De los archivos médicos
¿Quiere ponerse en forma? Entonces no dependa de su báscula de baño. Los expertos afirman que, para obtener una medición más precisa de tus progresos, debes controlar tanto tu grasa corporal como tu peso.
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"La mayoría de la gente se centra sólo en la pérdida de peso, no en la grasa", dice a la doctora Cedric X.Bryant, fisióloga jefe del ejercicio del Consejo Americano del Ejercicio.
"Preservar el tejido magro y perder la grasa corporal... eso es lo que hay que procurar", dice Bryant. "La única manera de saber cómo lo estás haciendo es a través de algún tipo de evaluación de la composición corporal".
Ya conoces las antiguas herramientas de medición estándar, como el índice de masa corporal (IMC) y la cinta métrica. Y gracias a los magos de la tecnología de hoy en día, existen algunos dispositivos nuevos muy buenos para medir la grasa corporal.
Para saber cuáles son los que merecen la pena, el doctor ha obtenido las valoraciones de Bryant y de otros dos fisiólogos del ejercicio: Megan McCrory, PhD, un científico del metabolismo de la energía con el Centro de Investigación de Nutrición Humana Jean Mayer USDA en la Universidad de Tufts en Boston; y Len Kravitz, PhD, fisiólogo del ejercicio senior para la Asociación de Salud y Fitness IDEA.
La prueba del IMC
Se trata de un cálculo sencillo, que utiliza las herramientas más básicas: tu altura y tu peso. Introduce estos números en una calculadora de IMC para saber si tienes obesidad, sobrepeso o peso normal.
El IMC se desarrolló a partir de grandes estudios poblacionales. Aunque no tiene en cuenta el porcentaje de grasa corporal o de músculo, ayuda a los profesionales de la salud a evaluar rápidamente qué pacientes pueden estar en riesgo de sufrir problemas de salud relacionados con el exceso de peso.
Precio: Ninguno.
El veredicto: Gratuita y de fácil acceso; es buena para evaluar los riesgos para la salud, pero no mide el porcentaje de grasa corporal. Si eres bajito o muy musculoso, los resultados tienden a ser menos precisos.
"Es un buen punto de partida, una buena manera de obtener una estimación básica de si se tiene sobrepeso o no", dice Bryant. "El IMC tiende a correlacionarse bastante bien con los riesgos para la salud asociados al sobrepeso o la obesidad".
La nota de los expertos: D. "El IMC no da la medida de la grasa corporal", dice McCrory. "¡Pero si da una excelente medición del IMC!".
Balanzas para medir la grasa corporal
El "análisis de impedancia bioeléctrica" se ha añadido a las básculas tradicionales de baño. Las básculas envían una corriente eléctrica inofensiva a través de su cuerpo para "leer" la cantidad de masa corporal grasa y masa corporal magra - calculando su porcentaje de grasa corporal.
Precio: entre 50 y 100 dólares por báscula.
El veredicto: Prácticos, pero no siempre son los más precisos.
"El problema es que estos dispositivos son muy sensibles a la hidratación, es decir, a la cantidad de líquido que hay en el cuerpo", dice Bryant al médico. Así que es importante seguir estrictamente las directrices para pesarse: la hora del día, la ingesta de líquidos y alimentos. Incluso el ciclo menstrual afecta a esta lectura. "Sin embargo, teniendo en cuenta todo esto, la báscula es una forma fácil, en casa, de hacer un seguimiento de tu peso y de tu progreso en la pérdida de grasa".
También hay versiones portátiles que utilizan esta misma tecnología. Recuerda: obtienes lo que pagas. Un mayor precio equivale a una mayor precisión.
Calificación: C+. "Aunque no sean precisas, pueden ser buenas para seguir los cambios de un programa de dieta y ejercicio", dice McCrory. "Sólo hay que tener en cuenta que las básculas pueden tener una desviación del 5%, más o menos. Siga las instrucciones cuidadosamente. Tomar una ducha de antemano realmentehace que la lectura sea inexacta!"
Exploración DEXA
La DEXA es una "absorciometría de rayos X de doble energía", la misma tecnología de imagen que utilizan los médicos para medir la densidad ósea y determinar el riesgo de osteoporosis, explica Bryant. Durante la prueba, usted se acuesta en una mesa de rayos X durante unos 10 minutos mientras el escáner mide la grasa corporal, el músculo y la densidad de los huesos.
Precio: de 200 a 300 dólares
El veredicto: Se ve bien.
La DEXA es "una técnica emergente muy prometedora", dice el doctor Bryant. "Nos permite determinar la cantidad de grasa corporal en general, y para identificar los depósitos de grasa en regiones específicas del cuerpo. Esto es muy importante, porque los depósitos de grasa corporal pueden ser mucho más indicativos de riesgo de enfermedad", por ejemplo, la grasa abdominal extra aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2.
Los médicos de atención primaria, los fisioterapeutas y los gimnasios pronto ofrecerán un escáner DEXA para evaluar la grasa corporal, explica Bryant. "Si su IMC indica que está en la categoría de obeso y tiene un fuerte historial familiar de enfermedades cardíacas y diabetes, podría ser conveniente que se hiciera una evaluación más precisa de la composición corporal", dice Bryant.
Calificación: A. "Es uno de los métodos más precisos que existen", dice McCrory. "No he oído hablar de la DEXA en los gimnasios. Pero si tienes la oportunidad de someterte a una prueba de DEXA, hazlo". Advierte, sin embargo, que las personas obesas pueden tener dificultades para tumbarse en las estrechas mesas que se utilizan para esta prueba.
Es "bastante poco invasivo", dice Kravitz. "Una técnica muy buena".
Pruebas subacuáticas
También llamada prueba de hidrodensitometría, consiste en meterse en un tanque lleno de agua. En función de la cantidad de agua que desplazas, se puede calcular tu densidad y grasa corporal.
"Esta prueba se considera el estándar de oro, la técnica de evaluación más precisa", dice Bryant al médico. Las universidades lo utilizan sobre todo con los atletas, y es probable que te dejen probarlo también, por una pequeña cuota.
Precio: de 25 a 75 dólares por prueba.
El veredicto: "Es una forma muy precisa de medir la grasa corporal", dice Bryant. Pero meterse en el agua puede ser un problema. Algunos encuentran el procedimiento "desconcertante".
Calificación: B-. La incomodidad es un gran problema en este caso, coincide McCrory. "Mi opinión es que las pruebas subacuáticas serán un 'ha sido' dentro de unos años".
Bod Pod
El Bod Pod es una nueva herramienta que se basa en el desplazamiento del aire para determinar la grasa corporal, dice Bryant. No hay inmersión; no te mojas. Pero hay que entrar en la cámara del Bod Pod, estar muy quieto y controlar la respiración, factores que pueden afectar a los resultados. El nivel de hidratación antes de la prueba también puede afectar a los resultados. "Cuando todo esto se controla bastante bien, se obtiene un cálculo de la grasa corporal con una precisión de entre el 3% y el 4%, no tan alta como cabría esperar", afirma Bryant.
Precio: de 40 a 65 dólares por prueba.
El veredicto: McCrory dice que cree que puede ser el camino del futuro, aunque Bryant señala que necesita algún refinamiento.
Calificación: A. "Es mucho más fácil y cómodo que el pesaje bajo el agua", dice McCrory. "Es casi tan preciso y fiable como el DEXA, es mucho más barato y está cada vez más disponible".
La cinta métrica
Es una de las "pruebas de obesidad" más antiguas conocidas por la humanidad. Sin embargo, la circunferencia de la cintura en este contexto "no se define como lo haría una costurera", dice Bryant. "Se toma a la altura del ombligo".
Los hombres con medidas superiores a 40, o las mujeres con medidas de cintura superiores a 35, se consideran obesos, dice.
Precio: Ninguno.
El veredicto: Este es un indicador básico de un problema de grasa corporal, dice Bryant. "Es una buena técnica", dice Kravitz.
Calificación: A. La medición de la circunferencia es "precisa y fiable" para evaluar el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades del corazón, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer, dice McCrory. Es muy sencillo: Cuanto mayor sea la circunferencia, mayor será el riesgo. "Sin embargo, están apareciendo algunas investigaciones nuevas que sugieren que hay más riesgo del que se creía incluso en las circunferencias de menor riesgo".
Calibradores de pliegues cutáneos
Los gimnasios ofrecen esta prueba; es el método más utilizado para medir la grasa corporal, dice Bryant. Básicamente, es una prueba de "pellizco" que utiliza un dispositivo de medición en varios puntos del cuerpo, como los muslos, las caderas y la parte superior del brazo.
Precio: de 20 a 40 dólares por prueba.
El veredicto: Depende en gran medida de las habilidades de la persona que le haga la prueba. "La prueba del pliegue cutáneo puede ser razonablemente precisa", dice Bryant al médico. "Pero si la persona que te hace la prueba no tiene experiencia, o si utiliza calibradores de plástico baratos, tómalo con pinzas. Será terriblemente poco fiable".
Calificación: D. "Rara vez se hacen correctamente", dice McCrory. "El técnico no suele coger suficiente grasa, por lo que el resultado suele ser una gran subestimación de la grasa corporal. También es difícil agarrar la grasaconsistentemente".
Medición con luz infrarroja
La medición de la luz infrarroja es una forma económica de medir la grasa corporal con un dispositivo del tipo de análisis del suelo que utilizan los agrónomos, explica Bryant.
Lo que ocurre es lo siguiente: Se coloca una sonda en un lugar del cuerpo -el bíceps, por ejemplo- que envía un rayo de luz infrarroja a través de la grasa y el músculo. Se tienen en cuenta la altura, el peso, el sexo, la edad, el tamaño del cuerpo y el nivel de actividad. El número final es una "estimación aproximada" de su porcentaje de grasa corporal, dice Bryant.
Precio: de 25 a 50 dólares por prueba.
El veredicto: "No ha demostrado ser terriblemente preciso", dice Bryant al médico.
Calificación: F. No pierdas tu tiempo ni tu dinero, dice McCrory.
Tablas de altura/peso
Estas son las sencillas tablas de altura y peso que utilizan desde hace años muchas compañías de seguros. Pero los expertos dicen que no funcionan muy bien, aunque tengan en cuenta la complexión corporal y el sexo.
Precio
: Ninguno.
El veredicto
: "Estos gráficos tienen limitaciones significativas", dice Bryant. "Realmente no están midiendo la relación entre la grasa y el tejido magro. Se basan en una muestra limitada de la población y pueden ser engañosas."
Calificación: F
. "Estos no nos ayudan a entender la composición del cuerpo", dice Kravitz.
