Pérdida de peso: No más meseta

Qué hacer cuando tu peso no cede.

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos médicos

Les pasa a los corredores y a los atletas de resistencia, y también les pasa a los que hacen dieta: Está trabajando duro para alcanzar su objetivo de pérdida de peso cuando, de repente, la aguja de la báscula se niega a moverse. Este bloqueo suele producirse justo después de la pérdida de peso inicial, y de nuevo cuando parece que no se pueden perder los últimos kilos. Es muy desalentador seguir trabajando duro cuando no puedes ver los frutos de tu trabajo. Para empeorar las cosas, estas mesetas de pérdida de peso pueden durar desde varios días hasta meses.

Si su pérdida de peso se ha detenido bruscamente, debe preguntarse: ¿Estoy haciendo algo mal?

Según los expertos, llegar a estas mesetas no es nada inusual. A medida que su peso disminuye y su composición corporal cambia, también lo hacen sus necesidades nutricionales. Hay varias razones por las que tu peso puede llegar a una meseta:

• A medida que tu peso desciende, no sólo pierdes grasa sino también una pequeña cantidad de músculo. Se estima que hasta el 25% del tejido corporal que se pierde durante la pérdida de peso proviene del músculo. Dado que el músculo es fundamental para mantener el metabolismo activo, su pérdida puede reducir la tasa metabólica y dificultar la pérdida de peso. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a preservar y construir el músculo para que su metabolismo vuelva a zumbar.

• La teoría del punto de ajuste alega que tu cuerpo trata de forma natural de mantener un determinado peso en el que se sienta más cómodo. Si te encuentras estancado en el mismo peso una y otra vez, es posible que hayas alcanzado la zona de confort. Reducir mucho más suele dar lugar a la recuperación del peso.

• Es posible que necesite menos calorías o más actividad física para mantener su peso más bajo. Esta es la causa más probable de una meseta de pérdida de peso. Además, es casi imposible perder mucho peso sin hacer ejercicio. Muchos científicos están de acuerdo en que el hecho de hacer ejercicio es la mejor manera de predecir si va a mantener su peso con éxito.

• Otros factores que pueden influir en la pérdida de peso son los problemas de tiroides o de las glándulas suprarrenales, los medicamentos que esté tomando, el embarazo, la lactancia, la menopausia y el hecho de dejar de fumar.

Pero lo más probable es que tu peso esté estancado porque el tamaño de tus raciones ha aumentado y/o tus entrenamientos han disminuido en intensidad o frecuencia. También es posible que te des un capricho con alimentos de alto contenido calórico con más frecuencia.

La verdad es que la mayoría de la gente baja la guardia un poco después de su pérdida de peso inicial. Es perfectamente natural sentirse más cómodo con el plan de alimentación, y posiblemente pasar por alto los tamaños de las porciones o las cantidades prescritas. El resultado es el mantenimiento del peso en lugar de una mayor pérdida de peso.

Una libra de grasa

Algunas personas que hacen dieta esperan que su ritmo de pérdida de peso sea constante. Pero la mayoría de las personas bajan de peso más rápidamente cuando comienzan un programa de reducción. Esta pérdida inicial, por desgracia, es medio fluido y no refleja la cantidad de tejido graso real que has quemado. Es sólo más tarde que cada libra perdida refleja la quema de grasa real, aproximadamente equivalente a 3.500 calorías.

Así que no se engañe pensando que su ritmo inicial de pérdida de peso continuará. Es un trabajo duro quemar 3.500 calorías a la semana.

Salir de la meseta

Cómo puedes salir de la meseta y perder esos últimos kilos? Según los perdedores exitosos del Registro Nacional de Control de Peso, el secreto es la persistencia. Aquí hay nueve maneras de volver a la pista:

• Haz ejercicio: construye músculo y acelera tu metabolismo. Este es el paso más importante que puedes dar para perder más peso. Busca formas de incorporar más actividad a tu vida en lugar de intentar encajar entrenamientos irrealmente largos.

• Empieza a entrenar la fuerza unas cuantas veces a la semana. El tejido muscular es más activo metabólicamente que la grasa y ayuda a quemar más calorías.

• Comprueba el tamaño de tus raciones. Quizá sea el momento de volver a sacar las tazas de medir y la báscula. La mayoría de las personas que hacen dieta subestiman habitualmente el tamaño de las raciones.

• ¿Llevas un diario de tus comidas? Llevar un diario es un gran motivador y te ayuda a ser consciente de qué y cuánto comes exactamente.

• Pésate una vez a la semana. Hacerlo más a menudo puede ser contraproducente.

• Asegúrate de que tus objetivos de pérdida de peso son realistas. Puede ser el momento de pasar a mantener el peso en lugar de esforzarse por perder más peso.

• Frena el picoteo nocturno, que puede sabotear tu consumo de calorías.

• Concéntrese en los beneficios para la salud del peso que ya ha perdido. Coloca una foto de tu antiguo yo en un lugar donde la veas a menudo, para ayudarte a mantener la motivación. Disfrute de lo lejos que ha llegado, y de lo bien que se ve y se siente.

• Dale un giro a tu dieta. Regálate un nuevo libro de cocina, o suscríbete a una revista de cocina saludable, para mantener la novedad y la variedad en tus comidas.

Apoyo comunitario

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Aprenda de las lecciones de nuestras personas que hacen dieta con éxito. Ellos serán los primeros en decirle que deje de lado el sentimiento de culpa, que no hace más que conducir a los atracones. Acepte el hecho de que las mesetas son perfectamente normales y, tal vez, con un ajuste de su dieta y rutina de ejercicios, empezará a avanzar de nuevo hacia la consecución de sus objetivos de pérdida de peso.

Reafirme su compromiso con el programa y recupere la determinación que tenía cuando empezó. ¿Recuerda qué le motivó a empezar el programa? Recurra a sus reservas: ha llegado hasta aquí, así que no se rinda ahora.

Una cosa más: puede que haya llegado el momento de recibir una merecida recompensa por todo el trabajo realizado. ¿Qué tal una compra de ropa de otoño en esa nueva talla más pequeña?

Kathleen Zelman, MPH, RD, es directora de nutrición de doctor. Sus opiniones y conclusiones son propias.