, el aceite de oliva, el aceite de girasol, el aceite de cártamo y el aguacate.
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El colesterol:
Otro tipo de grasa que se encuentra en los alimentos que provienen de los animales.
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Grasas trans:
Algunas grasas trans se encuentran de forma natural en la carne grasa y los productos lácteos. Las grasas trans artificiales... se han utilizado ampliamente en los productos de panadería envasados y en las palomitas de microondas. Son malas para la salud del corazón, así que evítalas en la medida de lo posible. Aunque las grasas trans son menos comunes en los últimos años, puede consultar la etiqueta de información nutricional para ver la cantidad de grasas trans que contiene un producto. Sepa que algo que dice "0 g de grasas trans" puede tener en realidad hasta medio gramo de grasas trans. Compruebe también la lista de ingredientes: Si menciona aceites "parcialmente hidrogenados", esos son grasas trans.
Carbohidratos
Los hidratos de carbono proporcionan a tu cuerpo combustible en forma de glucosa, que es un tipo de azúcar. Los adultos deberían obtener entre un 35% y un 55% de sus calorías de los hidratos de carbono. La mayoría de los estadounidenses consumen demasiados hidratos de carbono, especialmente los procesados, lo que provoca obesidad, prediabetes y diabetes.
Algunos carbohidratos son ricos en nutrientes. Entre ellos están los cereales integrales, las frutas, las verduras y las legumbres.
Otros carbohidratos son azucarados y con almidón, y no son ricos en nutrientes. Debe limitarlos, entre los que se encuentran los dulces, la bollería, las galletas, las patatas fritas, los refrescos y las bebidas de frutas.
Vitaminas
Las vitaminas contribuyen a las reacciones químicas del organismo. En general, las vitaminas deben proceder de la dieta; el cuerpo no las fabrica.
Hay 13 vitaminas esenciales. El cuerpo puede almacenar las vitaminas A, D, E y K, y puede ser un problema si se toman en exceso. La vitamina C y las vitaminas del grupo B no se acumulan en el cuerpo, por lo que hay que seguir consumiéndolas regularmente en la dieta.
Minerales
Los minerales, al igual que las vitaminas, deben proceder de la dieta. Tu cuerpo los necesita, pero no puede fabricarlos.
Necesitas más cantidad de algunos minerales (como el calcio, el potasio y el hierro) que de otros. Por ejemplo, sólo necesitas pequeñas cantidades de los minerales zinc, selenio y cobre.
¿Y el agua?
El agua no tiene calorías ni nutrientes, pero te mantiene hidratado. Además, constituye entre el 55% y el 65% del peso corporal. Puedes beber agua u obtenerla de los alimentos que tienen agua de forma natural, como las frutas y las verduras.
