De los archivos del doctor
La atención plena podría ser la clave del éxito en la pérdida de peso. Ser consciente significa simplemente prestar toda su atención a su entorno, pensamientos, comportamientos y experiencias.
Cuando tomas conciencia de tu entorno interno y externo, y lo haces sin juzgar, también tienes la oportunidad de ser más deliberado en tus elecciones, dice el doctor Jan Chozen Bays, autor de Mindful Eating.
Empieza a utilizar estas seis tácticas hoy mismo.
Como todos los pensamientos, los impulsos no duran para siempre. Van y vienen. Suelen durar menos de 30 minutos.
1. Utiliza el ojo de tu mente
Antes de cada comida, haz una pausa y pregúntate: ¿Qué hambre tengo? A continuación, califique su hambre utilizando una escala del 1 al 10, donde 1 es hambre voraz y 10 es saciedad total.
Si te tomas un momento para escuchar a tu cuerpo, puede que descubras que sólo estás en un 6.
Incluso cuando no tenemos mucha hambre, nuestra tendencia es la de ir en automático: Entramos en un autoservicio y pedimos el plato combinado número 4 porque es lo que siempre pedimos, dice Megrette Fletcher, dietista y coautora de Eat What You Love, Love What You Eat with Diabetes.
La verdad es que puede que sólo necesite un tentempié para sentirse satisfecho. Los expertos dicen que no hay que comer hasta estar lleno. Intente llenarse hasta tres cuartos, es decir, entre un 7 y un 8.
2. Urge surfear
El Urge Surf es una técnica que evita que cedas a los impulsos o antojos espontáneos y poco saludables. Como todos los pensamientos, los impulsos no duran para siempre. Van y vienen, como una ola. Suelen durar menos de 30 minutos.
Cuando surfeas los impulsos, aprendes a "surfear tus antojos". Eso significa que observas el impulso. Lo aceptas por lo que es. Pero no respondes a ellas.
En lugar de ello, observa cómo se siente tu cuerpo cuando aparece el antojo. Luego, presta atención a cómo cambia su intensidad con cada respiración que haces.
Reconocer el deseo lo hace más débil. Y si te mantienes en este estado de consciencia, puedes aguantar hasta que tus antojos desaparezcan.
3. No hay que tener en cuenta el sabor
Alguna vez has notado que el primer o los dos primeros bocados siempre parecen tener el mejor sabor? Es cierto. Después de ese primer bocado, tus papilas gustativas (de las que tienes miles) dejan de disparar.
Si te fijas y te das cuenta de cómo cambia el nivel de placer, puede que te des cuenta de que has tenido suficiente mucho antes de lo que lo harías si estuvieras apurando la comida, dice la doctora Jean L. Kristeller, fundadora del programa Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT).
4. Pon tu mente en la lentitud
Los estadounidenses suelen comer rápido, dedicando sólo de 8 a 11 minutos a una comida. Sin embargo, su cuerpo necesita 20 minutos para notar que está lleno.
En lugar de engullir, toma un bocado, deja el tenedor y mastica lentamente. Saborea cada bocado. Si te tomas tu tiempo, te será mucho más fácil saber cuándo estás lleno.
5. Anótalo
Se ha demostrado una y otra vez: Las personas que llevan un diario de alimentos pierden más peso. En un estudio, los que llevan un diario de alimentos perdieron el doble de peso que las personas que no anotaron nada.
Anotar lo que comes te hará más consciente de la cantidad que comes. También le ayudará a vigilar la calidad de los alimentos que ingiere. Esa conciencia puede llevar a comer menos y, finalmente, a perder peso.
6. Sé un "mind-bender
Alguna vez has derrochado en un trozo de pastel y has pensado: ¿Para qué molestarse en hacer ejercicio ahora? Ya me he pasado el día. Si es así, ¡es hora de parar!
Una vez que seas consciente de este tipo de pensamiento autodestructivo, puedes sustituirlo por uno más positivo: "Soy humano. Me he equivocado y he comido pastel. Ahora, ¿qué puedo hacer para volver al camino?".
"Este nuevo pensamiento puede ponerte de nuevo en el camino hacia el gimnasio y, como mínimo, es una forma de mostrar más compasión por ti mismo, dice Sofia Rydin-Gray, PhD, directora de psicología de la salud en el Duke Diet and Fitness Center.
