De los archivos de la doctora
Has perdido peso, ¡felicidades! Ahora es el momento de cambiar de estrategia para que sea duradera.
Mantener la pérdida de peso requiere un enfoque diferente al de la pérdida de peso. Puede hacerlo, y puede facilitarlo siguiendo los consejos de las personas que han pasado por ello y han mantenido los kilos durante años, e incluso décadas.
Sorpresa: ya no todo es comida.
"Todo el mundo necesita algún tipo de apoyo, ya sea emocional o logístico, para seguir rindiendo cuentas". -- James O. Hill, PhD
1. Primero lo hacen por ellos mismos.
"Tu deseo de mantenerte debe estar impulsado por algo más profundo y coherente con tus propios valores internos", dice el doctor Scott Kahan, director del Centro Nacional de Peso y Bienestar.
Tómese un tiempo para pensar en lo que es realmente importante para usted y cómo su peso se relaciona con ello. Por ejemplo, quieres estar ahí para ver crecer a tus nietos, o para tomar esas vacaciones en bicicleta que siempre has querido hacer.
2. Valoran el ejercicio.
Podrías perder peso basándote sólo en la dieta. Pero para mantener la pérdida de peso, la actividad física es una necesidad absoluta, dice James O. Hill, PhD, cofundador del Registro Nacional de Control de Peso, una base de datos nacional de más de 10.000 personas que han perdido un promedio de 66 libras y lo han mantenido un promedio de 5,5 años.
La mayoría de las personas del registro se mueven durante una hora al día, y caminar es su actividad preferida. Si caminar durante 60 minutos seguidos te parece desalentador, no pasa nada por fraccionarlo o hacer otra cosa que te guste, dice Kahan.
3. Consiguen controlar su equipaje.
Muchas personas recurren a la comida cuando están estresadas. Si ese es tu caso, aprender nuevas formas de manejar tus emociones es imprescindible.
Experimenta para encontrar cosas que te funcionen. Algunas ideas: Métete en tu jardín, sal a caminar, quema el estrés (y las calorías) con un entrenamiento serio, haz yoga para relajarte o conecta con un amigo.
¿Quieres más ideas? Considera la posibilidad de reservar unas cuantas sesiones con un consejero que tenga experiencia en trabajar con personas para superar su alimentación emocional.
4. No lo hacen solos.
Si eres un lobo solitario, es hora de unirte a una manada. "Todo el mundo necesita algún tipo de apoyo, ya sea emocional o logístico, para seguir siendo responsable", dice Hill.
Intenta asociarte con familiares, amigos o compañeros de trabajo, o apúntate a un grupo de apoyo para perder peso aunque ya estés en tu peso objetivo, dice Kahan. Si has adelgazado con la ayuda de un dietista u otro experto, sigue consultando a esa persona de vez en cuando.
5. Limitan su tiempo de pantalla.
Ya sea la tableta, el teléfono, el ordenador o la televisión, el tiempo de pantalla tiende a ser tiempo ocioso. Y seamos sinceros: Es muy fácil comer en exceso mientras estás estacionado frente a una pantalla. Así que ponte un toque de queda: Sólo vas a mirar o navegar durante un tiempo determinado al día.
Tenga en cuenta lo siguiente: El estadounidense medio ve 28 horas de televisión a la semana, pero el 62% de las personas del Registro Nacional de Control de Peso, que han perdido todas 30 libras o más y se han mantenido durante al menos un año, ven 10 o menos horas a la semana.
6. Se suben a la báscula con frecuencia.
La mayoría de las personas del Registro Nacional de Control de Peso se pesan con regularidad. De hecho, las investigaciones demuestran que subirse a la báscula a diario es una estrategia muy eficaz para quienes intentan mantener la pérdida de peso.
"Lo importante no es sólo pesarse, sino tener un plan para saber qué hacer si tu peso supera el nivel que quieres", dice Hill.
En otras palabras, tienes que saber cómo actuar rápidamente si ves que esas cifras empiezan a subir, ya sea recortando el tamaño de las porciones o saltándote el postre más a menudo.
7. Desayunan.
Casi el 80% de las personas del Registro Nacional de Control de Peso desayunan. El desayuno no es una comida mágica. La pérdida de peso depende de lo que esté comiendo y de su equilibrio calórico general a lo largo del día.
Una teoría es que desayunar marca la pauta para el resto del día. Así que empieza con algo que te aporte nutrientes, no calorías vacías. Por ejemplo, puedes tomar copos de avena con fruta y frutos secos, o un yogur desnatado con bayas y granola, o una tortilla cargada de verduras con una tostada de pan integral como acompañamiento.
8. Favorecen la fibra.
Haz que tu dieta sea rica en fibra. La obtienes de los alimentos vegetales como las verduras, las frutas, los cereales integrales, las judías, los frutos secos y las legumbres. La fibra te ayuda a sentirte lleno, por lo que es menos probable que comas en exceso después. Y la mayoría de los estadounidenses no la consumen en cantidad suficiente.
Las personas que consumen mucha fibra -y que también realizan actividad física con regularidad, ingieren menos calorías y hacen un seguimiento de su progreso (por ejemplo, pesándose con regularidad o llevando un podómetro)- tienen más probabilidades de conseguir mantener el peso a largo plazo.
9. Siguen volviendo a subirse al carro.
Las vacaciones, los días festivos y las situaciones vitales estresantes ocurren, y nadie come según el plan todo el tiempo. No pasa nada. El truco está en retomar el rumbo lo antes posible. Haz que sea una experiencia de aprendizaje, no un fracaso. Recuerda que puedes superar los contratiempos y que el mantenimiento es un maratón, no una carrera de velocidad.
