De los archivos del médico
Seamos sinceros: Todo el mundo se salta su presupuesto de calorías de vez en cuando.
Pero puedes olvidarte de ese viejo dicho: "Un momento en los labios, para siempre en las caderas". Puedes volver a encarrilar tu alimentación. He aquí cómo.
Primero, relájate
Necesitas un poco de perspectiva.
Necesitas comer 3.500 calorías para ganar una libra de grasa corporal. Un capricho no planificado -una porción de tarta, unas patatas fritas o incluso una comida rica- probablemente no supondrá una gran diferencia en la báscula.
A esto le llamamos tomarse un tiempo, y todos nos lo tomamos, dice la consultora de nutrición de San Antonio, Rebecca Reeves, RD. Nadie es perfecto en sus hábitos alimenticios. Lo que tenemos que aprender es que nos estamos dando permiso para hacer esto, y tan pronto como se acabe, debemos volver al plan de alimentación que seguimos normalmente.
El objetivo es no convertirlo en un hábito.
La mayoría de la gente come en exceso entre 500 y 1.500 calorías cada día, dice el cardiólogo Allen Dollar, profesor adjunto de medicina en la Universidad de Emory en Atlanta.
Cuando te excedas, no te desanimes. Volvamos a ponernos en marcha". -- La nutricionista Kathleen Laquale, PhD
No te rindas
Demasiadas personas que hacen dieta tiran la toalla después de un derroche, dice Kathleen M. Laquale, PhD, nutricionista y entrenadora deportiva.
Es posible que te sientas derrotado y digas: Oh, he echado a perder mi dieta y al diablo con ella, dice Laquale.
Cuando comas en exceso, no te autodesprecies. Has comido en exceso durante un día; volvamos a la pista. Seamos más conscientes del tamaño de las porciones al día siguiente.
Recorta un poco, pero no demasiado
No intentes compensar las calorías extra saltándote comidas al día siguiente. Eso sólo te dejará con hambre.
En lugar de eso, reduce la cantidad de comida a lo largo del día con una serie de pequeñas comidas repletas de frutas y verduras. Su fibra te ayudará a sentirte lleno, dice Joan Salge Blake, RD, profesora clínica asociada de la Universidad de Boston.
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Espera a tener hambre. Entonces desayuna algo ligero, como un bol de yogur desnatado y bayas.
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Merienda de media mañana: una pieza de fruta y una onza de queso bajo en grasa.
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Almuerzo: una gran ensalada con proteínas magras como pescado o pollo, o un bolsillo de pita integral con lechuga y atún o pavo
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Merienda: una taza de sopa de verduras y una naranja
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Cena: un trozo de pescado y mucha verdura
Omitir la balanza
Después de un festín, es posible que pese más. Eso no se debe a que hayas ganado grasa corporal, sino a la retención de agua por la sal extra que había en los alimentos que comiste.
Así que no te peses. Salge Blake dice a sus clientes que se pesen los viernes, que es cuando probablemente pesen menos, ya que la gente tiende a excederse en los fines de semana que en los días laborables.
Mantén tu rutina normal de ejercicios
Hacer ejercicio es una buena idea. Pero no hagas un mega entrenamiento para intentar quemar todas las calorías que acabas de comer.
Si te sobrecargas y haces más que tu rutina habitual, podrías forzar un músculo, podrías dañar una articulación. Entonces pueden aparecer dolores musculares. Entonces no puedes hacer ejercicio, dice Laquale.
Controla lo que comes
Fija un objetivo para tus calorías diarias y anota lo que comes. Eso te ayuda a ser consciente de lo que comes, dice Dollar.
"Tienes que ser consciente cada vez que tu mano pasa del plato a la boca.
