9 Formas de llevar tu dieta de vacaciones

La comida y los viajes no tienen por qué sumarse al desastre de la dieta.

Por Elaine Magee, MPH, RD De los archivos médicos

Cuando te vas de viaje, ¿tu dieta también se va de vacaciones? Mucha gente utiliza las vacaciones como excusa para divertirse comiendo alimentos ricos que normalmente no comen, o comiendo porciones supergrandes en restaurantes durante todo el día.

Hay tres razones por las que comer en restaurantes, como solemos hacer la mayor parte del tiempo mientras viajamos, es tan peligroso para tu dieta:

• Los restaurantes suelen servir grandes raciones, y tendemos a comer más cuando tenemos más comida delante.

• Los platos del menú de los restaurantes suelen tener muchas calorías, grasas, grasas saturadas, colesterol y sodio y poca fibra.

• En los restaurantes, normalmente no tienes ni idea de cuántas calorías o gramos de grasa saturada contienen los platos que pides.

Pero es posible disfrutar de las vacaciones y de la comida local sin coger kilos de más para el viaje de vuelta. Los secretos: elegir bien los alimentos, hacer de la "moderación" su mantra vacacional y mantenerse lo más activo posible durante el viaje.

Cuando llegue a su destino, pregunte al conserje del hotel o a los residentes locales qué restaurantes hay cerca y qué tipo de comida ofrecen. También puede consultar la guía de restaurantes turísticos de la zona; los hoteles suelen tenerla, al igual que los mostradores de información de los aeropuertos.

Mejor aún, investigue sus opciones de comida antes de ir. Envíe un correo electrónico o llame al conserje de su hotel y pida sugerencias de restaurantes. Si es posible, busque estos restaurantes en Internet para ver cuáles son sus opciones de menú. (Por supuesto, si tiene acceso a Internet a través de su teléfono, puede buscar esto durante su viaje).

Aquí tienes más consejos para ayudarte a llevar tu dieta de vacaciones:

Consejo dietético nº 1 para las vacaciones: come una vez al día

Para ahorrar calorías y dinero durante tu viaje, intenta "comer en casa" una vez al día. Mete en tu equipaje algunas opciones de desayuno de eficacia probada, como avena instantánea con menos azúcar, cereales integrales para el desayuno, barritas energéticas o barritas para el desayuno (busca marcas con menos azúcar y grasas saturadas pero con alto contenido en proteínas y fibra). También puedes buscar un mercado local y abastecerte de fruta fresca para tener en tu habitación de hotel para desayunar y merendar.

Consejo dietético para las vacaciones nº 2: apuesta por las bebidas sin calorías

No necesitas cientos y cientos de calorías de las bebidas además de las calorías extra que consumirás de la comida. La buena noticia es que suele haber muchas opciones de bebidas sin calorías en la mayoría de los restaurantes. Pide limón o lima para tu vaso de agua helada o pide té caliente o frío sin azúcar, café, agua con gas, gaseosa o refresco de dieta.

La mala noticia es que el alcohol puede ser un desastre para la dieta cuando estás de vacaciones. Muchos de nosotros tendemos a beber más cuando estamos de vacaciones, quizás margaritas congeladas durante el día y algunas copas de vino por la noche. Cada bebida alcohólica puede añadir entre 150 y 450 calorías.

Consejo dietético para las vacaciones nº 3: reduce las porciones

No tiene sentido privarse de alimentos agradables mientras está de vacaciones. En su lugar, reduce las raciones pidiendo el menú infantil o junior, o pidiendo un aperitivo en lugar de un plato principal. También puedes compartir un plato principal con tu compañero de cena, o guardar la mitad para otra comida y guardarla en la nevera del hotel.

Consejo dietético para las vacaciones nº 4: Hazle 4 preguntas a tu camarero

1. Pregunte cómo se prepara y sirve un plato. Luego, puede solicitar que su selección se prepare o se sirva de forma diferente, si es necesario. Por ejemplo, las carnes que se fríen a menudo pueden pedirse a la parrilla en su lugar.

2. Pida que las salsas, salsas y aderezos se sirvan aparte para poder utilizar una porción modesta.

3. Pida que le sirvan el plato principal con verduras frescas (sin mantequilla ni salsa, por favor) o una ensalada de acompañamiento en lugar de las habituales patatas fritas.

4. Pida cereales integrales siempre que sea posible. Algunos restaurantes ofrecen pan y bollos 100% integrales, pasta de mezcla de cereales integrales, tortillas y arroz integral al vapor.

Consejo dietético nº 5 para las vacaciones: pide frutas y verduras cada vez que puedas

Busque oportunidades para pedir platos que incluyan frutas y verduras ricas en nutrientes y fibra. Las ensaladas de entrada o las ensaladas de acompañamiento hechas con espinacas o lechuga romana son una forma divertida de obtener sus verduras. Si pides algo como una quesadilla de gambas o de pollo, puedes pedir al restaurante que añada algunas verduras a la parrilla.

Consejo dietético para las vacaciones nº 6: Ten cuidado con los condimentos

Tenga en cuenta lo siguiente: La mitad de los gramos de grasa del Arby's Southwest Chicken Wrap o del Ultimate BLT Wrap provienen de la salsa ranchera o de la mayonesa.

Algunos tipos de condimentos son súper altos en calorías y grasa, especialmente las salsas cremosas y los productos para untar como la mayonesa. Opta por condimentos que aporten menos de 25 calorías por ración, como el catsup, la marinara, la mostaza o la salsa BBQ.

Consejo dietético para las vacaciones n.º 7: ir a pescar a los restaurantes

Hazte el propósito de disfrutar del marisco cuando comas fuera. Es una forma estupenda de obtener tu dosis semanal de pescado y sus ácidos grasos omega-3, saludables para el corazón. Pero hay una trampa: evita los platos de pescado rebozados y fritos. En su lugar, busca opciones a la parrilla (y sin mantequilla). Si el plato de pescado viene con salsa, pídela aparte.

Consejo dietético para las vacaciones nº 8: cuidado con los bocadillos de la mesa

Si estás famélico cuando te sientas en el restaurante, esos bocadillos de la mesa -como pan, galletas o patatas fritas- tendrán muy buena pinta. Pero estos pequeños bocados pueden sumar cientos y cientos de calorías, y llenarte antes de que llegue tu comida. Así que dile a tu camarero que no quieres ninguno o pide una bebida sin calorías y una ensalada o un aperitivo saludable en su lugar.

Consejo dietético para las vacaciones nº 9: Toma el postre, pero compártelo

Parte de estar de vacaciones es disfrutar de la vida, y parte de disfrutar de la vida es pedir el postre cuando realmente te apetece. Si tu comida te ha dejado satisfecho, puedes llevarte el postre y disfrutarlo más tarde cuando vuelvas a tener hambre. También puede compartir su postre con uno o más compañeros de cena, ya sea en la mesa o más tarde.

De todos modos, a menudo son los primeros bocados los que más disfrutamos. Así que procura satisfacer tu antojo de postre con un puñado de bocados que te tomes el tiempo de saborear.

Comida rápida más saludable

Ya sea en la carretera o en el aeropuerto, parece que casi en cualquier lugar al que vayas encontrarás comida rápida. Esto puede ser algo bueno; ¿dónde más puedes alimentar a una familia de cuatro personas con un billete de 20 dólares? Además, ya sabes qué esperar de las cadenas de comida rápida conocidas.

A continuación te presentamos algunas de las opciones de menú más saludables y bajas en calorías de algunas cadenas de comida rápida populares. Tenga en cuenta que la mayoría de las cadenas de comida rápida tienen sitios web, por lo que es fácil buscar opciones más saludables antes de salir a la calle.

Calorías Grasa Grasa sat. Proteínas Fibra

DESAYUNO

Desayuno Jack in the Box

Jack 287 12 g 4 g 6 g 1 g

Tortilla de jamón de Burger King

Sándwich 290 12 4,5 g 13 g 1 g

McDonalds Egg McMuffin 300 12 g 5 g 18 g 2 g

Hotcakes McDonalds

(sin jarabe ni margarina) 350 9 g 2 g 8 g 3 g

Calorías Grasa Grasa sat. Grasas Proteínas Fibra

SANDWICHES

Chick-fil-A Chargrilled

Sandwich de pollo 260 3 g 0,5 g 27 g 7 g

Sándwich de pollo asado tierno de KFC

(sin salsa) 300 4 g 1,5 g 34 g 0 g

Sándwich BBQ con miel de KFC 310 4 g 1 g 23 g 1 g

Sándwich de filete de KFC

(sin salsa) 370 12 g 2,5 g 25 g 2 g

Sándwich BK Big Fish de Burger King

(sin salsa tártara) 460 13 g 2,5 g 23 g 3 g

Calorías Grasa Grasa sat. Grasas Proteínas Fibra

ENTRADAS ENSALADAS

Chick-fil-A Chargrilled Garden

Ensalada (sin aderezo) 170 6 g 3,5 g 22 g 4 g

Arby's Chopped Farmhouse Grilled

Chicken Salad (sin aderezo) 229 11 g 6 g 20 g 2 g

Chick-fil-A Southwest

Ensalada a la parrilla 240 9 g 4 g 25 g 5 g

Ensalada McDonalds Bacon Ranch

con pollo a la parrilla (sin aderezo) 260 9 g 4 g 33 g 3 g

Ensalada de pollo a la parrilla Carl's Jr.

(aderezo balsámico bajo en grasa) 285 10,5 g 2,5 g 29 g 4 g

McDonalds Ensalada del Sudoeste con

Pollo a la parrilla (sin aderezo) 320 9 g 3 g 30 g 6 g

Taco Bell Fresco Style Zesty

Pollo Border Bowl

(sin aderezo) 350 6 g 1,5 g 19 g 10 g

Elaine Magee, MPH, RD, es la "doctora de las recetas" para médicos y autora de numerosos libros sobre nutrición y salud. Sus opiniones y conclusiones son propias.