De los archivos del médico
Durante los días de ocio del verano, las vacaciones, los picnics y la actitud despreocupada pueden interponerse en el camino de la alimentación saludable y el control del peso. Puede que enero sea el momento tradicional para empezar un programa de pérdida de peso, pero con la vuelta al cole de los niños y las rutinas más estructuradas, el otoño es el momento perfecto para poner en marcha un régimen de dieta y fitness.
Incluso el clima otoñal puede servir de inspiración para mantenerse activo y comer de forma más saludable. Es la época del año perfecta para salir de excursión o morder una manzana crujiente y deliciosa. El mero hecho de respirar el aire fresco del otoño te hace sentir más saludable.
De hecho, en una encuesta realizada a 1.500 madres por el programa "3-A-Day of Dairy" del Consejo Nacional de los Productos Lácteos, las participantes afirmaron que el otoño es la estación ideal para poner en marcha programas de alimentación saludable y ejercicio físico.
Las madres afirmaron que están deseando volver a sus rutinas habituales (53%) y tener más tiempo para centrarse en sí mismas (41%) cuando sus hijos vuelven al colegio. El verano es la segunda época del año en la que más engordan (por detrás de las vacaciones de invierno).
"Las rutinas son ideales para ayudar a las personas, especialmente a las madres, a encontrar tiempo para hacer ejercicio, preparar comidas más sanas y asegurarse de que atienden sus propias necesidades de salud personal", dice Cynthia Sass, MPH, MA, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana.
"La combinación de más tiempo libre, rutinas regulares y el hermoso clima otoñal es una inspiración para comer mejor y ser más activo al aire libre".
Una abundancia de alimentos otoñales
Sass sugiere buscar mercados de agricultores para seleccionar entre la nutritiva abundancia de productos de otoño.
"Comer alimentos de temporada sabe mejor debido a los sabores máximos", dice. "Encuentra una nueva receta o utiliza un alimento de una forma diferente a la anterior".
Por ejemplo, la calabaza es estupenda para mucho más que la tarta. ¿Qué tal una sopa de calabaza, semillas de calabaza tostadas o incluso un batido de calabaza?
"Pon un poco de calabaza, leche desnatada y especias de pastel de calabaza en una batidora para obtener un nutritivo desayuno o merienda cargado de proteínas y muchos nutrientes", sugiere Sass.
Más sugerencias: Incorpora las manzanas a las ensaladas de jardín o de pollo. O haz un simulacro de tarta mezclando manzanas cortadas (deja la piel para obtener más fibra), una cucharadita de azúcar moreno, un chorrito de zumo de limón y una pizca de canela en el microondas durante 5 minutos.
Además, las sopas sustanciosas son un vehículo estupendo para todo tipo de verduras otoñales nutritivas y deliciosas.
"Las sopas son muy completas, fáciles de hacer y se congelan bien", dice Ellie Krieger, RD, presentadora del programa Healthy Appetite de Food Network. "Hazlas con muchas verduras y caldo, en lugar de nata, para obtener comidas satisfactorias que disfrutará toda la familia".
7 Formas de poner en marcha la pérdida de peso
Si necesitas ayuda para empezar, aquí tienes siete consejos de expertos que te ayudarán a poner en marcha la pérdida de peso este otoño:
Controla tus antojos. En la encuesta 3-A-Day, el 52% de las mamás dijo que los antojos eran su mayor desafío para perder peso. Comer cada pocas horas evitará el hambre, mantendrá el azúcar en sangre estable y reducirá los antojos, dice Sass. "Las madres están tan ocupadas que tienden a pasar demasiado tiempo sin comer, y luego acaban comiendo demasiado rápido, o el tipo de alimentos equivocado", dice. Un truco es planificar con antelación: Lleva una bolsita llena de frutos secos sin sal para cuando te entre hambre. Si los antojos de dulces son tu perdición, Sass recomienda el chocolate C unos cuantos trozos pequeños, eso sí. Deja que se derrita lentamente en tu boca para que puedas saborear realmente el sabor. No evites los alimentos que te apetecen; simplemente cómelos en pequeñas porciones.
Ponte las zapatillas de deporte. La mitad de las mamás encuestadas quería perder más de 6 kilos, pero el 72% dijo que tenía 30 minutos o menos para dedicar al ejercicio cada día. "Algo es mejor que nada, aunque sean 10 minutos por la mañana y 10 minutos por la noche", dice Sass. "No es necesario que sea algo formal; sólo hay que encontrar formas de añadir más pasos a tu día". Si haces que el ejercicio sea social (como pasear con un vecino), es más divertido, menos una tarea y más probable que se convierta en una rutina. Tener un perro es otra buena forma de hacer más ejercicio, ya que hay que sacarlos a pasear con regularidad.
No dejes de planificar. Anota tu plan maestro sobre cómo encajar el ejercicio físico y comer de forma más saludable y tenlo en cuenta a la hora de planificar los horarios para el nuevo curso escolar. "No basta con decir que vas a hacer ejercicio a diario; tienes que ser más específico, como ir al gimnasio de camino al trabajo los lunes, miércoles y viernes", dice Elisa Zied, RD, autora de ¿Qué puedo comer? Y no te olvides de incluir los tentempiés en tu planificación: "Si piensas en ellos como una comida al azar, es menos probable que sean saludables", dice Krieger. Sugiere comprar tentempiés portátiles como fruta, frutos secos, yogures de una sola ración y queso bajo en grasa para tenerlos siempre a mano. Los tentempiés con alto contenido en fibra y proteínas magras te mantendrán saciado entre las comidas.
Abastece tu cocina con opciones saludables. Tener alimentos nutritivos fácilmente disponibles hace que sea más fácil incorporarlos a su dieta. Ten siempre a mano fruta y verdura cortada; acompáñala de una salsa de yogur baja en grasas para conseguir un tentempié instantáneo o una guarnición. "Establece la norma de tomar algo de fruta o verdura antes de comer un capricho, como el chocolate, y así será menos probable que te pases con el capricho", sugiere Zied.
Empieza cada día con el desayuno. "Desayunar pone en marcha tu motor durante esas horas críticas de la mañana en las que estás ocupado en la escuela o el trabajo", dice Zied. "Saltarse el desayuno es una invitación al consumo excesivo de alimentos menos nutritivos más tarde en el día". Intenta incluir en tu desayuno fibra, proteínas magras y frutas o verduras. Si no te gusta desayunar, no hace falta que tomes mucho: Un yogur bajo en grasa y una pieza de fruta son suficientes para empezar el día y controlar el apetito.
Esfuércese por progresar, no por la perfección. Si sigues las pautas de alimentación y fitness saludables el 80% del tiempo, los nuevos hábitos se convertirán en parte de tu vida sin agobiarte. "Mucha gente piensa en términos de blanco y negro cuando piensa en los hábitos de alimentación y fitness", dice Zied. "En realidad, deberíamos sentirnos cómodos viviendo en el gris, en algún punto intermedio. Hacer aunque sea 20 minutos de ejercicio, reducir las porciones aunque sea unos pocos bocados y cambiar la leche del 2% por la del 1%: estas pequeñas cosas pueden tener un gran impacto en tu salud y en tu vida."
No olvides el control de las porciones. A medida que vuelves a una rutina más estructurada, es un gran momento para orientarte más hacia los detalles. "Al igual que cuando sacas punta a los lápices para prepararte para el colegio, saca las tazas de medir y comprueba la cantidad de comida que has puesto en tu plato", dice Krieger. "Las porciones tienen tendencia a agrandarse, así que mantén el tamaño de las porciones bajo control midiendo la cantidad de vez en cuando".
