De los archivos del médico
Tras meses de alimentación sana y ejercicio regular, estás a punto de entrar en ese par de vaqueros que te sientan bien. Está emocionado, orgulloso, eufórico y, a decir verdad, un poco nervioso. Después de todo el esfuerzo realizado, ¿cómo puede asegurarse de que esos kilos no vuelvan a colarse en lugares que no les corresponden?
"Perder peso es la parte fácil, lo difícil es mantenerlo", dice el doctor James O. Hill, director del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de Colorado.
No es lo que uno quiere oír, dado que las dietas no son precisamente un juego de niños.
Pero enfrentarse a las dificultades es más fácil si se está preparado para ello. Para ayudarte a prepararte, los expertos en nutrición y control de peso que hablaron con la doctora -junto con una persona a dieta que está manteniendo los kilos- ofrecen algunos consejos sobre la transición a la fase de mantenimiento de tu programa de pérdida de peso.
Motivación y apoyo
En primer lugar, dicen los expertos, asegúrate de tener un sistema de apoyo sólido. Eso puede significar familia, amigos, un médico o nutricionista, compañeros en línea o en la vida real que hayan estado en tu lugar, o cualquier persona que te apoye y te anime.
No cometas el error de pensar que, una vez alcanzado tu objetivo, ya no necesitarás ayuda.
"La transición del modo de pérdida de peso al modo de mantenimiento es la parte del proceso de la dieta en la que la gente no suele recibir ayuda", dice Hill.
Y con el poco apoyo disponible, algunas personas simplemente intentan mantener su dieta de pérdida de peso para siempre, una receta para el fracaso. "Algunas personas pueden hacerlo durante un largo periodo, pero estás condenado a fracasar si intentas seguir una 'dieta' para siempre", explica Hill.
Además, es posible que tengas que reexaminar lo que te motiva. Ten en cuenta que ya no tendrás la recompensa de ver cómo la báscula se mueve constantemente hacia abajo. En su lugar, su motivación será la recompensa de un estilo de vida saludable: verse y sentirse bien, y saber que está haciendo cosas buenas por su salud.
"Los días de gloria pueden haber terminado en el sentido de que ya no ves ningún cambio significativo en tu cuerpo", dice Susan Moores, dietista registrada y portavoz de la Asociación Dietética Americana. "Ahora se trata de las tuercas y los tornillos, y de hacer los cambios de estilo de vida que se mantendrán de por vida".
El ejercicio es esencial
Hablando de cambios en el estilo de vida, no es el momento de descuidar tu rutina de ejercicios. Aunque no lo creas, la actividad física se vuelve aún más importante en la fase de mantenimiento.
"La actividad física ayuda durante la pérdida de peso, pero en general la mayor parte de la pérdida se produce por la restricción de calorías", dice Hill. Sin embargo, una vez terminada la dieta, eso cambia.
"Tienes un cuerpo más pequeño y tu metabolismo desciende", dice Hill. "Ahora necesitas menos energía que antes de empezar la dieta, así que, a menos que aumentes tu actividad física, tienes que restringir la comida para siempre, lo que no funciona". Las personas que tienen éxito después de la dieta son las que compensan el descenso del metabolismo siendo más activas físicamente."
Así que planea empezar gradualmente a hacer tus entrenamientos un poco más largos, un poco más intensos. Y ahora que te has puesto un poco más en forma, ¿qué tal si añades algunas actividades nuevas a tu repertorio? No hace falta que empieces a correr o a hacer aeróbic si eso no te atrae: prueba con el golf, el tenis, el senderismo o el yoga.
Prepárate para los contratiempos
A pesar de tus mejores intenciones, los contratiempos van a ocurrir. Por eso es importante tener un plan para afrontarlos.
"Si estás cumpliendo tus objetivos de ejercicio y controlando tu peso, sólo tienes que ajustar tu consumo de alimentos para contrarrestar cualquier aumento", dice Hill. "Tienes que tener una estrategia si tu peso sube, y para la mayoría de la gente recortar un poco el tamaño de las porciones será suficiente".
Y, dice, ¡no te asustes! Al contrario, tómate el desliz como un sistema de alerta temprana y contrólalo antes de que afecte a tu éxito.
"Lo primero es tener una charla seria contigo mismo", dice Hill. "Bueno, he recuperado dos kilos, pero no he recuperado los 40, todavía vale la pena salvarlos". Incluso si recuperas un poco, sigues estando en un lugar mucho mejor que antes. El primer paso es no volver a engordar. Luego, más adelante, puedes preocuparte de recuperar esos cinco".
Pregúntate cómo ha ocurrido el contratiempo y cómo puedes evitarlo en el futuro.
"Vuelve a lo que funcionó con la dieta original... vuelve a lo que te dio el éxito inicial", dice Moores. "Luego, tómate un tiempo, por ti mismo o con un consejero, para averiguar cómo sucedió, para que aprendas de la experiencia y le prestes atención para que puedas desactivarla la próxima vez".
Y para asegurarte de que esos pequeños contratiempos no se conviertan en grandes, pésate con regularidad (semanalmente es suficiente). Perder un par de kilos es mucho menos desalentador que perder 10 o más.
Moores y Hill también dicen que es importante:
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Estar en sintonía con uno mismo. "Las personas que pierden peso con éxito y lo mantienen realmente conocen su cuerpo y están en sintonía con ellos mismos", dice Moores. "Saben cuándo no deberían comer algo y cuándo han comido demasiado. Es una habilidad interna para hacerlo porque es importante para ti: para tu salud, apariencia, nivel de energía, fuerza."
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Encuentra tu equilibrio. "Piensa en el equilibrio energético: mantener tu peso es hacer coincidir tu ingesta de alimentos con tu gasto energético", dice Hill. "Cuanta más actividad física realices, más podrás comer. Lo que sugerimos es que encuentres un objetivo de actividad física individual que te permita maximizar tu actividad física de una manera que sea razonable para tu ocupado estilo de vida."
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Averigua qué es lo que funciona para ti. "Para la mayoría de la gente es un proceso y una experiencia tan increíblemente individual", dice Moores. "[Hace falta] saber y reconocer que la talla única no se ajusta a todo el mundo, y que habrá picos y valles. Esto te ayudará a lo largo del camino antes, durante y después de la dieta."
La historia del éxito
Eso es lo que dicen los profesionales, pero ¿qué hay de alguien que ha pasado por eso?
Se trata de Carolyn Castel, de Brookline (Massachusetts), que al final de su embarazo, en junio de 2002, pesaba 185 y medía 1,5 metros. Un año después, seguía pesando 142.
"Durante cinco meses hice una dieta dura, y perdí la mayor parte del peso al principio", dice Castel. "Ahora, peso 118".
La conclusión, dice, es que el mantenimiento requiere aún más trabajo que la pérdida de peso.
"Creo que mantener el peso es más difícil", dice Castel. "Tuve tanto éxito perdiendo el peso, que puede haber más ansiedad en mantenerlo".
Pero Castel, que pasó de una talla 12 a una talla 6, ha mantenido el peso y confía en que su éxito será a largo plazo.
¿Sus secretos?
"No excederme y pensar realmente en lo que quiero comer", dice. "Un ejemplo perfecto: El otro día me paré a tomar un café y decidí pedir huevo en un bollo, y el bollo era enorme. Le quité la parte de arriba y me comí sólo la de abajo.
"Antes no lo habría hecho, pero me pregunté si realmente quería todo eso, y supe que no".
Y aunque el ejercicio no formaba parte de su plan de juego durante la dieta, ahora sí.
"El ejercicio no jugó un papel en la pérdida de peso, pero ahora es realmente un esfuerzo para tonificar, para ayudar a mantener, para perder un par de libras más, y para ayudarme a tener un colchón", dice Castel.
En cuanto a los inevitables deslices, su consejo coincide con el de los expertos: no te asustes.
"Los fines de semana son los más difíciles: estoy más tentada a hacer trampas, así que puede que empiece el lunes por la mañana con un kilo o dos más de lo que quiero", dice Castel. "Pero no hay que dejarse llevar por el pánico. Sólo tienes que controlar lo que comes durante los días siguientes".
