Los 10 mejores propósitos en materia de dieta y nutrición

Las mejores formas de perder peso y comer de forma saludable en el nuevo año.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

Cuando llega la hora de los propósitos, lo primero en su lista puede ser perder peso y comer de forma más saludable. Pero, ¿cómo hacer exactamente eso y cómo evitar que se convierta en un desertor de propósitos en poco tiempo?

Para elaborar una lista de los mejores propósitos dietéticos y nutricionales, he consultado a expertos en pérdida de peso de todo el país. Aquí están sus sugerencias para algunos cambios de comportamiento probados y verdaderos - y muy factibles - que le ayudarán a perder peso.

1. Apila las probabilidades a tu favor.

Todos tenemos nuestros puntos fuertes y débiles particulares. Katherine Tallmadge, MA, RD, aconseja potenciar tus puntos fuertes y elaborar un plan para evitar que tus puntos débiles te desvíen. No te limites a desear que te vaya mejor esta vez: toma medidas concretas para asegurarte de que lo haces, dice Tallmadge, autora de Diet Simple. Por ejemplo:

• Si recurres a alimentos con muchas calorías porque te resultan cómodos, asegúrate de tener a mano alternativas saludables. Ve a comprar al menos una vez a la semana para abastecerte de alimentos saludables. Lleva una lista para tener suficiente para la semana.

• Si eres un comedor social, planifica eventos no alimentarios con tus amigos. Da paseos, haz turismo, ve al cine o haz una excursión.

2. Descansa lo que necesites.

Susan Moores, MS, RD, consultora de nutrición de St. Paul, Minnesota, está entusiasmada con las recientes investigaciones sobre los efectos hormonales que la falta de sueño puede tener en el apetito. La suya es una resolución que no se ve a menudo -y que la mayoría de la gente agradecerá escuchar.

3. Date permiso para ser humano.

Anne Fletcher, MS, RD, autora de los libros Thin for Life, sugiere una resolución que te permita tener un desliz sin entrar en un tobogán. Las personas que pierden peso y lo mantienen saben cómo levantarse después de un desliz. ¿Ha ganado algo de peso durante las vacaciones? No hay problema. Sólo tienes que volver a comer sano y hacer ejercicio para perder los kilos de más.

4. Enumera los hábitos de alimentación y ejercicio que te gustaría cambiar y selecciona uno para trabajar.

No intentes cambiar un segundo hábito hasta que el primero se haya convertido en un hábito, dice la consultora de nutrición de Boston Elizabeth Ward, MS, RD. Una lista de hábitos es más fácil de abordar que las resoluciones radicales, dice. "Los propósitos implican cambios importantes que parecen factibles y parecen francamente insuperables a las dos o tres semanas, en gran parte porque la mayoría de la gente no está preparada para hacer un cambio pero cree que debería hacerlo por el Año Nuevo", dice Ward, autora de Healthy Foods, Healthy Kids.

5. Elige frutas y verduras de colores vivos y el marrón de los cereales integrales.

Su dieta debe parecerse a un arco iris con un complemento de color marrón, dice Connie Diekman, MEd, RD, director de nutrición universitaria en la Universidad de Washington en St. Louis y la voz del programa de radio sindicado Eating Right Minute.

6. Practica tradiciones de relajación vespertinas bajas en calorías.

En lugar de un cóctel después del trabajo, beba una "virgen María" en una copa de vino después de un largo día, sugiere Dawn Jackson, RD, un dietista de pérdida de peso en el Instituto de Bienestar del Hospital Northwestern Memorial en Chicago. O relájate con una taza caliente de té de hierbas o con sabor sin calorías en lugar de recurrir a los dulces.

7. Intenta comer bocados más ligeros.

Otra sugerencia de Jackson: Poner menos cantidad en cada tenedor te ayudará a comer más despacio. Esto, a su vez, te ayuda a disfrutar más de la comida - y, en última instancia, a comer menos.

8. Come cuando estés comiendo.

Intenta no hacer varias cosas a la vez (leer, ver la televisión, responder al correo electrónico, conducir) mientras comes, dice Jackson. En su lugar, siéntate a la mesa y disfruta de lo que comes.

9. Escapa de los antojos de comida.

Cuando los antojos atacan, Christine Palumbo, MBA, RD, columnista de la revista Allure, sugiere probar uno de los siguientes trucos:

• Masticar un chicle de sabor intenso.

• Cepíllate los dientes.

• Bebe un vaso grande de agua o un refresco sin azúcar, o una taza de té.

• Da un paseo enérgico de 5 minutos.

• Espera entre 20 y 30 minutos. Si el antojo persiste, satisfágalo con una pequeña porción.

10. Deja de comer antes de estar lleno.

El momento de dejar de comer es cuando alcanzas el "5" en una escala de hambre del 1 al 10, donde el 1 es estar hambriento y el 10 estar lleno hasta las cejas, sugiere Ellie Krieger, MS, RD, presentadora de Food Networks Healthy Appetite y autora de Small Changes, Big Results. Apartar el plato a un 5 es una forma natural de controlar las porciones sin medir, y te ayuda a ceder a las necesidades de tu cuerpo.

Otros 12 pequeños cambios

Para añadir a la lista de los expertos, tengo una lista de resoluciones pequeñas y sostenibles que -junto con las sugerencias anteriores- deberían ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso:

1. Cambia los productos con más grasa por otros con menos. En lugar de nata, utiliza leche en tu café. 2. No comas después de las 8 de la tarde, excepto cuando salgas a cenar o cuando se trate de un tentempié saludable con calorías controladas. 3. Realiza algún tipo de actividad física cada día, aunque sea durante 20-30 minutos. No hay excusas. 4. Come al menos cinco raciones al día de frutas y verduras. 5. Empieza cada día con un desayuno nutritivo. 6. Coma sólo del plato, no de la bolsa o del recipiente. 7. Empaque bocadillos saludables cuando esté de viaje. 8. Ver una hora menos de televisión al día. 9. Consigue un perro para que te haga compañía y te ayude a hacer actividad diaria. 10. Añade el entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios al menos dos días a la semana. 11. Anota tus comidas al menos una vez al día. 12. Permítase algún capricho ocasional, con moderación, para que la privación no le lleve a un atracón.

Cómo hacer que se peguen

Ya has escuchado a los profesionales; ahora te toca a ti. Haz tu propia lista de propósitos que te ayudarán a perder peso y mejorar tu salud. Lleva la lista contigo, como protector de pantalla en tu ordenador o colgada en un lugar bien visible. Le servirá de motivación para ayudarle a realizar cambios saludables cada día.

Algunas otras formas de asegurarse de seguir el programa:

• Recompénsate a ti mismo.

  Para reforzar tu éxito, incorpora un sistema de recompensas. Comprométete a que, por ejemplo, si vas al gimnasio cinco veces a la semana, te darás un capricho. Los mejores caprichos no están relacionados con la comida. Celebra tu éxito con una manicura, un viaje para ver una nueva película de moda o cualquier cosa que te parezca especial.

• Controla tu entorno.

  Pasa tiempo con personas que te apoyen y animen. Abastece tu casa de alimentos nutritivos y desecha las tentaciones de calorías vacías. Evita los buffets y elige restaurantes que ofrezcan opciones saludables.

• Busca apoyo.

  Encontrar un compañero de ejercicio o de dieta online, especialmente uno con objetivos similares a los tuyos, es una de las mejores maneras de asegurar el éxito. Es más fácil salir de la cama en esas mañanas frías cuando sabes que alguien cuenta con que hagas ejercicio con él. Y los compañeros son un salvavidas cuando necesitas a alguien que te convenza de que no te dejes vencer. Una sugerencia: Cómprale a tu amigo un podómetro y trabajad juntos para alcanzar los 10.000 pasos diarios.

Cuando te desentiendes

Por muy comprometido que estés, de vez en cuando comerás en exceso. Simplemente acepte que estas cosas suceden, y vuelva a ponerse en marcha. Recuerda que perder peso es más un maratón lento y constante que un sprint. Buena suerte.

Kathleen Zelman, MPH, RD, es directora de nutrición de doctor. Sus opiniones y conclusiones son propias.