De los archivos del médico
¿No sería bonito que cada kilo de chocolate que comieras te hiciera perder un kilo de grasa? Bueno, tal vez el chocolate no sirva, pero nuevas investigaciones demuestran que hay ciertos alimentos que pueden ayudar a adelgazar y, de hecho, pueden ayudar a perder kilos.
Una libra de zanahorias te llenará, con sólo una pizca de calorías - o puedes comer una libra de hamburguesa con queso, y ganarás peso más rápido de lo que puedes saltar en una balanza, dice Elizabeth Somer, MA, RD, autora de 10 Hábitos que arruinan la dieta de una mujer y envejecen su cuerpo. La gente no gana peso con zanahorias y arándanos; sería casi imposible comer lo suficiente, dice Somers. Nos llenamos con el volumen de comida.
Pero no temas, no estás destinado a una dieta constante de palitos de zanahoria y comida para pájaros. De hecho, un amplio surtido de los alimentos finos adecuados puede ayudarte a perder peso. Las claves que hay que buscar: Alimentos con alto contenido en agua, alimentos ricos en fibra y calcio. Todos ellos le ayudarán a sentirse lleno durante más tiempo y, por tanto, a consumir menos calorías a largo plazo. Lo siento, hasta que Godiva no empiece a rellenar sus trufas con agua en lugar de crema de chocolate, no entran en la lista. Pero muchos otros alimentos deliciosos sí.
Una buena regla a tener en cuenta es evitar los alimentos procesados, que suelen tener más grasa y sal. Si comes alimentos reales, mínimamente procesados, por ejemplo, frutos secos naturales en lugar de los procesados con grasa, o pan 100% integral en lugar de pan blanco, sólo eso te ayudará a controlar tu peso, dice Somer.
Aquí tienes otros consejos sobre alimentos que te ayudarán a perder peso.
Coma su agua C beba sus comidas
Es importante mantenerse bien hidratado durante una dieta. La gente suele confundir la sed con el hambre. Así que la próxima vez que tengas una punzada, bebe primero un vaso de agua para asegurarte de que realmente tienes hambre.
Pero ésa no es la única forma en que el agua puede ayudar a perder peso. Si el agua se incorpora a la comida, tiende a llenarnos, dice Somer. La mayoría de las frutas y verduras tienen entre un 80% y un 90% de agua.
Otro consejo:
Prueba a tomar un plato de sopa antes de cada comida. Asegúrate de que sea a base de caldo, no de crema, dice Somer. También sugiere una bebida espesa, como el V8, antes de las comidas para que sea menos probable que comas en exceso. Es probable que consumas menos calorías. El arroz integral o la avena, que llevan incorporada el agua, también funcionan.
Cargue la fibra C antes de llenarse
Las personas que comen cereales integrales tienen más facilidad para controlar su peso, dice Somer. La fibra te llena antes de llenarte. Los cereales integrales tienen la ventaja añadida de que, por lo general, tienen menos calorías que los cereales y los hidratos de carbono refinados (pensemos en la harina blanca).
La mayoría de los estadounidenses consumen menos de la mitad de los 30 a 35 gramos de fibra que la mayoría de las organizaciones de salud recomiendan para los adultos. El alto contenido en fibra de la mayoría de las frutas y verduras las convierte en buenas fuentes de alimentos que adelgazan C además, son comparativamente bajas en calorías. ¿Qué más puedes hacer?
Busque panes que digan 100% trigo integral para asegurarse de que está recibiendo el verdadero. La doctora Ann Kulze, de Charleston (Carolina del Sur), autora del libro Dr. Anns 10-Step Diet, A Simple Plan for Permanent Weight Loss & Lifelong Vitality (La dieta de 10 pasos de la doctora Ann, un plan sencillo para la pérdida de peso permanente y la vitalidad de por vida), también recomienda incorporar a la dieta judías como la soja, las lentejas, los garbanzos y las judías negras. Tienen un alto contenido en fibra y proteínas, por lo que te mantendrán saciado durante más tiempo, dice Kulze.
¿Tienes leche? El calcio combate la grasa
Las pruebas preliminares sugieren que si alguien ya está comiendo una dieta baja en grasas y de porciones controladas y luego toma tres porciones de leche descremada al día, pierde más peso que alguien que come el mismo número de calorías pero no toma la leche, dice Somer. La teoría es que el calcio puede inhibir el almacenamiento de grasa, y parece que la pérdida de peso procede en gran medida de la sección media.
Aunque Somer afirma que la investigación aún no es concluyente, señala que, de todos modos, la leche es necesaria para los huesos, por lo que no es perjudicial. La investigación se ha centrado estrictamente en los alimentos, no en los suplementos, por lo que incluso si tomas suplementos de calcio, también debes beber.
Según un estudio publicado en diciembre de 2000 en el Journal of the American College of Nutrition, las mujeres que obtuvieron la mayor cantidad de calcio de los alimentos lácteos fueron las que más peso y grasa corporal perdieron en dos años, aunque no cambiaran sus hábitos de ejercicio. Aunque el nivel de calcio recomendado para las mujeres jóvenes es de 1.200-1.500 miligramos diarios, el estudio demostró que la ingesta diaria de calcio de la mujer media era inferior a 800 miligramos al día.
Estos son los niveles de calcio recomendados para los adultos por el USDA
De 9 a 18 años: 1.300 mg
De 19 a 50 años: 1.000 mg
De 51 años en adelante: 1.200 mg
Soja buena C La otra fuente de calcio
No eres amante de la leche? Es posible que puedas obtener beneficios similares de la soja (y no, no estamos hablando de salsa de soja). Un artículo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en diciembre de 2002 afirma que la soja contiene muchas de las mismas propiedades que el calcio. Esté atento a nuevos estudios. Mientras tanto, ¡come tofu!
Cómete los frutos secos C Grasa buena, fibra y proteína
Sí, los frutos secos tienen muchas calorías, pero también son una gran fuente de proteínas, fibra y grasa buena (monoinsaturada), todo lo cual puede ayudar a perder peso. Un pequeño puñado (de 10 a 12 nueces) de nueces o almendras puede ayudarte a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, dice Somer. Pruebe algunas en su ensalada, con una pieza de fruta, o espolvoreadas en sus cereales C de avena, por supuesto.
