De los archivos del médico
Probablemente haya escuchado el consejo de que comer pequeñas comidas a lo largo del día es la forma de ganar la batalla contra el bulto. La afirmación es que picar con frecuencia, siempre que sea saludable, mantiene el metabolismo en marcha, evita el hambre y controla el azúcar en sangre.
El resultado final: Se come menos. Pero puede que no funcione así.
Un estudio de la Universidad de Ottawa descubrió que, en una dieta baja en calorías, no había ninguna ventaja en la pérdida de peso si se dividían las calorías entre seis comidas en lugar de tres.
Un segundo estudio descubrió que el cambio de tres comidas diarias a seis no aumentaba la quema de calorías ni la pérdida de grasa. De hecho, los investigadores concluyeron que hacer seis comidas al día hacía que la gente quisiera comer más.
Y una revisión de la investigación no llegó a ninguna conclusión sobre si la frecuencia de las comidas ayuda o perjudica a la pérdida de peso.
Así pues, si el número de comidas no influye en la pérdida de peso, ¿qué es lo que sí lo hace?
Las calorías, dice Kristin Kirkpatrick, RD, un gerente de bienestar en la Clínica Cleveland. Su mejor opción es reducir las calorías diarias, independientemente de la frecuencia con la que coma. Si quieres comer más a menudo, puedes hacerlo, siempre que mantengas las calorías bajo control.
Siempre que elijas buenos alimentos y mantengas el tamaño de las porciones bajo control, comer con frecuencia puede ayudarte a perder peso y a mantener a raya los antojos. -- Amy Jamieson-Petonic
La ventaja de hacer más de 3 comidas al día
Aunque es posible que comer muchas comidas no acelere tu metabolismo ni te haga quemar grasa, los expertos dicen que podría ayudarte de otras maneras.
Cuanto más tiempo esperes entre comidas, más hambre tendrás, y entonces es más probable que comas en exceso.
Después de 3 horas sin comer, el nivel de azúcar en sangre empieza a descender. Y después de 4 horas, tu cuerpo ya ha digerido lo que hayas ingerido antes, dice la dietista de Cleveland Amy Jamieson-Petonic, RD. Una vez que ha cruzado la marca de 5 horas, su azúcar en la sangre comienza a caer en picado, y usted toma cualquier cosa que pueda para repostar.
Por eso el desayuno es tan importante. Después de 7-8 horas de sueño sin comida, necesitas energía para ponerte en marcha, dice Jamieson-Petonic.
Las personas que desayunan con regularidad suelen pesar menos que las que se saltan la comida de la mañana. También obtienen más nutrientes, como las vitaminas D, B12 y A. Incluso es más probable que resistan los antojos de comida y que elijan mejor los alimentos, especialmente cuando las proteínas forman parte de la comida.
Si empiezas el día con el desayuno y sigues comiendo cada 3 ó 4 horas, proporcionarás a tu cuerpo y a tu cerebro un flujo constante de nutrientes para que no te pases de la raya a la hora de comer.
Cómo merendar de forma correcta
Si vas a optar por las minicomidas, tu mayor peligro es comer demasiado.
Siempre que elijas buenos alimentos y mantengas el tamaño de las porciones bajo control, el pastoreo frecuente puede ayudarte a perder peso y mantener a raya los antojos, dice Jamieson-Petonic
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La estrategia más sencilla es mezclar el control de las porciones con proteínas y fibra para llenarte. Planifica tentempiés densos en nutrientes como estos:
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Fruta fresca con queso bajo en grasa
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Verduras crudas con 1/4 de taza de hummus o salsa tzatziki para mojar
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Galletas integrales con 1 onza de queso bajo en grasa o una cucharada de mantequilla de frutos secos
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1/4 de taza de mezcla de frutos secos, frutas secas y cereales integrales
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1 taza de yogur griego descremado con bayas frescas
Tanto si picas a lo largo del día como si haces las tres comidas habituales, la clave está en obtener el máximo de nutrientes por las calorías que consumes. Así que evita la comida basura que es fácil de comer en exceso (alimentos procesados, carbohidratos refinados, bebidas azucaradas).
En su lugar, aliméntate con proteínas y carbohidratos ricos en fibra. Ambos te llenan sin agobiarte, dice Kirkpatrick.
Si tienes problemas para controlar el tamaño de las porciones, o no tienes tiempo para preparar tentempiés saludables, puede que te convenga el viejo plan de tres comidas al día.
Lo que más importa
El número de comidas que hagas no importa tanto como lo que comes, dice Kirkpatrick.
Llena tu plato con muchas frutas y verduras, cereales integrales y fuentes magras de proteínas.
La calidad, las calorías y el tamaño de las porciones marcan la diferencia.
