De los archivos del médico
La mayoría de nosotros somos animales de costumbres. Compramos los mismos alimentos en el mismo supermercado, preparamos las mismas recetas una y otra vez y vivimos dentro de nuestras propias rutinas familiares. Pero si quieres comer más sano y perder peso, tienes que cambiar esos malos hábitos alimenticios y empezar a pensar de forma diferente en tu dieta y estilo de vida.
El problema es que nos sentimos tan cómodos con nuestras costumbres que es difícil abandonar esos viejos hábitos.
"Muchas personas se muestran escépticas a la hora de cambiar su dieta porque se han acostumbrado a comer o beber los mismos alimentos, y tienen miedo a lo desconocido o a probar algo nuevo", dice el doctor John Foreyt, director del Centro de Investigación de Medicina del Comportamiento del Baylor College of Medicine.
Aunque se quiera cambiar, los viejos hábitos son difíciles de erradicar.
"Con el tiempo, los hábitos se convierten en conductas automáticas y aprendidas, y éstas son más fuertes que los nuevos hábitos que intentas incorporar a tu vida", dice Foreyt.
Incluso aquellos que consiguen cambiar sus malos hábitos alimenticios pueden volver a caer fácilmente en sus viejas costumbres en momentos de estrés. Cuando uno se siente débil o vulnerable, las respuestas automáticas suelen anular las buenas intenciones.
"Todo puede ir bien hasta que se llega a una mala racha y a sentimientos de aburrimiento, soledad, depresión o... cualquier tipo de estrés", dice Foreyt.
Foreyt afirma que para hacer frente a los malos hábitos alimenticios y de ejercicio se requiere un enfoque triple:
-
Ser consciente de los malos hábitos que quieres arreglar.
-
Averiguar por qué existen esos hábitos.
-
Averiguar cómo cambiarás poco a poco tus malos hábitos de alimentación y ejercicio por otros nuevos más saludables.
Otro experto señala que es mucho más probable que tengas éxito en el cambio de hábitos si haces las cosas paso a paso. "Intenta incorporar gradualmente los nuevos hábitos con el tiempo y, antes de que te des cuenta, estarás comiendo de forma más saludable y perdiendo peso", dice Keri Gans, MS, RD, portavoz de la Asociación Americana de Dietética y nutricionista con práctica privada en Nueva York.
Llevar una dieta más saludable puede resultar intimidante al principio. Pero una vez que veas por ti mismo lo bien que te hace sentir -y lo bien que puede saber la comida sana- tendrás más posibilidades de lograrlo. Con el tiempo, tus preferencias cambiarán y los antojos de alimentos malos para ti desaparecerán.
6 Pasos para solucionar los malos hábitos alimenticios
Aquí tienes 6 pasos que te ayudarán a deshacerte de tus viejos e insanos hábitos y a crear otros más saludables:
1. Da pasos de bebé.
Hacer pequeños cambios en tu dieta y estilo de vida puede mejorar tu salud, así como recortar tu cintura. Algunas sugerencias de los expertos:
-
Empieza cada día con un desayuno nutritivo.
-
Duerme 8 horas cada noche, ya que la fatiga puede llevar a comer en exceso.
-
Come sentado en una mesa, sin distracciones.
-
Coma más veces con su pareja o familia.
-
Enséñate a comer cuando tengas mucha hambre y a parar cuando estés cómodamente lleno.
-
Reduce el tamaño de tus raciones en un 20% o renuncia a las segundas raciones.
-
Prueba los productos lácteos con menos grasa.
-
Prepara sándwiches con pan integral y úntalos con mostaza en lugar de mayonesa.
-
Pásate al café con leche, utilizando café fuerte y leche desnatada caliente en lugar de nata.
-
Toma una comida o un tentempié nutritivo cada pocas horas.
-
Utiliza sartenes antiadherentes y spray de cocina en lugar de aceite para reducir la grasa de las recetas.
-
Pruebe diferentes métodos de cocción, como la parrilla, el asado, el horneado o el escalfado.
-
Bebe más agua y menos bebidas azucaradas.
-
Coma porciones más pequeñas de alimentos densos en calorías (como guisos y pizza) y porciones más grandes de alimentos ricos en agua (como sopas a base de caldo, ensaladas y verduras).
-
Aromatiza tus comidas con hierbas, vinagres, mostazas o limón en lugar de salsas grasas.
-
Limite el alcohol a 1 ó 2 bebidas al día.
2. Ser más consciente
. Uno de los primeros pasos para vencer los malos hábitos alimenticios es prestar más atención a lo que comes y bebes. "Lee las etiquetas de los alimentos, familiarízate con las listas de ingredientes y empieza a fijarte en todo lo que te llevas a la boca", dice Gans. Una vez que seas más consciente de lo que comes, empezarás a darte cuenta de cómo tienes que mejorar tu dieta. Algunas personas se benefician de llevar un diario de comidas.
3. Haz un plan; sé específico
. Cómo vas a empezar a comer más fruta, a desayunar todos los días o a ir al gimnasio más a menudo? Detalla tus opciones. Por ejemplo: Planea llevarte una pieza de fruta al trabajo todos los días para merendar, abastecerte de cereales y fruta para desayunos rápidos e ir al gimnasio de camino al trabajo tres veces por semana. "Decir 'voy a hacer más ejercicio' no te ayudará", dice Gans. "Lo que sí te ayudará es pensar cuándo y cómo puedes encajarlo en tu estilo de vida".
4. Afronta un nuevo mini-objetivo cada semana
. Estos minipasos acabarán sumando un cambio importante. Por ejemplo, si su objetivo es comer más verduras, dígase a sí mismo que va a probar una nueva verdura cada semana hasta que encuentre alguna que realmente le guste. O busque formas fáciles de añadir una ración más de verduras a su dieta cada semana hasta que alcance su objetivo. Prueba a cubrir tu sándwich del almuerzo con rodajas de pepino, a añadir zanahorias ralladas a las magdalenas del desayuno o a cubrir la pizza de la cena con tomates secos y champiñones.
5. Sé realista.
No esperes demasiado de ti mismo demasiado pronto. Cualquier acción nueva tarda aproximadamente un mes en convertirse en un hábito. La lentitud y la constancia ganan la carrera... junto con una dosis de vigilancia.
6. Practica la gestión del estrés
. "Céntrate en afrontar el estrés mediante el ejercicio, la relajación, la meditación o lo que te funcione, para no volver a caer en esos malos hábitos durante los periodos de estrés ni utilizar la comida para afrontar la situación", aconseja Foreyt.
