7 Formas de empezar bien tu dieta
Preparado para perder peso? Aquí tienes algunos consejos para ponerte en el camino correcto
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico
Comenzar una dieta para perder peso y mejorar la salud es un objetivo digno, pero puede ser un poco abrumador. Siempre que se empieza algo nuevo, especialmente cuando se trata de algo que se hace varias veces al día, como comer y beber, se presentan desafíos.
Aun así, siempre que no intente cambiarlo todo a la vez, podrá alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Siga leyendo para conocer algunos secretos de los maestros, aquellos que han perdido peso y, lo que es más importante, lo han mantenido. Después de todo, ¿de qué sirve perder los kilos de más si los vuelves a ganar enseguida?
1. Sigue un plan de alimentación saludable
Un plan de alimentación saludable (como el plan de la Clínica de Pérdida de Peso del doctor) debe incluir alimentos que te gusten junto con un montón de alimentos saludables y no demasiado procesados como frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, carnes magras, mariscos, frijoles y nueces. Gracias a su capacidad de saciar, estos alimentos bajos en calorías te ayudarán a mantener tu dieta. Los alimentos más saciantes tienen mucha fibra (como las frutas, las verduras, los cereales integrales, las judías y los frutos secos) y/o proteínas bajas en grasa (presentes en la carne, el pescado, los lácteos y la soja).
Lo ideal es que abandones poco a poco los alimentos favoritos que están muy procesados y tienen un alto contenido en grasas o calorías, y los sustituyas por opciones más nutritivas. En cualquier momento durante este proceso, siéntase libre de elaborar un nuevo plan de alimentación que aumente algunos alimentos saludables y disminuya otros. Lo mejor para los miembros del WLC es crear un nuevo plan al final de la semana. Al hacerlo, el diario electrónico del WLC hace borrón y cuenta nueva.
No te preocupes si eres vegetariano o tienes alergias o intolerancias. Tu plan de alimentación personalizado del WLC puede no incluir todos los grupos de alimentos recomendados, pero te proporcionará los nutrientes adecuados. Recomendamos que todos tomen un suplemento multivitamínico/mineral diario para llenar cualquier vacío nutricional.
2. Dar pasos de bebé
El cambio es difícil. Hacer pequeños cambios graduales en tus patrones de alimentación es la mejor manera de revisar tu dieta. Algunos expertos sugieren hacer sólo un cambio cada semana, para darle tiempo a acostumbrarse al nuevo comportamiento. El objetivo final es establecer nuevos hábitos alimentarios que puedan mantenerse durante toda la vida.
Una forma excelente de empezar es abastecer los armarios y el frigorífico con alimentos saludables, y planificar la preparación de comidas más sanas en casa. Adquiera un nuevo libro de cocina o una revista especializada en cocina saludable; publique una receta familiar favorita en el tablón de anuncios "Recipe Doctor" de la WLC para obtener consejos sobre cómo aligerarla; o pruebe una de las recetas de la colección de la Clínica de Pérdida de Peso.
3. Establecer objetivos realistas
La mayoría de las personas que necesitan perder peso se fijan objetivos elevados, soñando con caber en tallas de ropa que pueden no ser realistas para ellos. Sin embargo, perder tan sólo entre el 5% y el 10% de su peso corporal puede mejorar la forma en que se siente, poner una cremallera en su paso y, lo que es más importante, mejorar su salud. Los estudios demuestran que perder incluso pequeñas cantidades de peso puede mejorar la salud en general y, en concreto, reducir la presión arterial y los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Establezca objetivos de pérdida de peso que sean alcanzables, y tenga en cuenta que el ritmo de pérdida de peso recomendado es de sólo 1 a 2 libras por semana. El ritmo lento y constante gana esta carrera. Se necesita tiempo para aprender nuevos hábitos alimenticios que duren el resto de su vida.
4. Recompensa, no castigo
Para mantener la motivación alta, recompénsate después de alcanzar minigoletas. Al fin y al cabo, perder 2 kilos o ir al gimnasio cinco veces en una semana merece una palmadita en la espalda.
Por otro lado, no seas demasiado duro contigo mismo cuando te caigas del vagón: todo el mundo lo hace, tarde o temprano. Piensa que habrá deslices y, cuando los haya, retómalos y vuelve a ponerte en marcha. Utiliza tu desliz para aprender dónde eres vulnerable y decide cómo manejar la situación la próxima vez sin abandonar tu dieta. Mi sugerencia es que intentes hacerlo lo mejor posible el 80% de las veces, y que relajes un poco las reglas el 20% restante.
5. Consigue un compañero
El apoyo es una parte esencial de un programa de pérdida de peso exitoso. Recluta a un miembro de la familia, encuentra a un amigo que te acompañe en tus caminatas o entrenamientos, y participa en la comunidad online de WLC. Estas personas se convertirán en una fuente de inspiración, apoyo y estímulo de forma regular, y especialmente cuando las cosas se pongan difíciles.
6. Haz un seguimiento de tus comidas
Los perdedores exitosos saben lo importante que es documentar qué y cuánto comen. El simple acto de escribirlo es una poderosa herramienta que puede ayudar a mantenerte en control.
Utiliza la función de diario de WLC o, si lo prefieres, lleva tu propio diario para registrar tu ingesta diaria de alimentos.
7. Añade el ejercicio
Comer de forma saludable y reducir las calorías es sólo la mitad de la fórmula para perder peso con éxito. Realizar una actividad física regular es la otra parte. El ejercicio es una herramienta poderosa, que te ayuda a quemar calorías y a aumentar la fuerza, el equilibrio y la coordinación, al tiempo que reduce el estrés y mejora tu salud en general.
Mi consejo es que se haga ejercicio físico a primera hora de la mañana, para asegurarse de que no quede relegado a un segundo plano en su ajetreado día. (Antes de empezar cualquier programa de fitness, consulta a tu médico y, de paso, llévale una copia de tu plan de alimentación para discutirlo).
Debes estar orgulloso de haber tomado la decisión de mejorar tu salud. Sepa que el camino por delante tendrá algunos baches, pero equipado con un buen plan de alimentación, un sistema de apoyo y una actitud positiva, tendrá éxito. Buena suerte.
