¿Qué es un ayuno?
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En pocas palabras, significa que dejas de comer por completo, o casi por completo, durante un determinado tramo de tiempo. Un ayuno suele durar entre 12 y 24 horas, pero algunos tipos se prolongan durante días. En algunos casos, se permite tomar agua, té y café o incluso una pequeña cantidad de comida durante el periodo de ayuno.
Ha estado por ahí
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El ayuno es común a casi todas las grandes tradiciones religiosas, como el budismo, el cristianismo, el hinduismo, el islam y el judaísmo. En la antigua Grecia, Hipócrates creía que ayudaba al cuerpo a curarse. Durante el Ramadán, muchos musulmanes ayunan desde el amanecer hasta la puesta de sol, todos los días durante un mes. Esto ha proporcionado a los científicos bastante información sobre lo que le ocurre al cuerpo cuando se ayuna, y las noticias son mayoritariamente buenas.
Por qué la gente lo hace
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Además de la práctica religiosa, hay una serie de razones de salud. La primera, como se puede adivinar, es la pérdida de peso. También hay investigaciones que demuestran que ciertos tipos de ayuno pueden ayudar a mejorar el colesterol, la presión arterial, los niveles de glucosa, la sensibilidad a la insulina y otros problemas de salud.
Sí, ¡tendrás hambre!
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Es probable que lo sientas si ayunas, al menos al principio... Pero después de unos días, el hambre suele mejorar... El ayuno se diferencia de las dietas en que no se trata de reducir las calorías o un determinado tipo de alimentos: se trata de no comer en absoluto, o de reducir mucho, durante un tiempo determinado.
¿Es seguro?
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No es probable que el ayuno breve te perjudique si eres un adulto sano, tanto si tu peso es normal como si tienes más peso. Aun así, tu cuerpo necesita una buena nutrición y combustible para prosperar. Así que asegúrate de hablar primero con tu médico, especialmente si tienes problemas de salud o tomas algún tipo de medicación. Si estás embarazada, amamantando o tienes antecedentes de trastornos alimentarios, debes evitar cualquier tipo de ayuno. Los niños y los adolescentes tampoco deben ayunar.
Qué se puede comer?
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Cuando no estás en ayunas, puedes comer los alimentos que normalmente comerías. Por supuesto, no debes cargarte con un montón de patatas fritas y donuts. Pero los estudios parecen demostrar que tu salud cambia para mejor cuando ayunas, aunque tu dieta no lo haga. También deberías añadir más frutas, verduras y cereales integrales, si no comes ya lo suficiente.
No vas a comer más tarde?
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Puede que sí. Aun así, debes intentar comer una cantidad saludable de alimentos y no atiborrarte después del ayuno. La calidad sigue contando. Pero incluso entre las personas que comen el mismo número de calorías, las que ayunan tienden a tener una presión arterial más baja, una mayor sensibilidad a la insulina, un mayor control del apetito y una pérdida de peso más fácil.
Ayuno intermitente
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Se trata de un tipo de ayuno intermitente. Hay tres tipos principales que los médicos han estudiado y las personas han utilizado para perder peso y mejorar la salud:
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Alimentación restringida en el tiempo
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Ayuno en días alternos
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Ayuno modificado
Alimentación restringida en el tiempo
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Esto significa que usted hace toda su alimentación en un determinado tramo del día, a menudo alrededor de 8-12 horas. Una forma fácil de hacerlo es saltarse una comida. Si terminas de cenar a las 8 de la tarde, a las 8 de la mañana ya habrás cumplido 12 horas de ayuno. También puedes dejar de comer después del almuerzo hasta el desayuno de la mañana siguiente.
Ayuno de días alternos
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A veces se llama ayuno de días alternos completo porque el tiempo en que no comes dura 24 horas completas. A continuación, hay uno o varios días de fiesta en los que se puede comer todo lo que se quiera. Aunque los estudios son muy limitados, los resultados sugieren que el ayuno de días alternos puede conducir a la pérdida de peso y mejorar la salud. Pero puede ser bastante difícil cumplirlo a largo plazo.
Ayuno modificado
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Este tipo le permite comer alrededor del 20% al 25% de sus necesidades energéticas diarias normales en los días de ayuno programados, ¡lo suficiente para recordarle lo que se está perdiendo! Una versión popular, la dieta 5:2, requiere 2 días a la semana (no seguidos) de ayuno de 24 horas, salvo una comida muy ligera. Los otros 5 días de la semana, puedes comer lo que quieras.
¿Demasiado duro?
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El ayuno completo de días alternos podría ser muy difícil de mantener a largo plazo. Pero otras versiones del ayuno parecen ser más fáciles con el tiempo. Es posible que usted y su médico quieran analizar los planes específicos para ver qué podría ser lo mejor para usted.
Diabetes
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Algunos estudios muestran que el ayuno podría ayudar a las personas con diabetes o prediabetes a controlar el azúcar en sangre, mejorar la sensibilidad a la insulina y perder peso. Otras investigaciones recientes que analizan el ayuno restringido en el tiempo refutan algunas de estas afirmaciones. Si padece alguna de estas enfermedades, es muy importante que hable con su médico antes de realizar cualquier cambio en su medicación, en el uso de la insulina o en sus hábitos alimentarios.
Atletas
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El entrenamiento con pesas puede ayudarle a eliminar más grasa corporal -...pero no músculo- cuando se añade a cualquier programa de pérdida de peso. El ejercicio aeróbico, como correr, nadar o montar en bicicleta, mientras se sigue un plan de alimentación con restricciones de tiempo, puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol y a reducir la grasa del vientre. Asegúrate de cubrir tus necesidades nutricionales.
