¡Crujir! Mastica tu camino hacia una alimentación más saludable

Cómo masticar más puede ayudarte a comer menos

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

Has escuchado el consejo una y otra vez: hacer pequeños cambios en tu dieta y estilo de vida puede sumar para perder peso y mejorar la salud. Pero, ¿ha pensado alguna vez que uno de esos cambios podría ser algo tan sencillo como masticar más, es decir, elegir alimentos que requieran mucha acción de la mandíbula, además de masticar chicle?

Lo crea o no, el simple acto de masticar puede reducir su consumo de calorías. Funciona incrementando la satisfacción que obtienes de las comidas, lo que te ayuda a mantenerte entre ellas.

Por supuesto, masticar es también el primer paso esencial de la digestión. Los alimentos deben masticarse para que puedan tragarse fácilmente y, cuando lleguen al estómago, se digieran correctamente. La masticación deja los alimentos lo suficientemente pequeños como para que los jugos gástricos del estómago los degraden aún más y los reduzcan a un tamaño microscópico. Esto permite que los nutrientes y los líquidos sean absorbidos por el tracto gastrointestinal.

Conexión entre los alimentos y el apetito

El apetito es complejo, y son muchos los factores que afectan a los alimentos que elegimos y a la cantidad que comemos. Aunque comer es una necesidad, el placer suele ser la norma a la hora de seleccionar los alimentos.

Los primeros bocados de cualquier alimento son realmente los mejores, desde una perspectiva sensorial. El placer que obtenemos de los alimentos disminuye lentamente durante la comida. Este fenómeno se denomina "cascada de la saciedad" e influye en la cantidad de comida que se ingiere y en el momento de la siguiente. Comprender lo que influye en la cascada de la saciedad puede ayudarnos a identificar lo que desencadena que comamos en exceso.

Una de estas influencias es el "mindful eating", es decir, centrarse en la comida que se está ingiriendo. Disfrutar del aroma, saborear cada bocado, comer despacio y masticar bien cada bocado para obtener el máximo placer. Al comer despacio se liberan más sabores de los alimentos y se prolonga su permanencia en la boca. Y como la comida está más tiempo en contacto con las papilas gustativas, aumenta la sensación de plenitud y satisfacción (a veces llamada saciedad).

La alimentación consciente puede ayudar a reducir la cantidad total que se ingiere en cualquier comida. Por ejemplo, cuando comes delante de la televisión, tu atención se desvía de la comida. Eso puede dar lugar a un exceso de comida "inconsciente".

Alimentos que crujen

El mindful eating es comer más despacio. Y como los alimentos con crujido y textura tardan más en comerse, pueden provocar una mayor satisfacción que los alimentos más suaves.

Piensa en un desayuno con un batido comparado con un bol de cereales crujientes con fruta fresca. La bebida se toma fácilmente, mientras que los cereales requieren mucha masticación. Como los cereales tardan más en comerse, deberían satisfacerte durante más tiempo. Si el batido contiene ingredientes satisfactorios, como proteínas y fibra, también puede proporcionar una buena saciedad. Pero como puede beberse rápidamente, es posible que tu cerebro no reciba la señal de "saciedad" y acabes comiendo más.

Los alimentos crujientes, como las galletas saladas, las zanahorias, las manzanas y el apio, también hacen que tu boca y tu mandíbula se ejerciten y sean energéticas. Estos tentempiés te llenan la barriga y pueden ayudarte a sentirte más alerta durante un bajón de mediodía.

Así que la próxima vez que busques una comida o un tentempié, piensa en algo crujiente: cubre el yogur con un puñado de frutos secos o cereales integrales, ponle a los sándwiches rodajas de verdura, tómate un bol de palomitas... para ayudarte a tener la sensación de saciedad.

Beneficios de la goma de mascar

Las investigaciones de los consumidores han descubierto que la gente mastica chicle para refrescar el aliento, para tener una boca sana y simplemente porque les gusta el sabor.

Masticar chicle, sobre todo el que no contiene azúcar, proporciona beneficios para la salud bucodental al aumentar la saliva y, por tanto, ayudar a limpiar la boca de las bacterias que pueden causar caries. La producción de saliva es importante para la salud bucodental porque la saliva contiene amortiguadores, minerales y agentes antibacterianos. El aumento del flujo de saliva ayuda a neutralizar los ácidos de la boca y favorece la remineralización del esmalte dental. También ayuda a limpiar la boca de los restos de comida que puedan quedar atrapados entre los dientes.

Las nuevas investigaciones sugieren que masticar chicle sin azúcar también podría ayudar a controlar el apetito. Masticar chicle puede ayudar a satisfacer las ganas de comer algo dulce. Los estudios han demostrado que masticar un chicle antes de la merienda parece reducir el deseo y la ingesta de aperitivos dulces a lo largo del día.

Masticar un chicle mientras se cocina puede ayudar a evitar que se pruebe la comida. También puede ser una táctica de distracción para evitar que pique por impulso cuando esté aburrido o cansado.

La variedad: ¿Es la sal de la vida?

Comer una variedad limitada de alimentos a la hora de la comida es otra táctica que puede ayudar a controlar el peso. Resulta que la variedad puede no ser la sal de la vida si se quiere perder peso.

En los estudios, cuando se ofrece a las personas más alimentos para elegir, acaban comiendo más que cuando las selecciones son limitadas. Simplemente, acabamos comiendo más cuando los sabores son diversos y cambian constantemente.

Por lo tanto, quédese con las opciones sanas y probadas -especialmente las que son muy crujientes- en su plan de alimentación, y limite la variedad de alimentos para ayudar a controlar su apetito. Añade uno o dos chicles a lo largo del día y comprueba si estos pequeños cambios pueden ayudarte a perder más kilos.