Consigue algo a cambio de nada: 25 alimentos casi sin calorías

De los archivos del médico

Todos queremos tener nuestro pastel y comérnoslo también... ¡oh, y queremos que el pastel tenga cero calorías! Aunque la tarta sin calorías sigue siendo una fantasía alimentaria, hay alimentos que no nos cuestan casi nada de comer, en cuanto a calorías. Son los que yo llamo "alimentos gratis" y "casi gratis".

Sé lo que estás pensando, pero no todo es "comida para conejos": algunas frutas, bocadillos envasados e incluso postres congelados cumplen con los requisitos. Así que si tienes ganas de picar algo pero no puedes prescindir de las calorías, echa un vistazo a la siguiente lista de opciones bajas en calorías, junto con algunas recetas para aderezarlas.

Pero primero, un poco de definición: Los "alimentos libres", en mi opinión, son aquellos que tienen 25 calorías o menos por una porción razonable. Los "alimentos casi libres" tienen entre 25 y 60 calorías por porción razonable. El control de las porciones es la clave aquí. Mientras que 2 tazas de palomitas de maíz para microondas, sin grasa en un 94%, pueden contener sólo 40 calorías, si te comes toda la bolsa terminarás con más de 200 calorías - definitivamente no es una situación de comida "casi gratis".

Encontrarás estos alimentos "gratis" y "casi gratis" en cuatro áreas básicas de tu supermercado.

1. La sección de productos

Muchas verduras con alto contenido en agua y fibra acaban siendo "libres" o "casi libres". Así que si te apetece algo crujiente, piensa en estas opciones "libres". (Los alimentos "libres", consumidos en cantidades razonables, no tienen que ser anotados en el diario; si quieres, anota en el diario 1 taza de estas verduras como 1/2 taza de verduras sin grasa añadida):

• 2 tallos grandes de apio = 13 calorías, 1,2 gramos de fibra

• 2 tazas de lechuga romana rallada = 18 calorías, 1,4 gramos de fibra

• 1/2 pepino = 20 calorías, 1 gramo de fibra

• 1 tomate mediano = 25 calorías, 1,3 gramos de fibra

• 1/2 taza de guisantes rojos = 30 calorías, 3,4 gramos de fibra

• 1 zanahoria = 30 calorías, 2 gramos de fibra

• 1 taza de palitos de jícama = 45 calorías, 6 gramos de fibra

No hace falta ser un conejo para disfrutar de estos bocadillos... sobre todo si los aderezas con un dip "libre" de esta receta rápida:

Dip de rancho "gratis"

Diario como: 1/4 de taza de yogur natural bajo en grasa

2 cucharadas de crema agria sin grasa 3/4 de cucharadita de Hidden Valley Ranch Dip Mix

• Mezcle la crema agria y el polvo de salsa ranchera en una taza o plato pequeño con una cuchara.

• Sírvelo con verduras crudas como un maravilloso y nutritivo tentempié.

Rendimiento: 1 porción

Por ración de 2 cucharadas: 25 calorías, 1 g de proteínas, 4 g de carbohidratos, 0 g de grasa, 0 g de fibra, 230 miligramos de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 0%.

Y lo creas o no, las verduras no tienen el mercado de los "alimentos gratis" acaparado. Algunas frutas con menos calorías también entran en la lista (cada una de ellas es media pieza de fruta):

• 1 melocotón = 37 calorías, 1,6 gramos de fibra

• 1/2 pomelo = 37 calorías, 1,7 gramos de fibra

• 1 taza de fresas en rodajas = 50 calorías, 2,5 gramos de fibra

• 1 taza de trozos de sandía = 51 calorías, 0,4 gramos de fibra

• 1 taza de trozos de papaya = 54 calorías, 2,5 gramos de fibra

• 3/4 de taza de mitades de albaricoque = 55 calorías, 2 gramos de fibra

• 1 taza de cubos de melón = 56 calorías, 1,3 gramos de fibra

• 1 naranja = 60 calorías, 2,3 gramos de fibra

2. Sección de alimentos congelados

Las verduras frescas y crudas no son tu única opción vegetal. Aquí tienes algunas verduras "casi libres" que encontrarás en la sección de congelados (Diario 1 taza como 1/2 taza de verduras sin grasa añadida):

• 1 taza de mezcla de verduras de invierno = 25 calorías, 2 gramos de fibra

• 1 taza de verduras al estilo toscano = 25 calorías, 2 gramos de fibra

• 1 taza de mezcla de brócoli, coliflor y zanahorias = 25 calorías, 2 gramos de fibra

• 3/4 de taza de judías verdes enteras = 25 calorías, 2 gramos de fibra

3. Productos envasados

La gelatina está hecha básicamente de agua, azúcar y gel no digerible. Así que la gelatina sin azúcar es lo más "libre" que puede haber:

• 1/2 taza de gelatina sin azúcar (cereza, lima, fresa-plátano) = 10 calorías

No a todo el mundo le gusta la gelatina sin azúcar, pero si te gusta, puedes animarla con 1/4 de taza de cualquiera de las frutas mencionadas anteriormente, o con 2 cucharadas de cobertura batida sin grasa (añadiendo 20 calorías al total). Para que no sea aburrido, prueba este bonito parfait:

Parfait de gelatina "libre"

Diario como: 1/2 pieza de fruta fresca

1/2 taza de cubos pequeños de gelatina preparada sin azúcar, refrigerada (del sabor que prefiera) 2 cucharadas de cobertura batida sin grasa 1/2 taza de fresas en rodajas (o sustituya por otra fruta de la lista anterior)

• Poner 1/4 de taza de cubos de gelatina en un vaso de parfait u otro vaso pequeño. Cubra con 1/4 de taza de las fresas cortadas, y luego con 1 cucharada de la cobertura para batir.

• Repite las capas con el resto de la gelatina, las fresas y la cobertura batida.

Rendimiento: 1 porción

Por porción: 55 calorías, 2 g de proteínas, 8,5 g de carbohidratos, 0,3 g de grasas, 0 mg de colesterol, 1,5 g de fibra, 75 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 5%.

Aunque ciertamente no son "libres", hay algunos productos de grano envasados que pueden considerarse "casi libres" cuando se consumen en porciones moderadas (Diario las porciones enumeradas a continuación como 1/4 de taza de almidón sin grasa añadida):

• Palomitas de maíz para microondas sin grasa al 94%. 2 tazas reventadas = 40 calorías, 2 gramos de fibra.

• Bocadillos de arroz Quaker, de manzana y canela. 8 mini pasteles = 60 calorías

• Snacks de arroz Quaker, Maíz con caramelo. 8 minipasteles = 60 calorías

4. Sección de postres congelados

Así es, amigos. Incluso puedes encontrar alimentos "casi gratis" en la sección de postres congelados de tu supermercado. Compré un tipo de las barras congeladas que se enumeran a continuación, y mis hijas preadolescentes las han estado disfrutando como merienda fresca por la tarde.

Estos son los productos que encontré que califican como "casi gratis" (Diario cada uno como 1/4 de taza de jugo de fruta):

• Barras de fruta integral Dreyers, sin azúcar añadido (fresa, mandarina y frambuesa). 1 barrita = 30 calorías, 1 gramo de fibra. (Tenga en cuenta que cada barrita tiene 2 gramos de alcoholes de azúcar, que son sustitutos del azúcar que pueden tener un efecto laxante si se comen en grandes cantidades).

• Barras de zumo de frutas Dole, sin azúcar añadido (fresa, uva y frambuesa). 1 pop = 30 calorías (cada pop contiene 2 gramos de alcoholes de azúcar).