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Así que se está preparando para comer mejor y perder algo de peso. Me alegro por ti. Pero, ¿cómo empezar? Con los cientos y cientos de dietas que existen, ¿cómo elegir el mejor enfoque?
Para averiguarlo, el doctor recurrió al doctor James O. Hill, director del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de Colorado en Denver. Gran parte de las investigaciones de Hill se han centrado en los hábitos de las personas que consiguen alcanzar lo que todos deseamos: una pérdida de peso estable y sostenida. ¿Cómo pierden peso estas personas y cómo lo mantienen? Hill tiene algunas respuestas.
Quiero perder peso pero no tengo ni idea de por dónde empezar. Qué debo hacer?
Antes de intentar hacer cualquier cambio en tus hábitos, primero tienes que ver dónde estás ahora mismo. Averigua cuál es tu índice de masa corporal (IMC). Comprueba cómo se compara con un peso saludable. Empieza a llevar un registro de lo que comes cada día y de la cantidad de ejercicio que haces.
Ahora la gente dice: "¿Por qué molestarse? Ya sé lo que estoy comiendo ahora mismo. Pero en realidad no es así. Comer es algo que hacemos todos los días sin prestar realmente ninguna atención. Una vez que empieces a anotarlo, puede que aprendas cosas que no sabías sobre tus hábitos. Podrías estar bebiendo cinco refrescos al día y no tener ni idea. Hacer un balance de tu situación actual te da una idea de lo que tienes que cambiar. El siguiente paso es realmente importante. Tienes que comprometerte a largo plazo. Si vas a cambiar tus hábitos alimenticios y de ejercicio, no vas a terminar después de seis semanas, seis meses o seis años. Tienes que decidir que estás motivado para hacer cambios que durarán el resto de tu vida.
¿Qué libros, programas o planes de dietas comerciales funcionan realmente?
Básicamente, casi cualquier plan de dieta funcionará para perder peso. Vaya a una librería y compre cualquier libro de dietas. Te dará consejos para comer menos y podrás perder peso. Pero el problema es que casi ninguno de ellos funciona para el mantenimiento de la pérdida de peso.
Si quieres perder peso, no creo que importe cómo lo hagas o qué plan utilices. Pero para mantenerlo, probablemente tendrá que utilizar diferentes estrategias.
Yo cofundé el Registro Nacional de Control de Peso, que hace un seguimiento de unas 6.000 personas que, de media, han perdido 18 kilos y se han mantenido durante siete años. Lo que estamos haciendo es tratar de aprender cómo lo consiguen estas personas. ¿Qué estrategias funcionan realmente? Hemos encontrado algunos factores comunes. La gente del Registro tiende a hacer mucha actividad física. Suelen seguir una dieta baja en grasas y prestan atención a las calorías totales. Se autocontrola: se pesa y lleva un diario de comidas periódico. Y desayunan todos los días.
Realmente necesito hacer ejercicio para perder peso?
No. Si reduces mucho tus calorías, puedes perder mucho peso sin hacer una pizca de ejercicio. Pero es absolutamente necesario hacer ejercicio para mantener el peso. Le digo a la gente que si no está preparada para aumentar sustancialmente su actividad física, no debería molestarse en intentar perder peso. No tendrá ningún beneficio duradero. El ejercicio es la clave.
Qué cantidad de ejercicio debo hacer?
Mi recomendación es hacer aproximadamente una hora al día. Hemos encontrado que las personas que mantienen con éxito el peso perdido tienden a hacer ejercicio durante 60 a 90 minutos diarios.
Ahora, la gente dirá, ¿60 a 90 minutos al día? ¡Eso es terrible! Pero las personas del Registro Nacional de Control de Peso han mantenido un promedio de pérdida de peso de 70 libras. Creo que mucha gente diría que renunciar a una hora al día para mantener 70 libras no es un mal negocio.
La buena noticia es que puedes repartir el ejercicio a lo largo de todo el día. No tienes que hacerlo todo a la vez. La mayoría de la gente sigue planificando algún tipo de ejercicio en un momento específico del día. Por ejemplo, dan un paseo a pie o en bicicleta justo después del trabajo todos los días.
También puedes probar a utilizar un contador de pasos, que creo que es una herramienta maravillosa. Te dan información inmediata y facilitan el establecimiento de objetivos. Los participantes en el Registro Nacional de Control de Peso dan una media de entre 11.000 y 12.000 pasos al día, lo que equivale a unos ocho o diez kilómetros. Pero si estás empezando, tómatelo con calma. Trabaje hasta llegar a una hora diaria poco a poco en incrementos de 15 minutos.
Hacer actividad física nunca será fácil. Incluso las personas que llevan años haciéndolo le dirán que todavía tienen que obligarse a salir todos los días. Pero si quieres mantenerte en tu peso, el ejercicio tiene que ser una prioridad.
Cuántas calorías debo consumir?
Para perder peso, puedes hacer una dieta de 1.200 o 1.400 calorías. Comer esa cantidad funcionará muy bien para perder peso. El problema es que, aunque pueda comer 1.200 calorías durante unos meses, no puede comer así para siempre. No te sentirás satisfecho con tan pocas calorías y no podrás mantenerlo.
Así que tengo una idea radical. Creo que debes comer todas las calorías que puedas. Pero la única manera de comer más calorías es si las equilibras con un aumento del ejercicio. Cuanto más ejercicio hagas, más podrás comer.
Cómo puedo mantener la motivación para perder o mantener mi peso?
La gente no tiene problemas para mantenerse motivada a corto plazo. Una persona pensará: Dios, voy a una boda en seis semanas C tengo que perder algo de peso. Y cuando empiezas a perder peso, puede ser bastante fácil. Recibes muchos comentarios positivos, porque todo el mundo te dice lo bien que te ves.
Pero a medida que pasa el tiempo, los resultados disminuyen. Dejas de recibir cumplidos porque la gente se ha acostumbrado a tu nuevo aspecto. Entonces tienes que confiar en la motivación interna, que es mucho más difícil. Por eso es tan importante empezar a perder peso con un compromiso real de hacer cambios para siempre. No es fácil. Pero hemos comprobado que cuanto más tiempo se mantenga el peso, mejores serán las probabilidades. Las personas afirman que después de mantener el peso durante tres años, la probabilidad de éxito es bastante alta.
Qué tipo de alimentos debe haber en mi dieta de adelgazamiento?
Hemos comprobado que, aunque todo tipo de dietas ayudan a perder peso, las personas que lo mantienen tienden a seguir una dieta rica en fibra y moderadamente baja en grasas.
Pero lo más importante es que comas los alimentos que vas a poder comer toda tu vida. Hay que ser realista. Si te encanta el helado y haces una dieta que te obliga a renunciar a él, probablemente esa dieta no te va a funcionar.
Hay algún suplemento que pueda ayudarme a perder peso?
Mi opinión es que la mayoría de ellos son probablemente neutros: no ayudan ni perjudican. Sin embargo, hay muy pocas pruebas sobre estos suplementos y es posible que algunos sean incluso perjudiciales. Por ahora, mi consejo es que se mantenga alejado de ellos. Creo que sólo perdería su dinero y no obtendría ningún beneficio.
Obviamente, si ve a alguien que vende un suplemento que promete una pérdida de peso fácil y rápida, huya en dirección contraria. Créame, si fuera cierto, todo el mundo estaría delgado.
Debo tomar pastillas para adelgazar con receta?
Hay algunas píldoras dietéticas con receta que pueden ayudar a algunas personas. Pero no son para todo el mundo y no son balas mágicas. El peso no desaparecerá una vez que empiece a tomarlas. De hecho, estos medicamentos no hacen mucho por sí mismos C usted todavía tiene que hacer la parte de la dieta y el ejercicio.
Si estás interesado, obviamente no puedes tomarlos por tu cuenta. Su médico puede ayudarle a decidir si tiene sentido para usted.
La investigación que ha realizado, ¿ha cambiado alguno de sus hábitos dietéticos y de ejercicio?
Siempre he tratado de hacer de la actividad física una prioridad, así que mi investigación sólo reforzó esto. En todo caso, me hizo darme cuenta de lo importante que es desayunar todos los días.
