De los archivos del médico
Estás dispuesto a perder peso. Pero está cansado de escuchar todos los consejos para perder peso, como comer más verduras, limitar las porciones y hacer más ejercicio.
Tal vez lo que necesitas es una o dos ideas nuevas. Por eso, el doctor ha pedido a los expertos en dietas que propongan algunos consejos menos conocidos que podrían hacer que la persona más hastiada de las dietas deje caer esa galleta y diga: "¡Vaya! Voy a probar eso hoy".
He aquí nueve consejos dietéticos que quizá no haya escuchado todavía. Algunos implican formas diferentes de comer, o la adición de ciertos alimentos a su dieta. Otros implican aprender nuevos comportamientos o estrategias que te ayuden a mantenerte en el camino.
Consejo para perder peso nº 1: La variedad está sobrevalorada
Quién no ha escuchado alguna vez el consejo de "sólo tomar un bocado de todo" si estás en un buffet?
Pero resulta que la variedad no merece su buena reputación, dice Dawn Jackson Blatner, RD, dietista de Chicago y autora de La dieta flexitariana.
"Sabemos que la variedad hace que se coma más", dice, citando varios estudios publicados y su propia experiencia en el asesoramiento de pacientes para la pérdida de peso.
Por ejemplo, unos investigadores franceses descubrieron que los participantes en el estudio comían más patatas fritas cuando se les ofrecía salsa de tomate y mayonesa. Y cuando se les ofrecía la opción de tomar nata o nata montada con los brownies, comían más que cuando se les ofrecían solos.
Otros investigadores han descubierto que las personas que han podido mantener la pérdida de peso tienden a seguir dietas con poca variedad.
Consejo para perder peso nº 2: desayuna cebada
"La cebada es la nueva avena", dice Jackson Blatner.
La cebada adquirió su reputación de combatir el hambre después de que investigadores suecos descubrieran que comer cebada o granos de centeno en el desayuno mantenía el azúcar en la sangre en un nivel uniforme. Esto se debe a que los carbohidratos de la cebada y los granos de centeno son de "bajo índice glucémico", lo que significa que aumentan el azúcar en sangre más lentamente que otros alimentos con carbohidratos. Esto te ayuda a evitar un pico, y luego una caída, en el azúcar en la sangre, que puede dejarte con sensación de hambre.
Una advertencia: "Compre cebada sin cáscara, no perlada", dice Jackson Blatner. Los investigadores suecos utilizaron cebada descascarillada mínimamente procesada, y no pueden avalar los mismos efectos de formas más procesadas, como la cebada perlada.
Consejo para adelgazar nº 3: refuerza tu ensalada del almuerzo
Uno de los errores más comunes que cometen las personas a dieta es comer una ensalada de verduras con poco o ningún aderezo para el almuerzo, dice Joan Salge Blake, RD, profesor de nutrición en la Universidad de Boston y portavoz de la Asociación Dietética Americana. "Entonces se mueren de hambre a media tarde", dice.
Una ensalada es una gran opción, dice, si se añade algo de proteína y un poco de grasa para ayudar a mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
Si añades un trozo de pechuga de pollo a tu ensalada, habrás añadido unos 26 gramos de proteínas y sólo 140 calorías. Añade unas dos cucharadas de aderezo ligero para ensaladas y tu ensalada será lo suficientemente sustanciosa como para superar el bajón de hambre de las 3 de la tarde sin tener que recurrir a la máquina expendedora.
Consejo para perder peso nº 4: abastécete de verduras congeladas
Claro que las verduras frescas son deliciosas y nutritivas. Pero ante la necesidad de raspar una zanahoria, lavar y rebanar un calabacín, o cortar el brócoli en ramilletes, muchos de nosotros decimos: "¡Demasiado problema!" y buscamos las patatas fritas en su lugar.
Para facilitar las cosas, abastece tu congelador con verduras congeladas, dice Blake a las personas a dieta.
"Ya están limpias, picadas y listas para cocinar en el microondas", dice. "Es como tener a Rachael Ray en el congelador".
Una forma aún mejor de asegurarse de comer más verduras: Cocina las verduras congeladas con antelación. Por ejemplo, cocina en el microondas toda la bolsa de judías verdes. Luego guárdalas en la nevera, listas para echarlas en sopas enlatadas, añadirlas a una ensalada o simplemente comerlas a puñados.
Consejo para perder peso nº 5: Hazte una bandeja de fiesta
El tipo de bandeja de fiesta de la que habla Jackson Blatner es una gran bandeja de verduras, quizá con alguna salsa baja en grasas en el sitio... del tipo que se pone en el buffet para los invitados preocupados por el peso.
Pero ésta es sólo para ti y los miembros de la familia que estén interesados. Guárdalo en el frigorífico a la altura de los ojos, para animarte a picar algo sano y evitar el contenido más calórico de tu nevera.
Varios estudios han descubierto que tendemos a comer más cuando la comida está al alcance de la mano. Las secretarias que colocaron caramelos en sus escritorios comieron alrededor de un 48% más que cuando los caramelos estaban a 2 metros de distancia, según una investigación del doctor Brian Wansink, director del Laboratorio de Alimentos y Marcas de la Universidad de Cornell.
Consejo para perder peso nº 6: baja el termostato
Pasar tiempo en una casa fría - alrededor de 61 grados Fahrenheit - puede impulsar el poder de quemar grasa de la "grasa marrón" en su cuerpo.
La grasa marrón se considera grasa "buena", a diferencia de la grasa normal o blanca, que almacena calorías y tiende a acumularse. Los investigadores creen que las personas delgadas tienen más grasa marrón y que la cantidad de grasa marrón de una persona disminuye con la edad.
Los investigadores escandinavos descubrieron que la exposición a estas temperaturas frías multiplicaba por 15 la tasa metabólica de la grasa parda, lo que ayudaba a quemar más calorías.
Pero Jackson Blatner advierte que no hay que esperar demasiado: "No va a ser ningún tipo de milagro", dice. Y ten cuidado si eres de los que comen más cuando tienen frío.
Consejo para perder peso nº 7: reduce el tamaño de tu vajilla
Los expertos dicen que lo han visto una y otra vez: Cuanto más grande sea tu plato, más probable es que pongas en él. Así que servir tus comidas en platos más pequeños puede ayudarte a comer menos.
Pero no tires esos platos de la cena, sugiere Blake. Utiliza los platos más pequeños, del tamaño del almuerzo, para servir la cena, y usa los platos de la cena para las ensaladas.
Consejo para perder peso nº 8: Salga a darse un capricho
Si eres de los que se exceden con los dulces y los aperitivos, Jackson Blatner sugiere que te obligues a trabajar un poco para conseguir tus caprichos favoritos. No los guardes en casa, pero date permiso para salir a buscarlos cuando realmente lo necesites.
¿Quieres un brownie? Tienes que ir a la panadería. ¿Te apetece un yogur helado? Tienes que encontrar la tienda de yogur helado más cercana.
"Cuantas más molestias supongan las golosinas, menos probable será que las comas", dice Jackson Blatner, que hace esto ella misma y descubre que su consumo de dulces ha disminuido sin que se sienta privada.
Consejo de pérdida de peso nº 9: Pruébate tus vaqueros ajustados todos los viernes
Encuentra un par de pantalones que sea ajustado, pero no imposible de cerrar, sugiere Blake a sus pacientes de pérdida de peso. "Cada viernes por la mañana, pruébatelos", dice.
¿Por qué los viernes? Los fines de semana suelen ser un momento más difícil para seguir las dietas, dice. Y la prueba del viernes por la mañana le motivará a vigilar su alimentación durante el fin de semana.
Si le quedan holgados, se dirá a sí misma: "Estoy progresando, me mantengo en el camino durante el fin de semana", dice.
¿Y si están ajustados? Eso te motivará a seguir con tu dieta para que te queden mejor la semana que viene, dice.
