Pon a prueba tu sabiduría sobre la pérdida de peso

Cuánto sabes de calorías y carbohidratos?

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Revisado por Kathleen M. Zelman,?MPH,?RD,?LD Del médico Archivos

Muchas personas piensan que todo lo que necesitan hacer es eliminar los carbohidratos de su dieta, y perderán peso. Los planes de alimentación que eliminan los carbohidratos sólo pueden obtener sus nutrientes de las proteínas, las grasas y el alcohol; no hay otras fuentes de calorías. Entonces, si elimina los carbohidratos y se llena de mantequilla, tocino y hamburguesas, ¿cómo puede perder peso?

Bueno, la respuesta es simple, y no es nada nuevo. Independientemente de lo que haya oído sobre los carbohidratos netos y los carbohidratos de impacto, la pérdida de peso se reduce a una cosa: calorías de entrada frente a calorías de salida.

¿Cuánto sabes sobre los carbohidratos y las calorías? Haz este sencillo test para averiguarlo.

1. Verdadero o falso: Los hidratos de carbono son todos iguales, tanto si proceden de las patatas fritas como de las verduras.

Falso

. Técnicamente, todos los hidratos de carbono tienen el mismo número de calorías por gramo. Pero desde el punto de vista nutricional, difieren mucho. Un refresco, por ejemplo, aporta a tu cuerpo poco más que calorías de hidratos de carbono simples. Compárelo con las frutas, las verduras y los productos integrales ricos en carbohidratos, que están cargados de fibra y antioxidantes que le hacen sentirse bien y también le protegen de las enfermedades. Así que tu mejor apuesta nutricional es eliminar los carbohidratos refinados de los alimentos, como el azúcar y el pan blanco, y sustituirlos por alternativas ricas en fibra, como la pasta, los panes y los cereales integrales.

2. Verdadero o falso: Se obtienen más calorías de los alimentos ricos en hidratos de carbono que de los compuestos mayoritariamente por proteínas o grasas.

Falso

. La grasa tiene más calorías que los hidratos de carbono o las proteínas.

Al igual que una regla mide la longitud, las calorías miden unidades de energía. Casi todos los alimentos y bebidas (excepto el agua) contienen calorías. El número de calorías de los alimentos y las bebidas es una estimación de las unidades de energía que contienen. Las calorías (o, más técnicamente, las kilocalorías) se utilizan en todo el cuerpo, para alimentar la actividad física y mantener el buen funcionamiento de los procesos corporales. El corazón, el cerebro, los pulmones, los músculos y todos los órganos vitales necesitan estas unidades de energía para funcionar (las vitaminas y los minerales también desempeñan un papel fundamental en todas las funciones metabólicas del cuerpo).

Las calorías sólo pueden proceder de los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas y el alcohol. Un gramo de hidratos de carbono equivale a 4 calorías, al igual que un gramo de proteínas. Un gramo de grasa, por su parte, equivale a 9 calorías, y la misma cantidad de alcohol equivale a 7 calorías. Así que, gramo a gramo, la grasa tiene el doble de calorías que los hidratos de carbono o las proteínas.

3. Verdadero o falso: La mayoría de nosotros comemos demasiados hidratos de carbono.

4. Verdadero. Los estadounidenses comen demasiadas calorías, y punto, y muchas de ellas provienen de los dulces, los azúcares y las grasas. No se trata sólo de demasiados carbohidratos, sino de demasiado de todo, incluyendo proteínas, grasas y alcohol. El plan de alimentación de su doctor Weight Loss Clinic sigue las directrices de la Academia Nacional de Ciencias (NAS). La NAS recomienda una dieta en la que entre el 45% y el 60% de las calorías totales provengan de los hidratos de carbono, principalmente en forma de productos lácteos bajos en grasa, frutas, verduras y cereales integrales como el pan integral y el arroz integral. La NAS recomienda que entre el 10% y el 35% de las calorías procedan de las proteínas, como el marisco, la carne de ave sin piel y la carne magra, y que entre el 20% y el 35% procedan de grasas saludables como los aceites vegetales, los frutos secos y las semillas.

4. Verdadero o falso: La pérdida de peso es más rápida y efectiva con una dieta baja en carbohidratos.

Falso

. Cualquier dieta que reduzca drásticamente las calorías dará lugar a una rápida pérdida de peso, pero las investigaciones demuestran que la pérdida rápida de peso suele ir seguida de una rápida recuperación. La pérdida de peso es el resultado de comer menos calorías y gastar más energía con la actividad física. La verdadera prueba de cualquier dieta es si ayuda a mantener el peso de forma permanente.

Seguir una dieta baja en hidratos de carbono suele llevarle a un estado llamado "cetosis", lo que significa que su cuerpo no tiene hidratos de carbono que quemar para obtener energía, por lo que quema la grasa almacenada o cualquier otra cosa disponible. La cetosis tiende a reducir el hambre, por lo que a menudo se acaba llevando una dieta muy baja en calorías. Por supuesto, lo que cuenta son las calorías cuando se trata de perder peso. Y todas las dietas de moda, de un modo u otro, consiguen reducir las calorías.

Hay algunos efectos secundarios indeseables de un estilo de vida bajo en carbohidratos, como el estreñimiento, el mal aliento, los dolores de cabeza y las posibles deficiencias de vitaminas y minerales. A largo plazo, una dieta rica en grasas -sobre todo en grasas saturadas- también puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. La Academia Nacional de Ciencias sugiere que todo el mundo debería comer un mínimo de 130 gramos de carbohidratos al día. Haga las cuentas. Eso supone 520 calorías de carbohidratos al día.

5. Verdadero o falso: Los alimentos bajos en carbohidratos tienen menos calorías que otros alimentos.

Falso

. La única manera de saber si un producto bajo en carbohidratos tiene también menos calorías es leer la etiqueta. Muchos fabricantes están reduciendo los carbohidratos de sus productos mientras los cargan de grasa, y sin reducir las calorías. Una caloría es una caloría, ya sea de carbohidratos, proteínas o grasas.

Tenga cuidado con términos como "carbohidratos netos", "carbohidratos de impacto" y "carbohidratos efectivos". Estos términos no están definidos por la Administración de Alimentos y Medicamentos, y son utilizados por los fabricantes de alimentos para sacar provecho de la actual fobia a los carbohidratos. Lo llamen como lo llamen los fabricantes, se trata supuestamente de la cantidad de carbohidratos que queda después de restar los que se dice que tienen un efecto insignificante, como la fibra, los alcoholes de azúcar y la glicerina. Hasta que el gobierno defina estos términos y la investigación respalde las suposiciones que los sustentan, mi opinión es que se trata de palabras inútiles que no hacen más que confundir a los consumidores. Lea las etiquetas y elija alimentos bajos en azúcares pero ricos en fibras para obtener los carbohidratos más saludables.

Ahora que eres un experto en hidratos de carbono y calorías, puedes entender mejor las etiquetas de los alimentos. Las calorías, junto con los gramos de grasa, los gramos de proteína y los gramos de carbohidratos, aparecen en los paneles de información nutricional de la mayoría de los productos alimenticios comerciales.

En caso de duda, acudo a la base de datos de nutrientes en línea del Departamento de Agricultura de EE.UU. (denominada Base de Datos Nacional de Nutrientes de Referencia Estándar del USDA). Esta amplia base de datos permite elegir el tamaño de la ración y proporciona no sólo las calorías, sino toda una serie de nutrientes que contienen los alimentos.

La mayoría de los planes de alimentación de la Clínica de Pérdida de Peso proporcionan al menos la mitad de las calorías totales de los carbohidratos. Elige bien los carbohidratos. Los carbohidratos saludables que contienen mucha fibra (2-3 gramos por porción) no sólo ayudan a la salud digestiva y a mantener el movimiento, sino que también te llenan y ayudan a mantener a raya los ataques de los bocadillos.