No ganes peso durante las fiestas
Pasar al mantenimiento hace que sea más fácil unirse a la diversión... y seguir el plan a largo plazo
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico
Pasar las fiestas puede ser desalentador, pero no tiene por qué ser así. Realmente puede tener su pastel y comérselo también, si acepta el objetivo de mantener su peso - en lugar de luchar para perder más peso - hasta el Año Nuevo.
La temporada de vacaciones no es una época de privaciones ni de dietas. Es un momento para celebrar con la familia y los amigos, y para disfrutar de las fiestas. El reto es hacerlo sin recuperar el peso que se ha intentado perder.
Admitámoslo: hacer dieta ya es bastante difícil la mayoría de los días del año. Pero lidiar con el estrés de las fiestas, junto con todas las celebraciones de alto contenido calórico, hace que sea especialmente difícil evitar los kilos no deseados durante las fiestas de invierno.
Las dietas tienden a fracasar más a menudo en esta época del año que en cualquier otra. De hecho, la mayoría de los adultos ganan alrededor de una libra durante las fiestas.
A medida que se acercan las fiestas, tienes dos opciones saludables: seguir con tu programa y continuar perdiendo peso (¡más poder para ti!), o cambiar temporalmente al modo de mantenimiento hasta que se acabe la celebración.
La estrategia de las 200 calorías
El mantenimiento no es una propuesta de talla única. La única forma real de determinar cuántas calorías necesita para mantener su peso actual es aflojar un poco su plan de alimentación, y pesarse regularmente, para ver cuántas calorías extra puede disfrutar sin aumentar. Para la mayoría de los miembros, esto será alrededor de 200 calorías.
Añadir 200 calorías es la estrategia de mantenimiento de la Clínica de Pérdida de Peso para los socios que han alcanzado su peso objetivo. Representa un aumento prudente de las calorías y ha demostrado ser un buen punto de partida para mantener el peso.
Pruébelo y considere las próximas semanas como una ronda de práctica para cuando alcance su peso objetivo. Tenga en cuenta que su rutina de ejercicios debe seguir siendo la misma, y que es esencial pesarse con regularidad para asegurarse de que 200 calorías es el número correcto para usted.
Aquí tienes 10 consejos que te ayudarán a pasar las fiestas con tu peso intacto:
1. Controla las porciones.
Los estudios han demostrado que cuanta más comida nos sirvan, más comeremos... ¡incluso si no nos gusta especialmente lo que comemos! Sigue el ejemplo de esta investigación y mantén las porciones pequeñas, especialmente con los alimentos de alto contenido calórico como la salsa, el ponche de huevo y los postres.
2. Mantente en movimiento.
El ejercicio es incluso más importante para mantener la pérdida de peso que para quitarse los kilos en primer lugar, según los perdedores exitosos del Registro Nacional de Control de Peso. Y los expertos coinciden en que el ejercicio es esencial para ayudar a afrontar el estrés. Además, realizar una actividad regular puede proporcionarle más energía para afrontar esa larga lista de "tareas pendientes" de las vacaciones. Si no puede ir al gimnasio, recuerde que algo es mejor que nada. Haz todo lo que puedas para hacer intervalos de 10 minutos de actividad a lo largo del día.
3. Pésate con regularidad.
Controlar la báscula al menos una vez a la semana es la verdadera prueba de mantenimiento. Recuerda hacerlo a primera hora de la mañana, en ropa de dormir y después de vaciar la vejiga. Cuando la báscula haga una muesca hacia arriba, esa es tu señal para reducir las porciones o acelerar la actividad física.
4. Come mucha proteína magra.
Aumentar la ingesta de proteínas con carnes magras, aves sin piel, lácteos bajos en grasa, marisco y legumbres hará que te sientas satisfecho durante más tiempo. Cuando visites la mesa del bufé, opta por estas opciones de proteínas magras y compleméntalas con cereales, frutas y verduras con alto contenido en fibra, que también te ayudarán a llenarte con relativamente pocas calorías.
5. Toma un desayuno saludable.
Un estudio tras otro confirma que las personas que desayunan acaban ingiriendo menos calorías a lo largo del día. Los perdedores de éxito nunca se saltan el desayuno porque potencia el cerebro, pone en marcha el metabolismo y ayuda a realizar mejor cualquier tarea.
6. Ponlo en un plato.
Es difícil llevar la cuenta de la cantidad de comida que comes cuando picas sin usar un plato. Servir las comidas y los tentempiés en un plato te ayudará a evitar el picoteo sin sentido que puede añadir muchas calorías extra.
7. Si no te gusta, no lo comas.
Esta es mi regla de oro. Por qué desperdiciar calorías en alimentos que no te dejan boquiabierto? Un solo bocado suele ser suficiente para saber si te encanta. Si no es así, no te preocupes por el despilfarro: déjalo en el plato. Utiliza esas calorías extra para algo que te guste.
8. Disfruta de una sopa o una ensalada antes de ir a una fiesta.
Los estudios han demostrado que un primer plato consistente en una gran ensalada verde con un aderezo ligero, o un plato de sopa de verduras a base de caldo, puede reducir el total de calorías que ingieres durante una comida. Estos alimentos supernutritivos quitan el apetito para que no llegues hambriento y te sumerjas en los frutos secos.
9. Satisface un antojo con unos pocos bocados.
Un trozo de tarta de nueces o un vaso de ponche de huevo pueden suponer más de 400 calorías. Para mantenerse en modo de mantenimiento, disfrute sólo de unos pocos bocados de esos alimentos ricos. O elige alternativas con menos calorías (como la tarta de calabaza o el ponche de huevo bajo en grasa) para que tus 200 calorías extra te den más para disfrutar.
10. Saborea cada bocado.
Siéntate, relájate y disfruta de cada bocado de tu comida. Tómate tu tiempo y saborea los sabores, las texturas y el aroma de cada alimento. Comer despacio te ayudará a disfrutar de la comida y le dará tiempo a tu cerebro para recibir la señal de que tu estómago está felizmente lleno.
Esta temporada, haz del "mantenimiento social del peso" tu estrategia, y regálate el disfrute sin culpa de la abundancia de las fiestas. ¡Felices fiestas!
