De los archivos del médico
Cuando Kim Clarkson se inscribió el pasado mes de diciembre en Live Healthy Iowa, un programa diseñado para animar a los residentes del estado a ser más activos, su objetivo era perder 7 kilos. Pero desde el principio supo que haría falta algo más que una caminata rápida durante la hora del almuerzo. Me di cuenta de que iba a tener que reducir las calorías. Así que empecé a fijarme más en las etiquetas, dice Clarkson, que trabaja como asesora financiera. Y me sorprendió.
El paquete de patatas fritas que compraba de vez en cuando -y que consumía de una sola vez- sólo contenía 80 calorías por ración. No está mal, pensó, hasta que leyó el tamaño de la porción y se dio cuenta de que el paquete contenía tres porciones, no una. Acabar con un paquete significaba 240 calorías. ¡Y estaba tratando de limitarse a 1.650 calorías al día!
Su caja de granola también albergaba una infeliz sorpresa. Como contenía avena integral, pensó que era una opción saludable. Se acostumbró a servirse un tazón generoso. Una ración contiene 206 calorías. Pero cuando medía lo que servía, eran casi dos porciones, o sea, unas 400 calorías. La taza de leche descremada que vertía sobre la granola añadía 140 calorías más. Ese simple desayuno suponía un tercio de mis calorías diarias, dice Clarkson.
Reducir las calorías, se dio cuenta, no iba a ser tan fácil como pensaba.
Contando calorías: Cómo hacer los números
Leer las etiquetas de los alimentos es absolutamente esencial si estás tratando de hacer dieta para perder peso, dice Katherine Tallmadge, MS, RD. Es muy importante que la gente esté lo más informada posible. Contar las calorías puede parecer sencillo. Pero las etiquetas también pueden ser engañosas, a menos que se sepa qué buscar y cómo interpretar la información.
Para las personas que hacen dieta, el número de calorías por porción es el número más importante. Todos los expertos coinciden en que la única forma segura de perder peso es reducir las calorías. En teoría, debería ser fácil. El panel de información nutricional de los alimentos envasados muestra de forma destacada las calorías por ración.
Compare el tamaño de la ración con la porción que realmente comerá
Pero para que esto tenga sentido, hay que mirar el tamaño de la porción. Y luego tienes que comparar ese tamaño de la porción con la cantidad que sueles comer, dice Tallmadge. La porción estándar de muchas personas es mayor que la que aparece en el envase como tamaño de la porción. La gente coge uno de los paquetes más pequeños de galletas saladas o patatas fritas y piensa que es una sola ración, cuando en realidad son dos o tres raciones. El resultado: consumen dos o tres veces más de lo que pensaban.
El problema se agrava con el aumento de las porciones. El tamaño de las raciones típicas de los aperitivos, los dulces, los platos principales de los restaurantes e incluso las comidas caseras se ha disparado a lo largo de los años. Los investigadores han documentado la inflación del tamaño de las raciones incluso en el clásico libro de cocina estadounidense The Joy of Cooking. A lo largo de las décadas, el libro ha sufrido revisiones periódicas y el tamaño de las porciones de productos como los brownies casi se ha duplicado. El resultado: muchos de nosotros nos hemos acostumbrado a porciones mucho más grandes que las estándar.
Por esta razón, es esencial interpretar las calorías por porción a la luz de la cantidad que usted suele comer, dice Suzanne Farrell, MS, RD, una dietista en la práctica privada que también es un portavoz de la Asociación Dietética Americana. En algunos casos, tendrás que reducir las porciones para ajustarte al tamaño de la ración, y mantener el recuento de calorías bajo control.
Más allá de las calorías: Leer la lista de ingredientes
Los fabricantes de alimentos saben que cada vez más consumidores leen las etiquetas. Muchos tratan de utilizar ese hecho en su beneficio. En los envases se hacen todo tipo de afirmaciones: que no tienen grasa, que no tienen carbohidratos, que no tienen azúcar o que son bajos en calorías, dice Talmadge. Los estudios han demostrado que los consumidores, especialmente las mujeres, responden realmente a estos mensajes. Si ven una magdalena anunciada como sin grasa, la compran sin pensarlo.
El problema es que esa magdalena sin grasa puede estar cargada de azúcar. Así que, además de mirar las calorías y el tamaño de la porción, Katherine aconseja a las personas a dieta que miren la lista de ingredientes. Las personas que cuentan las calorías deben prestar especial atención, ya que restringir las calorías hace mucho más difícil obtener todos los nutrientes que se necesitan.
Las personas que hacen dieta tienen que centrarse en sacar el máximo provecho de los alimentos. Esto significa que hay que elegir alimentos ricos en nutrientes, dice Farrell. Si un alimento contiene productos de grano, por ejemplo, asegúrate de que son granos enteros mirando la lista de ingredientes. Comprueba el contenido de fibra. Los alimentos ricos en fibra suelen ser ricos en nutrientes. Por lo general, cuantos más alimentos integrales contenga un producto -nueces, pasas o cereales integrales, por ejemplo- más nutritivo será.
Por el contrario, los alimentos que tienen azúcares o edulcorantes de maíz en la lista de ingredientes van a ser bajos en nutrientes y normalmente altos en calorías, dice Farrell. Además, los alimentos con hidratos de carbono muy refinados, como el azúcar y la harina blanca, se digieren rápidamente, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten y disminuyan, y te dejen con hambre poco después de una comida o un tentempié. Evítalos en la medida de lo posible. Esto es especialmente cierto en el caso de las bebidas azucaradas, añade Farrell. Se cree que las calorías líquidas se escabullen de los sensores del apetito, añadiendo calorías sin satisfacer el hambre.
No te dejes engañar por los llamados alimentos saludables
Los alimentos como las barritas de granola y los cereales de granola pueden parecer saludables, y en muchos aspectos lo son. Pero también pueden estar cargados de calorías. Al igual que Kim Clarkson, muchas personas que están a dieta piensan que pueden comer todo lo que quieran. Así que no des por sentado que un alimento saludable es bajo en calorías, dice Tallmadge. Comprueba siempre la etiqueta.
Sin duda, hay alimentos tan nutritivos y con tan pocas calorías que puedes comer todo lo que quieras sin molestarte en contar las calorías. Pero la mayoría de ellos no llevan etiquetas nutricionales: alimentos como los tallos de apio frescos, las ensaladas verdes, las zanahorias, la jícama, los pimientos dulces asados y la mayoría de las frutas y verduras.
Esa es la ironía del etiquetado de los alimentos, dicen los nutricionistas. Aunque los paneles de información nutricional de los alimentos son útiles para elegir los artículos preparados y envasados, la clave esencial para una dieta saludable y para perder peso es favorecer los alimentos sin etiquetas: todo lo que se expone en el pasillo de los productos.
