De los archivos del médico
Probablemente conozca de memoria los consejos habituales para perder peso: Comer menos y moverse más. Aunque hacer ambas cosas (correctamente) puede ayudarle a perder kilos, existen otras estrategias respaldadas por la ciencia para hacer que su viaje de pérdida de peso sea un poco más fácil, y no son las que podría esperar. Comience con estos 11 pequeños pasos que pueden dar grandes resultados.
Consúltalo con la almohada
Dormir lo suficiente es casi tan importante como el ejercicio o la nutrición si quieres perder peso. Los estudios relacionan la falta de sueño con la sensación de hambre y el aumento de peso. Si no duermes lo suficiente, es más probable que comas raciones más grandes, que te apetezcan alimentos ricos en carbohidratos y que elijas tentempiés grasos. Además, lo más probable es que estés demasiado cansado para hacer ejercicio... un doble golpe. Intenta dormir entre 7 y 8 horas por noche.
Pasa menos tiempo en el gimnasio
Sí, has leído bien. La investigación... muestra que si corres durante 30 segundos, descansas de 4 a 6 minutos, y luego repites eso al menos 4 veces, perderás más grasa que si corres o caminas a un ritmo constante durante una hora. ¡Un gran ahorro! Prueba a realizar entrenamientos de intervalos más cortos en lugar de carreras largas y agotadoras. También puedes hacer intervalos en la bicicleta, en la elíptica o en la piscina, en cualquier lugar donde puedas variar el ritmo y la intensidad del trabajo.
Revisa el mostrador de tu cocina
Sea lo que sea lo que haya en ella, probablemente te lo vas a comer. Así que mantén allí un cuenco con frutas o verduras frescas, y pon las golosinas fuera de la vista...
Según un estudio de la Universidad de Cornell, las mujeres que tienen un frutero al aire libre pesan 5 kilos menos que las que no lo tienen. Lo contrario también es cierto: la misma investigación descubrió que las mujeres que mantienen las cajas de cereales o los refrescos a la vista en sus mostradores tienden a pesar más?
Reducir el cardio
Si eres un devoto del cardio, es el momento de ampliar tus entrenamientos para obtener mayores beneficios. Intenta añadir de dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza... a tu programa de entrenamiento semanal. ¿Por qué? El levantamiento de pesas aumenta la masa muscular magra, lo que incrementa el metabolismo y ayuda al cuerpo a quemar más grasa, incluso cuando está en reposo. Utiliza pesas libres, máquinas de pesas de un gimnasio, bandas de resistencia o incluso tu propio peso corporal para hacer movimientos como sentadillas, planchas y flexiones. (Prueba este entrenamiento de 10 minutos con el peso del cuerpo).
Replantea tu batido
Puede que veas un montón de batidos verdes de aspecto delicioso en tu feed de Instagram, pero no te engañes: los zumos y batidos no son el sueño de los que hacen dieta. Los estudios demuestran que nuestro cuerpo no registra las calorías de los alimentos líquidos tan bien como las de los alimentos sólidos, por lo que puedes sorber mucho más de lo que crees a través de esa pajita. Además, si los cargas con leche de coco y mantequilla de almendras, querrás mantener el tamaño de la porción pequeña, o tendrás muchas más calorías de las que esperabas. Opta por alimentos integrales que requieran un tenedor o una cuchara.
Deja de temer a la grasa
No, esto no te da vía libre para darte un capricho con un cartón de helado. Pero las grasas buenas, como las que se encuentran en los frutos secos, el pescado, el aceite de oliva y el aguacate, desempeñan un papel importante en una dieta sana... Las investigaciones demuestran que estas grasas insaturadas pueden frenar el apetito, enviando un mensaje al cerebro para que deje de comer cuando esté lleno...
Y lo que es más: Los tentempiés sin grasa o "bajos en grasa" suelen estar cargados de azúcar, cereales refinados o almidones para sustituir el sabor perdido por la grasa. El cuerpo digiere rápidamente estos carbohidratos refinados, elevando los niveles de azúcar e insulina en sangre y haciéndole ganar peso. ? ?
Limite sus opciones
Tener demasiados sabores u opciones en el plato puede, de hecho, aumentar el apetito, según demuestran las investigaciones. Para combatir la tentación, limítese a un perfil de sabor principal (asiático o italiano, por ejemplo) por comida. No sobrecargues tus sentidos poniendo en un mismo plato pasta al pesto, pollo a la barbacoa y ensalada con vinagreta de sésamo y miso.
Cuidado con los aperitivos de última hora
Esos tentempiés justo antes de irse a dormir pueden suponer un gran retroceso. Según un estudio de la Universidad de Northwestern, las personas que dejan de comer a primera hora de la noche ingieren una media de 250 calorías menos al día que las que comen más tarde. Esto puede suponer un aumento de hasta un kilo y medio al mes.
Los investigadores descubrieron que los que comen tarde por la noche se decantan por más alimentos ricos en calorías, como los refrescos, y por menos frutas y verduras. Así que si picas antes de irte a la cama, haz una elección más inteligente con una de estas opciones de tentempiés de 100 calorías?
Haz las paces con los carbohidratos
No tienes que renunciar a los carbohidratos por completo: La calidad es más importante que la cantidad. Elige cereales integrales, que tienen un índice glucémico más bajo, una medida de la rapidez con la que un alimento eleva el azúcar en sangre. Opte por los carbohidratos complejos (piense en el pan integral, la cebada o la avena) frente a los refinados (como el pan blanco, la pasta blanca y los cereales de desayuno). Las investigaciones han demostrado que los cereales integrales pueden ayudar a mantener el hambre a raya... y pueden ayudar a prevenir el aumento de peso en hombres... y mujeres.
Deja de lado tus grandes tazones
Comer en una vajilla más grande no sólo te engaña para que comas más, sino que también puede hacerte creer que has comido menos, según una investigación del Laboratorio de Alimentos y Marcas de la Universidad de Cornell. Las personas que comían en cuencos de cereales más grandes comían un 16% más de cereales que las que tenían cuencos más pequeños, aunque creían que comían un 7% menos. Cambia tus platos y cuencos grandes por versiones más pequeñas (de unas 9 pulgadas de ancho para los platos) y puede que te resulte más fácil comer menos. ? ?
Saborea cada bocado
La investigación ha demostrado que la alimentación consciente puede ayudar a las personas a evitar la elección de alimentos poco saludables, aunque no es necesario convertirse en un maestro zen. Comer con atención es sencillo:? "Observa el olor, el sabor, el color y la textura de tu comida". Evita las distracciones, como ver la televisión, mientras comes. Tómate tu tiempo (20 minutos por comida es un buen indicador).? También puedes probar a comer con la mano contraria a la que sueles utilizar, o probar los palillos para ir más despacio mientras comes.
