De los archivos del médico
Ha sido un camino largo y a veces difícil. Ha sido sensato, bajando sólo un kilo más o menos por semana con más ejercicio, planificación cuidadosa de las comidas y recuento de calorías. Y ahora, está a unos pocos kilos de su peso objetivo.
¿Por qué entonces el esfuerzo se ha vuelto mucho más difícil? Tiene hambre más a menudo. No está perdiendo peso tan rápido como estaba acostumbrado. La frustración aumenta. Parece que se ha topado con algún tipo de muro, físico y emocional, que amenaza con alejarle de su objetivo.
Se encuentra en la temida zona de los "últimos 3 kilos" (aunque en realidad pueden ser más bien 12, u 8, o 5). Y es temida por una buena razón. Muchas personas que hacen dieta consideran que esta etapa de la pérdida de peso es la más difícil de todas, incluso más difícil, en algunos casos, que la transición de la pérdida de peso al mantenimiento del peso a largo plazo.
"No podemos decir con exactitud que se trata de los últimos 5 kilos", afirma Werner W. K. Hoeger, EdD, director del Laboratorio de Rendimiento Humano y profesor de kinesiología de la Universidad Estatal de Boise, en Idaho. "En general, la pérdida de peso es más rápida durante las fases iniciales de un plan de dieta, mientras que los últimos kilos son más difíciles de perder".
Impulse su camino a través de una meseta
Para mantenerte centrado y motivado, puede ser útil saber qué está pasando dentro de tu cuerpo, dice Hoeger, autor de Lifetime Physical Fitness and Wellness.
Cuando se hace una dieta, es posible que al principio se pierda peso más rápidamente debido a la pérdida inicial de masa corporal magra. Cuando la pérdida de este componente magro se estabiliza -porque el cuerpo necesita masa corporal magra para realizar las actividades de la vida diaria-, la pérdida de peso se vuelve mucho más gradual.
"Pero cuando se combina una dieta moderada (de 1.200 a 1.500 calorías) con el ejercicio, una cantidad mucho mayor de pérdida de peso se produce en forma de grasa [en lugar de masa muscular magra] porque el cuerpo necesita el tejido magro para realizar el programa de ejercicios", dice Hoeger.
Así que si no has hecho ejercicio, ahora es el momento de empezar. Si ha estado haciendo ejercicio todo el tiempo, considere la posibilidad de intensificarlo un poco.
"El ejercicio ayuda a mantener la masa muscular magra mientras se hace la dieta, y ayuda a controlar el apetito", dice Judy Giusti, MS, RD, coordinadora del programa "Fit 'N Healthy" en el Centro de Diabetes Joslin.
Según los expertos, el programa de ejercicios debe incluir un entrenamiento de fuerza o resistencia, así como un componente aeróbico.
Un buen programa de entrenamiento de fuerza debe incluir unos 10 ejercicios que incluyan los principales grupos musculares, dice Hoeger, que recomienda hacer de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones hasta casi la fatiga.
Y asegúrese de que está trabajando lo suficiente, dice Hoeger.
"Cuando la mayoría de la gente entrena la fuerza, realiza varias series pero rara vez llega al máximo durante una serie", dice. "Puede que realicen 10 repeticiones en una serie, pero aún podrían realizar otras 10 porque la resistencia (peso) utilizada no es lo suficientemente alta como para provocar la fatiga muscular a las 8 o 12 repeticiones".
Para que tu programa de entrenamiento de fuerza sea más eficaz en el tiempo, Hoeger sugiere alternar diferentes ejercicios que utilicen distintos grupos musculares. Por ejemplo, haz sentadillas para trabajar la parte inferior del cuerpo, seguidas de flexiones para la parte superior. "De esta manera, la persona no tendrá que esperar los dos o tres minutos necesarios entre series para una adecuada recuperación muscular", dice.
Mantén tu motivación
Guisti dice que este es también un buen momento un momento para asegurarse de que está utilizando su diario de alimentos religiosamente. Es posible que descubras que el tamaño de tus porciones ha aumentado, o que estás eligiendo más alimentos con alto contenido calórico a medida que te acercas a tu objetivo.
"Llevar un registro de alimentos -escribir todo lo que se come- puede ayudar a detectar problemas y a ser más consciente de lo que se come. Así, se puede cortar de raíz cualquier fallo", dice Guisti. "Hay que tener en cuenta que nadie es perfecto, y que todo el mundo tendrá días en los que comerá más de lo deseado. Entonces es importante pensar en positivo y volver a la senda al día siguiente".
Para mantenerse centrado en sus objetivos, "la gente necesita añadir progresivamente nuevas estrategias de cambio de comportamiento a medida que avanza en el programa de pérdida de peso", dice Hoeger. Por lo tanto, hay que averiguar qué está funcionando y qué no, y ajustar las estrategias en consecuencia.
"También tienen que tener en cuenta los beneficios a largo plazo de la pérdida de peso para la salud y la forma física, en lugar de la gratificación instantánea que proporcionan los hábitos alimentarios poco saludables", dice Hoeger. En otras palabras, concéntrese en mejorar la salud, no en perder kilos, y no olvide felicitarse por lo lejos que ha llegado.
También puede ayudar recordar que "la pérdida de peso no suele ser una línea recta en un gráfico", dice Giusti. La gente puede pasar por períodos de "estancamiento" o incluso de pequeño aumento de peso. Este puede ser el momento de replantearse los objetivos de pérdida de peso. Es importante asegurarse de que los objetivos de pérdida de peso son realistas y alcanzables."
La mejor manera de ver si estás siendo realista puede ser hablar con un dietista o experto en fitness, sugiere Molly Kimball, LDN, RD, nutricionista deportiva y de estilo de vida en el Centro de Fitness Elmwood de la Fundación Clínica Ochsner en Nueva Orleans.
Si tiene preguntas sobre su objetivo, visite los tableros de mensajes de la Clínica de Pérdida de Peso del médico Pregúntele al Dietista o Ejercicio y Fitness.
Consejos para los últimos 10
Kimball ofrece algunas sugerencias más para ayudarte a llegar a tu meta.
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Come cada tres o cuatro horas a lo largo del día
. Si te has ceñido a tres comidas al día, intenta acelerar tu metabolismo comiendo más a menudo. Puede ser una comida ligera o un pequeño tentempié como 15 nueces, una onza de queso o una rebanada de pan integral con mantequilla de cacahuete.
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Reduce los carbohidratos por la noche
. Mucha gente se llena de carbohidratos por la noche. Pero no necesitas un exceso de carbohidratos en ese momento: los carbohidratos te dan energía rápida, y la mayoría de la gente está desconectando por la noche. Intenta limitar tus opciones de alto contenido en carbohidratos en la cena y después, incluyendo panes, arroz, patatas, maíz, guisantes, galletas, pretzels y otros aperitivos. En su lugar, cene ensaladas con un poco de aderezo, proteínas magras y verduras sin almidón. Si quieres un tentempié nocturno, prueba con una cucharada de mantequilla de cacahuete, unos frutos secos o unas lonchas de pavo enrolladas con una fina loncha de queso.
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Limitar los carbohidratos antes del cardio
. Si su objetivo con el ejercicio cardiovascular es el rendimiento - correr tan rápido como pueda, por ejemplo - querrá comer carbohidratos de antemano para alimentar su rendimiento. Pero si su objetivo es quemar grasa, pruebe con las proteínas en su lugar. Los carbohidratos desencadenan una liberación de insulina, que puede inhibir la capacidad del cuerpo para quemar grasa corporal como fuente de combustible durante el ejercicio, dice Kimball. Así que en lugar de fruta o de un bollo, coge un huevo duro, una o dos lonchas de pavo, requesón con semillas de girasol o una bebida proteica.
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Prueba el entrenamiento por intervalos
. Incorpora intervalos cortos de entrenamiento de mayor intensidad en tus entrenamientos de cardio. Por ejemplo, si ahora caminas o corres 45 minutos, añade una ráfaga de 60-90 segundos de marcha o carrera de mayor velocidad cada 5 minutos. Si hace ejercicio en una máquina, intente aumentar la inclinación o la resistencia durante los intervalos. El entrenamiento por intervalos te ayudará a quemar más calorías en el mismo tiempo.
