No caigas en los malos hábitos

De los archivos del médico

Te has esforzado en elegir mejor tus alimentos y en hacer ejercicio. Y durante unas semanas o quizás unos meses, te fue bien. Perdiste peso, te sentiste mejor y estabas seguro de que esta vez, tus nuevos y mejorados hábitos de salud estaban aquí para quedarse.

Pero entonces surgió un gran proyecto en el trabajo que le hizo pedir una pizza en su mesa en lugar de salir a comer con pocas calorías. Tus hijos necesitaban ayuda extra con los deberes, así que tus paseos nocturnos pasaron a un segundo plano. Y antes de que se dé cuenta, esos cambios saludables que tanto le costó conseguir se quedaron en el camino.

¿Qué ha pasado? Mientras no mirabas, volviste a caer en tus viejos hábitos.

Los hábitos, ya sean buenos o malos, son patrones repetidos de comportamiento que realizamos sin pensar conscientemente, dice la doctora Jo Anne White, entrenadora de vida y profesora de la Universidad de Temple en Filadelfia.

La clave para cambiar los hábitos y mantenerlos cambiados es tomar el control de forma consciente, dice White. Para empezar, toma la decisión de cambiar el hábito que te está venciendo y fija una fecha concreta para empezar. A continuación, anota y considera por qué quieres hacer el cambio.

"Una vez que has hecho algo físicamente -en este caso, escribirlo- tu acción da poder a tu compromiso mental", dice White. "Te dice: Ahora vas en serio".

Tomar mejores decisiones

Para muchas personas, mantener la pérdida de peso y el aumento de la forma física es más difícil que conseguirlo en primer lugar.

Una de las razones más comunes para recaer es el estrés, dice Malena Perdomo, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. Los problemas familiares y laborales, o cualquier cambio importante en la vida, pueden desencadenar una recaída, dice Perdomo. También puede serlo el sentirse aburrido, triste o culpable.

"Toma conciencia de los momentos en los que tienes un desliz", aconseja Rebecca "Kiki" Weingarten, MSEd, MFA, coach y cofundadora de Daily Life Consulting en Nueva York. "Detente un segundo para ver por qué quieres comer".

Pregúntate si realmente tienes hambre o necesitas un alimento reconfortante, dice Weingarten. Si realmente necesitas un tentempié "emocional", no tienes que negarte a ti mismo, simplemente elige una opción mejor. Por ejemplo, chupar un caramelo duro en lugar de tragarse una chocolatina entera puede servir. Lo mismo puede ocurrir con beber un refresco dietético en lugar de uno cargado de azúcar.

"No tienes que dejar de disfrutar de tu vida", dice Weingarten. "Sólo tienes que sustituir los viejos hábitos negativos por otros nuevos y positivos".

De hecho, el doctor Howard Shapiro, autor de la serie Picture Perfect Weight Loss, cree que la forma más rápida de caer en malos hábitos dietéticos es privarse de los alimentos favoritos. Shapiro dice que no se trata tanto de hacer dieta como de entrenarse para tomar decisiones más inteligentes.

¿Tienes antojo de helado? En lugar de optar por una taza de helado con 300 calorías, tómate un helado de chocolate con sólo 40 calorías. ¿Necesitas una dosis de carbohidratos? En lugar de un bollo con mantequilla de 640 calorías, prueba con dos tostadas de pan integral con mantequilla de cacahuete y una taza de fruta, todo ello por 370 calorías.

Otro tipo de elección saludable tiene que ver con el "poder del lugar", dice la conductista Peggy Vincent, del Hospital Metodista de Houston.

"El lugar en el que te encuentras tiene mucho que ver con lo que haces", dice Vincent. "Aléjate de los lugares que han sido problemáticos para ti en el pasado, y pasa más tiempo en lugares donde los comportamientos saludables son la norma".

No te sientes en tu restaurante mexicano favorito y te preguntes por qué no puedes resistirte a las patatas fritas, ni pases una tarde en el sofá viendo la televisión y esperando no picar, dice Vincent. En su lugar, pasa más tiempo en el gimnasio, toma una clase nocturna para salir de casa o prueba un restaurante con selecciones de menú saludables.

Sigue moviéndote

Cumplir con un programa de ejercicio puede ser al menos tan difícil como mantener un plan de alimentación saludable.

"Al menos el 50% de las personas que comienzan un programa de ejercicios lo abandonan después de seis meses", dice Ken Turley, PhD, profesor asociado de kinesiología y director del Centro de Bienestar de la Universidad Harding en Searcy, Ark.

Según Richard Ray, PhD, presidente de kinesiología y coordinador del programa de entrenamiento atlético en el Hope College de Holland, Michigan, la mayoría de las personas abandonan sus programas de entrenamiento porque no logran hacer un verdadero cambio de estilo de vida cuando empiezan a hacer ejercicio.

"En algunos casos, hacen ejercicio para intentar alcanzar un objetivo concreto y, una vez alcanzado éste, modifican su comportamiento, lo que suele incluir la disminución de la frecuencia y la intensidad del ejercicio", afirma.

Para evitar que el programa de ejercicio sea flojo, Turley y Ray ofrecen los siguientes consejos:

• Establezca objetivos medibles, como el número de minutos caminados o el número de repeticiones de levantamiento de pesas. Sea específico, pero realista.

• Encuentre un "compañero de responsabilidad" que pueda hacer ejercicio con usted.

• Cuéntales a tus amigos cercanos y a tu familia tus intenciones y objetivos para que te ayuden a mantenerte en el camino.

• Decide de antemano cuánto tiempo al día o a la semana puedes dedicar a un programa de fitness. "Asegúrate de que es realista", dice Ray. "Prográmalo como lo harías con una reunión u otras cosas a lo largo del día".

• Utiliza recordatorios: notas Post-it, memos del ordenador, lo que te funcione.

• Haz un seguimiento y celebra tus progresos.

• Crea un sistema de recompensas para ti mismo.

La motivación es, en última instancia, la clave a la hora de mantener cualquier cambio de estilo de vida, dice Lou Manza, PhD, profesor asociado de psicología y presidente del departamento en el Lebanon Valley College en Annville, Pa.

Cuando empieces a sentirte desanimado y quieras volver a los viejos hábitos, Manza recomienda alejarte de tu programa de entrenamiento durante una o dos semanas. No permanezca inactivo durante su descanso; simplemente haga otra forma de ejercicio que sea menos exigente para su cuerpo y su mente.

Y no utilices un contratiempo temporal como excusa para abandonar tu entrenamiento.

"No dejes que un contratiempo haga descarrilar por completo tu cambio de estilo de vida", añade Ray. "Si faltas un día o incluso una semana, no caigas en la tentación de dejarlo del todo".

No seas tan duro contigo mismo

Con demasiada frecuencia, la gente adopta un enfoque de "todo o nada" en lo que respecta a la alimentación sensata y el ejercicio físico, lo que puede llevar a abandonar por completo, dice Debbie Mandel, MA, autora de Changing Habits.

"Si no puedes hacer una hora de ejercicio hoy porque estás cansado, haz 15 minutos en su lugar", sugiere. "Mira cómo te va, y luego ve si puedes hacer otros 15 minutos. A veces 15 minutos son suficientes, y otras veces te encontrarás completando la hora entera".

Según Mandel, un nuevo hábito tarda unos 21 días en afianzarse, así que no seas duro contigo mismo si las primeras semanas te cuesta. Para ayudar en el proceso, Mandel ofrece los siguientes consejos:

• Da un pequeño paso a la vez. "Un pequeño cambio es manejable", dice Mandel. "Demasiados cambios a la vez pueden ser abrumadores".

• No seas poco amable contigo mismo. Disfruta del día libre de hacer ejercicio o saborea esa comida o capricho especial, y luego ten ganas de volver a la rutina al día siguiente.

• No te excedas. Un exceso de ejercicio puede provocar fatiga e incluso lesiones; una alimentación demasiado escasa puede llegar a ralentizar el metabolismo.

• Cambia tu rutina. Varía tu entrenamiento y tus comidas. "¡Introduce la diversión en tu vida!", dice.

• Busca apoyo en grupo. Haz ejercicio con una amiga, únete a una liga, crea un grupo de fitness a la hora de comer en el trabajo.

• Coloca afirmaciones y citas motivadoras dentro y fuera de la nevera.

Por último, espera retroceder de vez en cuando, dice Weingarten. Así no te descarrilarás cuando lo hagas.

"Recuerda que se necesita tiempo para que los nuevos hábitos se conviertan en rutina", dice. "Después de todo, tú tampoco sabías atarte los zapatos hace tiempo.

"Tendrás días malos. Pero eso no significa que todo haya terminado".