De los archivos de la doctora
Llevas un tiempo cumpliendo con tu plan de alimentación y ejercicio, y te sientes seguro de ello. Entonces, ¡pum! hay una fiesta de cumpleaños en la oficina o un atasco, y tu plan de cena o de ir al gimnasio se desbarata.
La mejor manera de luchar contra las tentaciones inesperadas es tener una estrategia de respaldo sólida que pueda funcionar en cualquier situación.
Estos son los consejos de cinco expertos en salud que puede utilizar en cualquier momento y lugar para mantener el rumbo hacia la buena salud.
Tomarás tus peores decisiones cuando tengas hambre; es cuando la fuerza de voluntad es más débil. -- Keren Gilbert, RD
En caso de estrés: Nunca salgas de casa sin magnesio.
Ya sea para sobrevivir a un día estresante o para 'simplemente decir no' al tarro de caramelos de la oficina que te llama, el magnesio te ayudará a evitar las trampas y a mantenerte en tu plan de salud, dice la nutricionista Ashley Koff, coautora de Mom Energy: A Simple Plan to Live Fully Charged.
¿Por qué? El magnesio puede reducir los niveles de estrés y ansiedad. Y cuando estamos más tranquilos, tendemos a tomar decisiones menos bruscas y más meditadas. Consigue tu magnesio en forma de suplemento, o como capricho de mediodía en una ración de almendras de 1 onza: unos 23.
Cuando el entrenamiento se va por la ventana: Ten un plan de alta intensidad.
La mayoría de la gente te dice que programes tus entrenamientos como lo harías con una reunión inamovible con tu jefe o tu cliente más importante. Aunque es un buen consejo, a menos que seas un maestro del autoengaño, no los vas a percibir con una importancia similar y te saltarás el entrenamiento cuando el tiempo apremie, dice el entrenador personal Adam Rosante, fundador de The Peoples Bootcamp.
En los días en los que tu plan habitual no funciona, Rosante sugiere elegir cinco movimientos de todo el cuerpo y hacerlos seguidos con la mayor intensidad posible durante 30 segundos cada uno sin descanso. Si no sabes cómo hacerlos, habla primero con un entrenador para asegurarte de que sabes hacerlos con seguridad.
-
Saltos de tijera
-
Rodillas altas corriendo en el lugar, moviendo los brazos como si estuvieras trotando
-
Saltos en cuclillas: Ponte en cuclillas, salta con las manos levantadas por encima de la cabeza y aterriza suavemente de nuevo en cuclillas.
-
Arremete con una fila hacia atrás: Haz una estocada-paso hacia adelante con el pie derecho, y hacia atrás con el izquierdo, doblando hasta que la rodilla derecha esté sobre el tobillo derecho. Comienza con los brazos hacia abajo, luego rema los codos hacia atrás, apretando los omóplatos. Si estás cerca de las pesas, puedes sostener una de 8 libras en cada mano.
-
Corte de madera de pie: Ponte de pie con el pie izquierdo ligeramente adelantado. Sosteniendo un balón medicinal, levanta ambos brazos por encima de la cabeza e inclínate hacia la izquierda. Mueve los brazos por el cuerpo y baja hacia el tobillo derecho, manteniendo las rodillas suavemente flexionadas. Mantén el cuerpo erguido y la cabeza recta hacia delante.
Aunque sólo habrás hecho ejercicio durante 2,5 minutos, las investigaciones demuestran que estas ráfagas rápidas de ejercicio de alta intensidad aportan beneficios para la salud que van desde la quema de calorías hasta el desarrollo muscular.
Descansa 30 segundos y repite tantas veces como puedas o te permita el tiempo.
Las rupturas de las rutinas suelen ser invitaciones abiertas para que los viejos mecanismos de afrontamiento tomen el timón, dice la psicoterapeuta Stephanie Manes. Para interceptar estas partes de nosotros mismos antes de que tomen el control, hay que tener un plan para replicar.
En algún momento de los próximos días, haz una pequeña lista de todas tus principales razones para no resbalar y ceder a las golosinas. Incluye referencias a tus objetivos y éxitos pasados. Guarda ese papel en el bolsillo y, cuando se acerque la tentación, dirígete al baño y lee la lista tres veces para reforzar tu determinación al instante.
Comer en restaurantes: Lee con antelación.
Nada puede salvar el día de cualquier saboteador de la dieta como la información, dice la nutricionista Brooke Alpert, fundadora de B Nutritious. Hoy en día, es habitual que los restaurantes publiquen sus menús, o al menos algunas selecciones populares, en sus sitios web.
Consulta el menú antes de salir y anota algunas opciones saludables. Así no tendrás que decidirte y pedir cuando tengas hambre y te dejes influir fácilmente por los que te rodean.
Para tener fuerza de voluntad sin parar, lleva bocadillos.
Tomarás tus peores decisiones cuando tengas hambre; es cuando la fuerza de voluntad es más débil, dice la nutricionista Keren Gilbert, fundadora de Decision Nutrition. Por suerte, los tentempiés son portátiles.
Gilbert recomienda no pasar más de 4 horas sin probar un pequeño bocado. Para que no tengas que preocuparte por lo ajetreado que sea tu día, lleva siempre en tu bolso raciones de frutos secos predosificadas. No sólo son ligeros y fáciles de transportar, sino que los estudios demuestran que los frutos secos, en particular, ayudan a calmar el hambre y favorecen la sensación de saciedad.
