De los archivos del médico
¿Está esperando a alcanzar su peso objetivo para "pensar en delgado"? No lo haga, dicen los expertos en pérdida de peso. El momento de empezar a pensar -y vivir- como una persona más delgada y saludable es ahora mismo.
Con demasiada frecuencia, las personas se aferran a la creencia de que no pueden pensar o actuar como una persona delgada hasta que alcancen su peso objetivo, dice Linda Spangle, RN, MA, propietaria de Weight Loss for Life en Denver y autora de Life is Hard, Food is Easy: The 5-Step Plan to Overcome Emotional Eating and Lose Weight on Any Diet. Pero permanecer atrapado en su antigua y poco saludable mentalidad puede sabotear los mismos comportamientos que usted está tratando de cambiar.
"Animo a las personas que intentan perder peso a que se hagan una imagen de cómo se verían, pero también de cómo actuarían y se sentirían cuando estuvieran delgadas", dice Spangle.
Si eres una persona visual, por ejemplo, cuelga un conjunto favorito donde puedas verlo todos los días, y luego imagina lo bien que te sentará el conjunto. Si eres una persona orientada al movimiento, imagina cómo se "sentiría" al deslizarse fácilmente entre los asientos vacíos de la fila del cine, o imagina la facilidad de abrocharse el cinturón de seguridad en un avión.
Finge que eres delgado
Spangle enseña a sus clientes a "fingir" que son delgados y a vivir como si eso fuera cierto. Cuando fingimos que algo es cierto, un nuevo patrón de comportamiento acabará evolucionando, dice Spangle.
"Actuar como si tuvieras una habilidad o un sentimiento acaba contribuyendo a que se haga realidad", dice. "A los oradores públicos se les enseña a dirigirse a su público como si se sintieran totalmente seguros y no tuvieran ningún tipo de miedo escénico. La mayoría de los oradores descubren que después de hacer esto, aunque sea unas cuantas veces, se convierte en realidad".
Del mismo modo, dice Spangle, no hay que esperar hasta "algún día" para tener autoestima. Puedes aumentar tu confianza y tu imagen de ti mismo actuando como si ya te sintieras bien contigo mismo (aunque no sea así). Cuando te vistas cada día, mírate al espejo y di: "¡Me veo muy bien!". Luego camina y habla como si lo estuvieras.
"No importa si llevas un vestido holgado y unos zapatos gastados", dice Spangle. "¡Finge! Imagina cómo hablarías con los demás, harías tus proyectos de trabajo y criarías a tus hijos si realmente te sintieras bien contigo misma. Luego vive a partir de esa imagen interna, actuando como si esas cosas fueran ciertas".
Eso no significa que debas fingir tu necesidad de desarrollar más hábitos saludables, añade.
"Adoptar este enfoque no significa que puedas meter la cabeza en la arena o ignorar las realidades de la vida", dice Spangle. "Simplemente te ayuda a desarrollar una nueva actitud sobre lo que ya existe. Al mismo tiempo, también te da la esperanza de que las cosas pueden mejorar". Después de un mes más o menos de vivir como si tuvieras confianza y fuerza en ti mismo, te sorprenderá lo bien que encajas con esta imagen."
Cambia tu forma de pensar
Otra clave para pensar y vivir como una persona delgada es cambiar tus patrones de pensamiento negativos.
"Si usted está luchando con su peso, es importante examinar su forma de pensar", dice Marsha Hudnall, MS, RD, director del programa de Green Mountain en Fox Run, un retiro de la mujer para la vida sana en Ludlow, Vt.
Recuerda la conexión entre pensamientos, emociones y comportamientos, dice Hudnall. "El primero alimenta al segundo; el segundo, al tercero", dice. "Si nuestro pensamiento es erróneo, también lo son nuestras emociones, y nuestros comportamientos reflejan cómo nos sentimos".
Esté atento a estos errores de pensamiento comunes, dice Hudnall:
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Pensamiento de todo o nada: la tendencia a irse a los extremos y juzgarse a sí mismo y a su cuerpo como extremadamente buenos o extremadamente malos. Cambia este pensamiento reconociendo que pocas cosas son realmente blancas o negras.
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Declaraciones de "debería": tratar de motivarse con "debería", incluyendo la comparación con imágenes "perfectas" de la televisión, las películas o las revistas. Recuerda que tienes opciones, y búscalas.
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Magnificación/minimización: centrarse demasiado en las cosas que no te gustan de ti mismo y minimizar tus atributos positivos. Agradece a quien te felicita y sáltate el "pero...".
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Buscar un chivo expiatorio: suponer que una característica física que no te gusta de ti mismo es la responsable de ciertas dificultades que encuentras. Hacer suposiciones y tomarse las cosas como algo personal puede ser un gran error; los prejuicios sobre la grasa existen, pero probablemente no sean los responsables de todos tus problemas.
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Razonamiento emocional: pensar que algo debe ser cierto, si lo sientes o lo crees. Identifica lo que estás sintiendo, y recuérdate que es sólo un pensamiento -- lo cual no lo hace necesariamente cierto.
Vivir como una persona delgada también significa pensar en la comida y en comer de una manera diferente, dice Hudnall. "¿Tienes hambre o estás satisfecho? Te gusta un alimento concreto o no?", pregunta. "Esas preguntas a menudo no entran en juego con las personas que luchan contra los problemas alimentarios.
"Sé consciente del momento", aconseja Hudnall. "Piensa en si realmente tienes hambre. Piensa en el sabor de lo que estás comiendo. No te dejes llevar por ideas preconcebidas de lo que deberías o no deberías hacer".
Eso significa que no tienes que renunciar necesariamente al helado. Pero presta atención a lo que comes. Si lo haces, una cucharada debería satisfacerte tanto como una pinta entera. "Se trata de ser consciente", dice Hudnall.
La doctora Ellen Astrachan-Fletcher, profesora de psicología clínica y fundadora y directora de la Clínica de Trastornos Alimentarios del Centro Médico de la Universidad de Illinois, quiere que la gente no se centre tanto en estar delgada como en estar sana y en forma.
"Mi principal objetivo es ayudar a la gente a pensar en la comida en términos de nutrición y energía... las razones por las que necesitamos la comida en nuestras vidas", dice.
Centrarse en la salud y la forma física
Las personas con problemas de peso suelen ver la comida como algo más significativo de lo que realmente es, añade Astrachan-Fletcher: "La comida no es un consuelo, no es un método de afrontamiento. Cambiar tu forma de pensar sobre la comida y su papel en tu vida te ayudará a pensar, y a vivir, como una persona sana."
Una persona sana, por ejemplo, no utiliza la comida como sustituto de las relaciones personales. Si te sientes solo, dice Astrachan-Fletcher, explora las opciones sociales y haz nuevos amigos.
Una persona sana también incorpora el ejercicio a su vida, añade Astrachan-Fletcher. "El ejercicio no sólo forma parte de un programa exitoso de pérdida o control de peso, sino que también ayuda a aliviar, o incluso evitar, la depresión, el estrés y la ansiedad."
Desarrolla tus habilidades
Para alcanzar su objetivo de pérdida de peso (o cualquier objetivo, en realidad), debe desarrollar un conjunto de habilidades que le ayudarán a tener éxito, dice Howard Rankin, PhD, psicólogo del grupo de apoyo internacional TOPS (Taking Off Pounds Sensibly), y autor de The TOPS Way to Weight Loss: Beyond Calories and Exercise.
Algunas de las habilidades que le ayudarán a vivir su camino hacia un cuerpo más delgado y saludable, dice Rankin, son:
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Paciencia. Toma las cosas paso a paso. Renuncia a uno de tus alimentos "deprimidos" a la vez, por ejemplo, no a todos a la vez.
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Visualización. Piensa en una situación concreta con la que te vas a encontrar y cómo la vas a afrontar. "Visualízate" saliendo a cenar y comiendo una comida saludable.
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Rendición de cuentas. Apóyate en un grupo de apoyo, en amigos o incluso en un terapeuta al que tengas que rendir cuentas.
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Autocontrol. Date cuenta de que cada vez que resistes con éxito, estás desarrollando el autocontrol. Felicítate cada vez que lo hagas.
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Fijación de objetivos. Piensa en términos de pequeñas metas. No necesitas perder 60 libras; todo lo que necesitas es perder una libra la próxima semana. Cada pequeño objetivo que consigas reforzará tu motivación y te preparará para el éxito.
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Llevar un diario. Lleva un registro escrito de tus acciones, tus pensamientos y tus sentimientos, así como de lo que comes. Esto no sólo aumenta tu autoconciencia, sino que también te ayuda a dejar salir los sentimientos que puedes intentar "embutir" de nuevo con la comida.
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Asertividad. Aprende a decir que no. Pregúntate: "¿Esto me va a acercar a mi objetivo o me va a alejar?".
Recuerda el resto de ti
Por último, recuerde que usted es más que alguien que está tratando de perder peso. Esto es especialmente cierto si eres una mujer.
"Las mujeres vinculan demasiado su autoestima a su imagen corporal, que probablemente esté distorsionada de forma negativa, y no lo suficiente a otros factores de su vida", dice el doctor Salvatore Cullari, profesor emérito de psicología en el Lebanon Valley College de Annville, Pensilvania.
Cuantos más "yos posibles" tenga una mujer, dice Cullari, menos probable será que se vea abrumada por los problemas de imagen corporal, que pueden llevar a la autoconciencia, la depresión, la vulnerabilidad y las dietas de choque.
"Evita incluso pensar en el aspecto de ti misma que te hace sentir inferior, como tu cuerpo, y céntrate en otro aspecto de tu vida en el que tengas mucho éxito", dice Cullari. "Por ejemplo, puedes ser empresaria, madre, esposa, médico, jardinera, esquiadora, etc. Permítase concentrarse en esos otros aspectos de su vida en los que se siente más satisfecho."
