Cómo superar el hábito de comer

De los archivos del médico

Los expertos calculan que el 75% de nosotros come en exceso no porque tenga hambre, sino en respuesta a los sentimientos. Y cuando comemos impulsados por las emociones, tendemos a consumir sobre todo comida basura.

¿Qué puede hacer una persona en nuestra sociedad centrada en la comida? ¿Necesitamos más fuerza de voluntad para superar las imágenes de comida que nos rodean por todas partes? Cómo podemos resistir la tentación de "supersize" cuando el precio es tan atractivo?

La comida como mecanismo de afrontamiento

Comer es mucho más que satisfacer el hambre. Comemos por muchas razones, desde satisfacer nuestras necesidades nutricionales básicas hasta celebrar con amigos y familiares. Comemos cuando nos sentimos solos, infelices, estresados o debido a una baja autoestima. Algunos somos comedores de armario que comen en exceso cuando todos los demás están en la cama. Cuando éramos niños, aprendimos que la comida podía reconfortarnos, al menos temporalmente, y seguimos recurriendo a ella para tranquilizarnos.

Los comedores emocionales utilizan la comida para satisfacer una necesidad emocional más profunda. Su apego emocional a la comida se convierte en una muleta que les ayuda a hacer frente a los factores de estrés cotidianos. Las personas que utilizan la comida para curar sus emociones suelen hacerlo cuando no se sienten bien consigo mismas, y el resultado suele ser un aumento de peso no deseado. El exceso de peso conduce a más sentimientos negativos, desencadenando el ciclo una y otra vez.

Por qué comemos en exceso?

Si puede identificar las cosas que desencadenan que coma en exceso, puede aprender a sustituirlas por comportamientos saludables que le ayuden a gestionar los problemas emocionales sin comer en exceso.

Ciertas situaciones tienden a desencadenar la alimentación emocional. Te iba bien hasta que:

• Fuiste a la reunión familiar.

• Te fuiste de vacaciones.

• Tu madre seguía empujando la comida en tu plato.

• Te aburrías mucho.

• Estabas celebrando tu aniversario.

• Habéis dejado de fumar.

• Era ese momento del mes.

• Tenías una migraña.

• Has roto con tu novio.

Y la lista sigue y sigue. Tienes que ser capaz de identificar tus propios desencadenantes personales que te empujan a comer en exceso para poder romper el ciclo y comer en respuesta al hambre, no a los sentimientos.

Romper el ciclo

Identificar los desencadenantes de la alimentación es el primer paso. Ahora, tienes que romper el hábito de comer emocionalmente y adoptar hábitos más saludables para evitar que uses la comida para calmarte. Aquí tienes más conductas beneficiosas (y sin calorías) que pueden ayudarte a liberarte del comer emocional.

1. Haz ejercicio

. El ejercicio no sólo quema calorías, sino que también ayuda a aliviar esos sentimientos de ansiedad. Una caminata rápida te ayudará a golpear tus problemas contra el pavimento mientras liberas endorfinas, sustancias naturales en tu cuerpo que pueden ayudar a elevar tu estado de ánimo. Algunos expertos recomiendan empezar con ocho o diez minutos de ejercicio al levantarse de la cama. El subidón de endorfinas de las primeras horas de la mañana puede ayudarte a superar el día.

2. Compadrear

. Pásate por nuestros tablones de la comunidad y búscate un compañero si aún no tienes uno en tu vida. Una persona que te apoye es absolutamente necesaria cuando te enfrentas a los retos de la alimentación emocional y la pérdida de peso. Deja que los amigos y la familia te proporcionen el consuelo que buscabas en la comida. Intenta tener al menos tres personas con las que puedas hablar y apoyarte cuando los tiempos sean difíciles.

3. Desarrolla una rutina

. Haz tres comidas al día, o seis comidas pequeñas si es lo que prefieres. Lo importante es encontrar lo que funciona para su vida y atenerse a ello. Un régimen de comidas regulares y tentempiés planificados reducirá al mínimo las comidas impulsivas y le ayudará a darse cuenta de que hay un momento y un lugar para comer. Practique comer sólo a la hora de las comidas y durante los tentempiés planificados hasta que esto se convierta en un hábito. (Siempre es una buena idea abstenerse de comer después de la cena).

4. Lleva un diario

. Haz un seguimiento de tus emociones para determinar qué es lo que desencadena que comas en exceso. Anota cómo te sientes cuando tienes el impulso de derrochar. ¿Dónde te encuentras? ¿Con quién está? ¿Cuáles son sus pensamientos? Tu diario te proporcionará pistas sobre las razones de tu comportamiento alimentario.

5.Sustitutos de la comida

. Haz una lista de cosas que te gustaría hacer en lugar de comer. Lo ideal es que sean actividades que te distraigan mientras quemas calorías. Pero incluso si eliges leer un libro, eso es mejor que comer sin sentido. Tenga su lista a mano y, cuando empiece a buscar comida en respuesta a uno de sus desencadenantes, pruebe con una de sus actividades en su lugar. Sus actividades podrían incluir:

• Alquilar una película.

• Llamar a un amigo.

• Conéctate a los tableros de mensajes de nuestra comunidad y chatea con tus amigos.

• Regálate un nuevo CD.

• Lee un buen libro o una revista.

• Salir al exterior y dar un paseo.

• Sumérgete en un baño de burbujas.

• Apúntate a una clase de yoga o pilates.

• Aprende el arte de los ejercicios de respiración profunda.

• Haz un poco de escarda en el jardín.

• Lavar el coche.

• Limpiar un armario.

• Jugar a las cartas o a un juego de mesa.

• Hablar con un amigo.

• Hacer las tareas domésticas, la colada o el trabajo de jardinería.

• Lavar el coche.

• Hacerse la manicura, la pedicura o un masaje.

• Escribe una carta o un correo electrónico a un viejo amigo.

Si ninguno de estos métodos te ayuda a controlar tu alimentación emocional, puede que necesites buscar ayuda profesional para aprender algunos mecanismos de afrontamiento.

Recompénsese a sí mismo

Los viejos hábitos son difíciles de romper, pero puedes hacerlo haciendo pequeños y graduales cambios que te ayuden a escuchar a tu estómago y a comer cuando tengas hambre. Y no olvides recompensarte por tus logros. El refuerzo positivo es la clave del éxito continuado.

Mantenga sus objetivos de pérdida de peso en el punto de mira y, en poco tiempo, descubrirá que ha sustituido esos hábitos de comer en exceso por comportamientos más saludables. Sé bueno contigo mismo: ¡te lo mereces!