Es un mensaje que probablemente hayas escuchado antes: Mantente sana con la combinación adecuada de vitaminas. Pero te preguntarás cuáles, y si debo tomar pastillas u obtener los nutrientes a través de los alimentos que ingiero.
Lo mejor es mantener una dieta equilibrada. Pero los suplementos pueden ser una buena forma de suplir las carencias cuando se producen.
Antioxidantes
Este grupo incluye la vitamina A -retinol, betacaroteno y carotenoides-, la vitamina C y la vitamina E. Parece que desempeñan un papel en la protección de las diminutas partículas que produce el cuerpo, llamadas radicales libres, que pueden destrozar las células.
Los antioxidantes pueden reducir el riesgo de algunos problemas de salud y retrasar el envejecimiento. Algunos investigadores también creen que ayudan a reforzar el sistema inmunitario, la defensa del cuerpo contra los gérmenes.
Los antioxidantes incluyen:
Betacaroteno.
Tu cuerpo lo transforma en vitamina A, un nutriente que ayuda a la vista, los tejidos blandos y la piel. Lo encontrarás en albaricoques, melón, zanahorias, guayaba, col rizada, papaya, melocotones, calabazas, pimientos rojos, espinacas y tomates.
Vitamina C.
Es posible que también oigas que se llama ácido ascórbico. Ayuda a la cicatrización... de las heridas y a que tu cuerpo produzca glóbulos rojos. También aumenta los niveles de la sustancia química cerebral llamada norepinefrina, que te hace sentir más alerta y aumenta tu concentración.
Los estudios demuestran que cuando se sufre mucho estrés o se envejece, los niveles de ácido ascórbico disminuyen. Puedes obtener vitamina C del brócoli, el pomelo, el kiwi, las naranjas, los pimientos, las patatas, las fresas y los tomates.
Vitamina E.
También se conoce como tocoferol e incluye compuestos relacionados llamados tocotrienoles. Tu cuerpo lo necesita para mantener las células sanas. También puede retrasar los signos de envejecimiento. Pero aumenta el riesgo de hemorragias si se toma demasiado a diario. Puedes obtener este nutriente en alimentos como el aceite de maíz, el aceite de hígado de bacalao, las avellanas, la mantequilla de cacahuete, el aceite de cártamo, las semillas de girasol y el germen de trigo.
Vitaminas B
Hay varios tipos de estos nutrientes, y todos son buenos para tu cuerpo. Pero tres de ellos, las vitaminas B6, B12 y el ácido fólico, son especialmente importantes.
La vitamina B6 también se conoce como piridoxina. La necesitas para que tu cerebro funcione bien y para ayudar a tu cuerpo a transformar los alimentos en energía, lo que se llama metabolismo. Puede ser tóxica si tomas demasiada de una vez, así que lo mejor es comer alimentos que contengan este nutriente. Prueba el pescado, las patatas, los garbanzos, los aguacates, los plátanos, las judías, los cereales, las carnes, la avena y las aves de corral.
La vitamina B12 también es importante para el metabolismo y ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos. Puedes obtenerla del queso, los huevos, el pescado, la carne, la leche y el yogur. Los adultos mayores, las personas con anemia, los veganos y los vegetarianos deben consultar a un médico para asegurarse de que reciben la cantidad suficiente.
Folato (ácido fólico).
Ayuda a construir un cerebro y una médula espinal sanos. También produce ADN y ARN, los componentes básicos de las células, y previene los cambios en el ADN que pueden provocar cáncer. Los adultos y los niños la necesitan para formar glóbulos rojos normales y prevenir la anemia. Pero es especialmente importante para las mujeres embarazadas porque ayuda a prevenir defectos de nacimiento como la espina bífida.
Los alimentos ricos en folato son las espinacas y las verduras de hoja verde, los espárragos, los cítricos, los melones, las fresas, los cereales enriquecidos, las legumbres, los garbanzos, las judías negras, las alubias, los huevos y el hígado.
Vitamina D
Puede llamarse vitamina, pero en realidad funciona como una hormona. Ayuda a trasladar el calcio y el fósforo -minerales importantes para mantener los huesos fuertes- al torrente sanguíneo. Cuando el cuerpo no tiene suficiente vitamina D, extrae el calcio y el fósforo de los huesos. Con el tiempo, esto hace que se adelgacen y que se produzcan enfermedades como la osteoporosis, que supone un riesgo de fracturas.
Puedes obtener vitamina D si comes huevos y pescado, especialmente salmón, caballa y sardinas. Sin embargo, muchos adultos de mediana edad y mayores pueden necesitar obtener lo que necesitan de alimentos "fortificados", a los que el fabricante añade el nutriente, o de suplementos.
Vitamina K
Desempeña un papel importante para mantener los huesos fuertes y ayudar a la coagulación de la sangre en las personas mayores. Las mejores fuentes alimentarias son las verduras de hoja verde, el aceite de soja, el brócoli, la alfalfa, las espinacas cocidas y el aceite de pescado.
Alimentos frente a suplementos: ¿Qué es mejor?
La mayoría de los dietistas dicen que es mejor obtener las vitaminas clave de los alimentos sin depender de los suplementos. Pero habla con tu médico para ver qué es lo mejor para ti. Sigue sus indicaciones para no tomar más de lo que debes.
