De los archivos del médico
¿Te llama esa bolsa de patatas fritas o esa chocolatina?
Si tus antojos empiezan a desbocarse y a exigir satisfacción cada día, anímate: No estás a merced de tus deseos de comer. Puedes aprender a ser más inteligente que ellos.
Los antojos de comida desde el interior
El doctor Brian Wansink se dedica a entender los antojos de comida. Dirige el Laboratorio de Alimentos y Marcas de la Universidad de Cornell, que estudia las relaciones de las personas con la comida. (El lema del laboratorio: "Descubrimos las trampas alimentarias y las cambiamos"). También ha escrito el libro Mindless Eating: Por qué comemos más de lo que pensamos.
La comprensión de los antojos es importante porque nuestro entorno está cargado de señales que pueden incitarnos a comer en exceso, dice Wansink. Los desencadenantes ambientales -como ver u oler un alimento tentador- son los culpables de muchos de nuestros antojos. "Si pasas por delante de un Cinnabon", explica, el rico y dulce aroma puede provocar automáticamente un fuerte deseo de comer rollos de canela.
"Cuanto más comes dulces, más refuerzas las ansias de comerlos". -- Marcia Pelchat, PhD
No culpes a la nutrición
Un mito popular es que las personas tienen antojo de ciertos alimentos para suplir una deficiencia nutricional.
"La visión ingenua siempre ha sido que los antojos representan la sabiduría del cuerpo", dice la doctora Marcia Pelchat, investigadora de alimentos en el Centro de Sentidos Químicos Monell de Filadelfia.
Pero no es así. El trabajo de Pelchat ha demostrado que la gente tiene antojos incluso con una dieta adecuada en calorías y nutrientes.
"La gente suele decir cosas como: 'Vaya, tengo antojo de patatas fritas. Debo necesitar la sal'", dice Pelchat. "Pero, en realidad, ¿cuántos de nosotros -aparte de los corredores en épocas de calor- tenemos un déficit de sal?".
Nos sentimos virtuosos culpando de los antojos a las necesidades nutricionales, dice Pelchat. Pero "por desgracia, los seres humanos se basan menos en los instintos y más en la cultura o la experiencia individual para determinar lo que comen".
"Si comes una galleta todos los días después de la escuela, el mero hecho de entrar en casa te indica que debes comer una galleta", dice. "Si no tomas esa galleta enseguida, tu mente se obsesiona con ella y la convierte en un antojo".
Eres lo que comes
El género también juega un papel importante. En la investigación de Wansinks, los hombres eran más propensos a anhelar la pizza, la pasta y la sopa por encima de los pasteles y las galletas. ¿Por qué? Los alimentos calientes y salados les recordaban la atención de sus madres o esposas.
Las mujeres asociaban esos alimentos con la preparación y la limpieza, por lo que tendían a querer aperitivos sin complicaciones, como dulces, galletas, helados y chocolate.
Buen humor, mal humor
Ciertas emociones, como el estrés, la tristeza y el aburrimiento, pueden promover los antojos, dice Pelchat. "Un mal estado de ánimo puede convertirse en una señal condicionada para comer. Al igual que pasar por la tienda de donuts, estar de mal humor se convierte en una señal que provoca ir a la nevera."
Pero los estados de ánimo alegres pueden ser incluso más culpables. En la encuesta realizada por Wansinks a unos 1.000 estadounidenses, el 86% tenía antojos de alimentos reconfortantes cuando estaba feliz, y el 74% tenía antojos cuando quería celebrar o premiarse. Sólo el 52% tenía antojos cuando estaba aburrido y el 39% cuando estaba triste o solo.
Los comensales felices querían mantener su estado de ánimo, explica Wansink: "Quiero hacer algo para prolongar mi sensación de felicidad o mi experiencia feliz", dice. Tendían a preferir "alimentos más saludables y parecidos a las comidas", mientras que las personas de humor triste eran mucho más propensas a buscar helados, galletas o patatas fritas.
Cómo domar tus deseos
En su libro, Wansink escribe sobre modelos que intentan aplastar sus antojos llevando consigo el envoltorio de un caramelo sólo para olerlo, o dando un mordisco a una chocolatina y escupiéndola después. Dice que no pierdas el tiempo con estos métodos. En su lugar, prueba estos consejos:
Coma con menos frecuencia los alimentos que le apetecen.
Es posible que hayas oído que comer un poco de lo que se te antoja es una buena manera de romper el antojo. Pero comer continuamente el alimento que te apetece sólo refuerza el hábito. "Cuanto más comas dulces, más reforzarás las ganas de comerlos", dice Pelchat.
Entonces, ¿hay que dejar de comer? No exactamente, dice Wansink. Sentirse privado de un alimento favorito suele ser contraproducente, y se acaba comiendo demasiado. "Puedes darte un capricho, pero hazlo con menos frecuencia", dice.
Utiliza el control de las porciones.
"Permítase tomar un alimento, pero hágalo de forma controlada en cuanto a las porciones", dice Pelchat. Por ejemplo, no guardes en casa alimentos tentadores, porque es demasiado fácil engullir cantidades excesivas. En su lugar, sal a comer una bola de helado o una porción de pizza.
Engáñate a ti mismo.
El control de las porciones no funciona para todo el mundo, especialmente si hay alimentos tentadores a mano. Esconde la comida en el fondo de un armario; no la tengas en la encimera de la cocina o a la vista. Si te resistes, debilitas el vínculo entre las señales [ambientales] y el comer sin sentido, dice Pelchat.
Sustituye un alimento más saludable.
"Puede que te mueras por ese helado de chocolate, pero comer algo más saludable eliminará ese antojo casi con la misma eficacia", dice Wansink. Por ejemplo, comer rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete podría satisfacerte tanto como si derrocharas en helado, dice.
Es posible que la sensación de satisfacción no se produzca de inmediato, ni siquiera en 5 minutos, pero sí entre 15 y 20 minutos después, afirma. Sólo hay que asegurarse de comer una cantidad igual al volumen de la comida deseada. De lo contrario, seguirás teniendo hambre y el antojo seguirá ahí, esperando a que cedas.
Haz otra cosa.
Distráete con una actividad no relacionada con la comida hasta que el antojo desaparezca. Puede ser dar un paseo, hacer flexiones o llamar a un amigo", dice Wansink. Los antojos son fugaces, así que disminuirán o desaparecerán en una hora, si no antes. Pero no esperes pasivamente. Una actividad que sea "algo absorbente" te ayudará a resistir, dice Pelchat. "Incluso contar hasta 10 ayuda", dice.
Haz un plan.
"Los antojos más peligrosos son los que son crónicos. Esos van a ser los más difíciles de tratar", dice Wansink. Digamos que la mayoría de los días, alrededor de las 3 de la tarde, se te antoja un donut de gelatina o una gran bolsa de bocadillos de queso. "En esos casos, no puede ser una estrategia fragmentaria, día a día", dice. Es mejor tener un plan firme. Asegúrate de tener a mano un chicle sin azúcar, listo para metértelo en la boca cuando te asalte el antojo. O hazte la rutina de dar un paseo en ese momento. Con el tiempo aprenderás a sustituir ese antojo, dice Wansink.
