De los archivos del doctor
Muchos de nosotros pensamos que empezar una dieta para perder peso significa renunciar a los alimentos que engordan y que nos gustan. Nada de dulces, nada de salsas de crema, nada de patatas fritas, nada de vino, ¡nada de diversión! Pero este tipo de plan de adelgazamiento puede conducir en realidad a más antojos, a fijarse en los alimentos prohibidos... y a abandonar los objetivos mucho antes de tiempo. La verdad, según los expertos, es que se puede perder peso y comer tarta, siempre que se haga "trampa" en la dieta de forma sensata.
Quitarle a una persona sus alimentos favoritos puede ser la sentencia de muerte de una dieta, dice David NW. Grotto, RD, LD, autor de 101 Foods That Can Save Your Life. "Creo que derrochar en una dieta es obligatorio, no una opción", dice.
Grotto lo llama "engaño estructurado". Hay una diferencia entre disfrutar de tus comidas favoritas ocasionalmente y comer todo lo que adoras, dice. La clave para mantener el control, dice, es decidir qué quieres y cuánto vas a comer, y luego "comerlo con plena conciencia... lamerte los labios, y luego seguir con tu vida".
Carolyn O'Neil, RD, está de acuerdo. "Creo que derrochar con sensatez es realmente la clave para poder conseguir un estilo de vida saludable", dice O'Neil, coautora de ¡El plato para comer sano y estar fabuloso!
Cualquiera puede seguir una dieta restrictiva durante un tiempo, dice O'Neil. Pero, tarde o temprano, la mayoría de la gente se vendrá abajo y se excederá con los alimentos que se ha estado negando a sí misma. "Así que, ¿por qué no elaborar una dieta sensata, para que tus posibilidades de éxito sean mucho mayores a largo plazo?", pregunta.
Cuando se sabe lo que se está haciendo, se tiene más control, dice O'Neil. Así que si te gusta la tarta de queso, memoriza el recuento de calorías de tu tipo favorito, y entonces podrás gestionar tu derroche en la dieta con el control de las porciones. O'Neil resume su filosofía de la dieta de esta manera: "¡Cuanto más sabes, más puedes comer!".
12 formas saludables de hacer trampas en tu dieta
Más allá de derrochar con sensatez, el doctor pidió a los expertos en nutrición más consejos sobre cómo puedes hacer trampas en tu dieta y seguir perdiendo peso. Esto es lo que dijeron:
1. Acepta tus "comidas de derroche".
Tu deseo por ellos no va a ninguna parte. Y como todos sabemos, cuando le dices a la gente que no puede hacer algo -como disfrutar de un trozo de tarta- va a querer hacerlo aún más, advierte Grotto.
2. Come más alimentos que te llenen
. Cargue su dieta con alimentos que lleguen hasta el final: aquellos con proteínas magras y fibra. "Añade huevos, cereales integrales, frutas, verduras, sopas a base de caldo, ensaladas, carnes magras, mariscos y lácteos bajos en grasa, porque estos alimentos te llenan y ayudan a domar el apetito", dice la portavoz de la Asociación Dietética Americana, Marisa Moore, RD. Para controlar aún más los antojos, planifica aperitivos saludables para no pasar largos periodos sin comer.
3. Apuesta por los golpes de sabor
. Sea lo que sea que te guste, cómpralo en su forma más intensa y sabrosa, dice O'Neil. De este modo, puedes consumir menos cantidad, pero seguir obteniendo el sabor que te apetece. Por ejemplo, ¿te vuelven loco los aperitivos salados? Date el lujo de comprar sal marina gourmet o sal kosher en trozos, y espolvoréala sobre un tomate rojo maduro. "Tendrás un sabor más brillante y luminoso", dice O'Neil, "pero un mejor impacto salado y crujiente, por lo que usarás menos".
4. Disfruta con todos tus sentidos.
Cuando te des un capricho dietético, sírvelo en un plato bonito con una guarnición colorida para que puedas apreciar su atractivo visual. "Coma sus comidas y tentempiés lentamente, dando pequeños mordiscos para poder disfrutar del sabor y tener una experiencia de comida satisfactoria y consciente", aconseja Brian Wansink, PhD, autor de Mindful Eating. Ser más consciente de lo que hay en el plato y comer despacio puede ayudarte a obtener más satisfacción de la comida.
5. Ten un plan.
"Si resulta que eres un amante de los postres y comes fuera, pide ver primero la carta de postres", dice O'Neil. De este modo, podrás presupuestar tus calorías para lo que más te importa. Saber hacia dónde te diriges realmente -¿hacia esa tarta de nueces, quizás? -- hará que sea más fácil saltarse la crema de almejas o los palitos de queso fritos.
6. Come solo lo que te gusta.
"Si es malo [para tu dieta], más vale que sea bueno", dice O'Neil. Así que, en lugar de coger un trío de agujeros de donut cada mañana con tu café -y detraer distraídamente unas pastosas 300 calorías-, derrocha en algo que merezca la pena saborear, como una pequeña y perfecta porción de cremosa tarta de queso.
7. Hazlo tú mismo.
No puedes disfrutar de tu café matutino sin una magdalena? Prepara tu propia hornada, añadiendo ingredientes como avena, frutos secos y harina integral. ¿Te gusta la pizza caliente? Prueba a hacerla tú mismo, con ingredientes de sabor intenso como el queso de cabra, el salmón ahumado y las hierbas frescas. Ni siquiera echarás de menos el pepperoni. La "doctora de las recetas", Elaine Magee, sabe dónde reducir las calorías sin que nadie lo note: "La tarta de queso es un ejemplo perfecto de un plato fácil de aligerar, porque se puede utilizar una capa de galleta graham o migas de galleta en lugar de una corteza hecha con 6 cucharadas de mantequilla derretida; [y utilizar] ingredientes reducidos en grasa como el queso crema light y el sustituto del huevo y un poco menos de azúcar", dice. "Luego puedes realzar el sabor con ralladura de limón o lima para conseguir un postre mucho más ligero y poder disfrutar de una ración más grande".
8. Aléjate de todo.
Cuántas veces has almorzado en tu escritorio o frente al televisor y luego te has dado cuenta de que no has probado bocado? "Nuestra sociedad no acepta comer y disfrutar de la comida; intentamos ser productivos en todo momento", dice Grotto. Por eso es tan importante saborear el chapuzón sin distracciones. Y si lo haces lejos de la cocina, es más difícil colar segundos.
9. Come lo que te gusta, en pequeñas porciones.
Puedes tenerlo todo, pero no todo en un día. Ningún alimento está prohibido, siempre que mantengas unas raciones razonables. "Todos los días satisfago mi antojo de dulces con un par de bocados de chocolate negro que guardo en el congelador para que se derrita lentamente y satisfaga mi antojo sin consumir demasiadas calorías", dice Magee.
10. Compromiso.
O'Neil vive en el Sur, donde el té helado dulce es una bebida popular. En lugar de prescindir de él cuando sale, pide té helado sin azúcar con un chorrito de té dulce por encima. Así que si crees que no es un picnic sin tu cremosa ensalada de pollo, disfrútala, pero reduce las calorías sustituyendo la mitad de la mayonesa por yogur. "Los compromisos son una cosa que da poder", dice O'Neil.
11. Realiza pequeños cambios.
Apasionado de un postre nocturno? Disfruta de cada bocado... pero remátalo con un paseo por la manzana después. ¿Adicto a una porción de pizza y a un refresco de cola para su almuerzo diario? Disfruta de cada bocado, pero hazlo cuatro días a la semana en lugar de cinco. Grotto y O'Neil están de acuerdo en que los pequeños pasos pueden dar grandes resultados, por lo que hay que encontrar los cambios que mejor se adapten a ti. "La resistencia a las cosas sencillas es algo que casi llevamos incorporado, y que está muy arraigado en nosotros", dice Grotto. "Por eso creo que tanta gente fracasa en las dietas".
12. No dejes que un pequeño desliz se convierta en un retroceso.
Es casi imposible ser un alumno de sobresaliente cuando se trata de hacer dieta. "Todo el mundo tiene un desliz, y eso está bien siempre que no dejes que un desliz se convierta en una recaída", dice Wansink. Siempre que tengas un desliz, toma nota de él, intenta aprender de él para poder anticiparte en el futuro y vuelve a tu plan de dieta para evitar la tentación de tirar la toalla.
