Peligro: ¡Zona de Desastre de la Dieta Adelante!

De los archivos del médico

Es el buffet libre de tu restaurante favorito, o las vacaciones en las que sólo quieres soltarte. O, peor aún, es la tía Sophie apilando mega-porciones de su receta secreta de puré de patatas con mantequilla de ajo en tu plato en la cena familiar semanal.

Cualquiera que sea su "zona de desastre de la dieta" personal, es una persona, lugar o situación que puede dejarle cargado de culpa y kilos de más.

A continuación te presentamos algunos baches comunes en la autopista de las dietas de los que debes cuidarte, junto con consejos de expertos sobre cómo sortearlos sin ganar un kilo.

La ruina de los restaurantes

El Desastre

: Tu restaurante favorito, que te ofrece una barra de buffet con todo lo que puedas comer o porciones de pasta cremosa y mantecosa que son demasiado grandes para tres personas, y mucho menos para una.

Los restaurantes son complicados", dice Rick Hall, dietista registrado en Phoenix. ''Sentimos que el bolsillo nos pica en las piernas porque estamos pagando mucho por la comida, así que sentimos que no podemos dejar que se desperdicie. Aunque te traigan una ración enorme, sientes que tienes que comértela toda porque estás pagando 50, 60 dólares o más por lo que tienes delante''.

Los aperitivos no ayudan, especialmente cuando vienen en forma de cestas rebosantes de pan (con mantequilla al lado, por supuesto).

Lo que ocurre es que uno tiene tanta hambre cuando llega, que cuando el camarero saca el pan, se llena de él", dice Hall, que da clases de nutrición en la Universidad Estatal de Arizona. ''Pero luego sigues comiendo una comida completa''.

Estrategias de afrontamiento

: ''Lo primero y más importante es no comer pan'', dice Hall. ''De hecho, pide al camarero que ni siquiera lo saque a la mesa''.

A continuación, pregúntale al camarero cuán generosas son las porciones. Si son tan grandes como para alimentar a un pequeño ejército, comparte la riqueza.

Pregunte al camarero cuál es el tamaño de las raciones y si puede compartirlas; la mayoría de los sitios hoy en día se lo permiten", dice Hall. Y la buena noticia es que si compartes el plato principal, también puedes compartir el postre''. (Por supuesto, si a tus acompañantes no les gusta compartir, siempre está la bolsa para perros).

Tanto si comes fuera como dentro de casa, comer despacio es otra herramienta para controlar las porciones.

"Se puede tardar hasta 20 minutos en sentirse lleno, así que come despacio", dice Hall. De lo contrario, seguirás comiendo cuando en realidad ya deberías haber terminado". Y aunque parezca sencillo, cuando estés lleno, deja de comer''. ¿Y si tu restaurante favorito es el temido buffet libre? Es hora de buscar un nuevo lugar.

Evita los lugares de "todo lo que puedas comer" como la peste", dice Hall. Es ilógico comer tanto".

Problemas en los viajes

La zona del desastre

: Las vacaciones, que para mucha gente consisten en comer, beber y relajarse.

''La gente tiende a perder de vista cuáles son sus objetivos dietéticos durante las vacaciones'', dice Hall. La salud y la nutrición no son lo más importante''.

Mezcla eso con poco o ningún ejercicio y tienes una receta para el desastre de la dieta: ''El otro problema es que la mayoría de la gente no es muy activa en vacaciones'', dice Hall.

Estrategias de afrontamiento

: ''En primer lugar, decide qué es para ti las vacaciones'', dice Susan Mitchell, dietista titulada y autora de Fat is Not Your Fate (La grasa no es tu destino). ''¿Te parece bien comer en exceso y desechar tu dieta, o vas a tener cuidado?'' Lo importante es equilibrar tus caprichos con opciones saludables.

Muchos hoteles tienen pequeñas neveras en las habitaciones", dice Mitchell. Así que si sabes que quieres salir a cenar y quizás derrochar unas cuantas calorías de más, guarda en tu habitación algo de comida sana para el desayuno y el almuerzo".

Y aunque el ejercicio no sea su principal preocupación durante las vacaciones, no es demasiado difícil hacer algo aquí y allá.

No es necesario ir al gimnasio durante las vacaciones, pero sí se pueden dar paseos y tratar de equilibrar el hecho de estar sentado en la playa con la exploración y el paseo", dice Hall.

Para Linda Neuman, que perdió 53 libras y las ha mantenido durante más de un año, las vacaciones son un reto, pero no un imposible.

"Me fui de vacaciones justo antes de las fiestas, y a partir de ahí tuve una convención de negocios'', dice Neuman, una contable pública certificada de Orlando, Florida. ''Me aseguré de que cuando comía fuera no me comía toda la porción: apartaba la mitad y la guardaba en una caja para más tarde. Y caminaba todo lo que podía, ya que no podía hacer mi rutina normal de ejercicios.

''Aunque comer fuera durante dos semanas y no seguir mi rutina normal fue duro, me sentí orgullosa porque volví y sólo había ganado una libra''.

Frustración familiar

El desastre

: Reuniones familiares en las que te sientas a comer enormes porciones de alimentos grasos... y te presionan para que comas, ¡comas!

''La mayoría de las familias ofrecen entornos cariñosos, así que cuando se trata de cenas, los parientes que preparan el plato quieren asegurarse de que lo disfrutes al máximo, por lo que te animarán a seguir comiendo'', dice Hall. ''Comemos porque la gente nos lo dice. También tenemos la idea, con la que la mayoría de nosotros hemos crecido, de que tenemos que limpiar nuestros platos, lo que no es necesariamente un buen mensaje.''

Estrategias de afrontamiento

: Sé educado pero mantén tu postura, incluso con los miembros de la familia.

''Tienes que decir amablemente, cuando alguien te ofrece algo por tercera vez, 'Oh tía Sophie, me encanta tu puré de patatas, pero no puedo comer otro bocado', y ser firme al respecto'', dice Mitchell.

Además, recuerda que no debes morder más de lo que puedes masticar.

Tuvimos una gran reunión familiar y había gente a la que no habíamos visto en mucho tiempo, y todos querían que probaras sólo un poco, lo que era difícil", dice Neuman. Me aseguré de que si probaba algo, fuera sólo un poquito, no una porción normal, sólo para hacerlos felices. Así que me centré en las ensaladas y bebí mucha agua. Lo bueno fue que fui el centro de atención porque había perdido mucho peso''. Sin embargo, algunas familias pueden ver la delgadez como una amenaza o incluso un signo de mala salud. En ese caso, quizá sea mejor no hablar demasiado de tus planes de adelgazamiento.

No le digas a tu familia que estás intentando perder peso", dice Mitchell al médico. ''Si se lo dices, empezarán con un "no necesitas perder peso, estás demasiado delgada... ¡come!"''.

Problemas en el trabajo

Zona de catástrofes

: Largas jornadas y trasnochadas en la oficina, sobre todo cuando los compañeros de trabajo dejan tan amablemente dulces en sus escritorios para que todos los disfruten.

La oficina es propicia para el picoteo", dice Hall. ''Desde las fiestas de cumpleaños, pasando por los donuts por la mañana en una reunión, hasta los tentempiés en el escritorio de alguien, la gente come estos alimentos y se olvida de las calorías, pero realmente, se van sumando''.

Estrategias de afrontamiento

: ''Es importante reconocer que el hecho de que sea el cumpleaños de alguien en la oficina no significa que tengas que comer tarta'', dice Hall. ''O si realmente quieres comer tarta o un donut, compártelo con alguien. O bien, planifica el evento y ofrece opciones más saludables".

Y asegúrate de planificar con antelación para estar preparado cuando el hambre aparezca durante la jornada laboral.

Llena tu despensa y tu nevera con multitud de tentempiés: uvas, cerezas, queso, pasas, mezcla de frutos secos o barritas de cereales saludables", dice Mitchell. Cada día puedes coger dos o tres tentempiés de tu reserva.

De este modo, a las 5:30, cuando empiezas a tener hambre para la cena pero tienes una larga noche por delante, tienes tentempiés saludables para calmarte", dice.

Neuman dice: "Siempre tengo una pequeña bolsa de fruta y frutos secos en mi escritorio, así que si tengo hambre, tengo algo saludable para picar. También me aseguro de beber mucha agua en el trabajo''.

Consejos para evitar catástrofes

Sean cuales sean las zonas de desastre dietético que te encuentres en el camino hacia tu objetivo, aquí tienes algunos consejos que puedes llevar contigo:

• Anticípate. ''Planifica con antelación'', dice Susan Moores, dietista titulada en St. Paul, Minnesota. ''¿Cómo va a ser la situación? Es tu restaurante favorito al que vas una vez al año? Entonces puede que vayas y lo pases muy bien. Si es la quinta noche que te quedas hasta tarde en la oficina, y sabes que todos están haciendo comida china para llevar otra vez, tal vez hagas algo diferente, como llevar una opción más saludable, o ir extra-saludable para el desayuno y el almuerzo.''

• Sé creativo. ''A menudo, pensamos que las cartas están en nuestra contra en una situación, pero hay formas creativas de sortear una trampa'', dice Moores, portavoz de la Asociación Dietética Americana. ''Si sabes que el desayuno es un enorme bufé todas las mañanas en tu hotel, no tienes por qué tomarlo: muchos te ofrecerán un desayuno continental en su lugar, o puedes abastecerte de fruta para equilibrar tu día más tarde''.

• Ten un plan B. ''Por mucho que sea estupendo planificar con antelación, también necesitas un plan de rebote'', dice Moores al médico. '''Anoche me lo pasé muy bien en la cena, así que hoy voy a ir con frutas y verduras'''. Sigue adelante y supéralo''.

• Sea proactivo. ''Reconoce siempre que la actividad física no puede arreglar todo, pero seguro que puede mejorarlo'', dice Moores. ''Una caminata rápida puede hacerte sentir realmente bien''.

• Bebe por tu éxito. ''Si todo lo demás falla, alégrate de lo que hiciste con tus bebidas'', dice Moores. ''Casi todos los lugares a los que vayas te ofrecerán opciones saludables de bebidas, incluso solo agua, así que siéntete bien con las decisiones que tomas en torno a las cosas que puedes controlar.''