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¿Ha llegado a una meseta de pérdida de peso? Es difícil de entender que durante semanas su programa de pérdida de peso haya eliminado los kilos. Luego, de repente, la báscula no se mueve ni un gramo más.
Anímese. Una meseta de pérdida de peso es normal. No importa lo diligente que sea en seguir su régimen de buena salud, de vez en cuando se caerá del vagón. La clave para volver al programa, según los expertos, es adquirir las habilidades y el autoconocimiento que le permitirán recuperarse tras una recaída.
Hemos reunido las 10 mejores estrategias para romper la meseta para que las pruebes ahora mismo.
1. Imagínate: Sano y vibrante
Ten una visión del éxito. Según Katherine Tallmadge, MA, RD, autora de Diet Simple, la mente es una herramienta fuerte - utilízala para lograr lo que quieres.
"Visualízate bailando en una próxima celebración con un fabuloso vestido negro", dice Tallmadge a la doctora, "y luego aplica esa visión cada día para mantenerte motivada".
Mientras imaginas, recuérdate la realidad: el exceso de peso no es saludable, al igual que las dietas yo-yo. Asegúrese de que se trata de un compromiso de por vida para conseguir una salud óptima, en lugar de un plan temporal para bajar 5 kilos antes de la temporada de trajes de baño, que puede volver a recuperar una vez que abandone el programa.
Para mantener el cumplimiento de su programa de pérdida de peso, Tallmadge sugiere mantener sólo alimentos saludables en el refrigerador, por lo que es menos probable que se detenga y tome algo grasoso en el camino a casa desde el trabajo. "Incluso si tu familia no está a dieta, puedes mantener los alimentos tentadores fuera de la cocina
2. Entiende tu personalidad para perder peso
Según el doctor Thomas R. Przybeck, la personalidad influye en nuestra actitud hacia la comida. Como profesor adjunto de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington, en San Luis, Przybeck recomienda conocer sus tendencias y adaptar su plan para vencer las inclinaciones improductivas.
Impulsivo.
"Si tienes tendencia a ser impulsivo, puede que veas una pinta de Ben & Jerry's en el congelador y vayas a por ella", dice Przybeck. Claramente, eres una persona a dieta que necesita eliminar esas tentaciones.
Olvidado.
Si tiendes a no prestar atención cuando comes --¿quizás eres de los que comen por la tele? -- necesitas evitar esas situaciones si quieres controlar las porciones.
Tensos.
"Si estás muy ansioso, probablemente tendrás más dificultades", dice Przybeck. "Los que están ansiosos, nerviosos y deprimidos podrían comer para sentirse mejor".
Tenaz.
A ciertas personalidades no les resulta tan difícil perder peso. "Si eres muy autodirigido, cooperativo y tienes mucho aguante, te va a resultar más fácil", dice Przybeck.
Sociable.
Przybeck también descubrió que si tiendes a controlar tu consumo de alimentos mejor que los demás, puedes ser más sociable.
3. Registra cada bocado de comida que comas, pruebes o lamas
Subestimar la cantidad de comida que has ingerido es un error común, que puede conducir a una meseta de pérdida de peso o a un aumento de peso. Sin embargo, llevar un diario de tu ingesta diaria de alimentos (cada bocado, sabor o lametazo) puede ayudarte a ver dónde te estás equivocando. Prueba estos consejos para llevar un diario de alimentos:
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Registra la hora del día y tus sentimientos cuando comes para descubrir los momentos problemáticos y las emociones que te hacen comer compulsivamente.
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Reconozca sus desencadenantes alimentarios y busque alimentos más saludables para satisfacer su hambre o alternativas mejores que la comida para afrontar sus emociones.
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Controla tus progresos, haz un seguimiento de tus nuevos comportamientos y prémiate con una manicura o una película por todo el esfuerzo realizado.
4. Cuidado con la 'subida de calorías'
Una razón clave para una meseta de pérdida de peso es comer más de lo que crees. Es fácil que el tamaño de las porciones aumente, y antes de que te des cuenta, terminas comiendo más de lo que tu plan prescribe. Por eso es importante pesar y medir los alimentos para conocer las raciones adecuadas. Intente reducir su consumo diario de calorías en 100 o 200 para superar la meseta de pérdida de peso. He aquí cómo hacerlo:
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Toma un desayuno rico en fibra que te ayudará a reducir la cantidad de comida que ingieres en el almuerzo.
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Utiliza mostaza o mayonesa baja en grasa en tu sándwich en lugar de mayonesa normal.
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Toma una pieza de fruta fresca en lugar de galletas o patatas fritas.
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Bebe refrescos de dieta en lugar de refrescos normales.
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Elija sorbetes o sorbetes en lugar de helados superpremium.
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Utiliza 2 cucharadas de mantequilla batida ligera o margarina en lugar de la normal.
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Cubra su pasta favorita con una salsa roja en lugar de una salsa de crema.
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Coma una barra de chocolate del tamaño de un bocadillo en lugar de una barra de caramelo entera. Y elige chocolate negro, saludable para el corazón.
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Pide tu pizza con verduras en lugar de aderezos de carne con mucha grasa.
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Pide tu sándwich en pan integral en lugar de un croissant o un bagel.
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Prueba un sándwich abierto con una sola rebanada de pan.
5. Vigilar el exceso de comida en los restaurantes
En los restaurantes, las comidas ricas y las porciones superdimensionadas pueden hacer tambalearse hasta a la persona más decidida a hacer dieta. Especialmente si come fuera a menudo, considere la comida en restaurantes como una oportunidad para practicar un buen control de las porciones.
Según Tallmadge, no hay una ley que diga que hay que pedir un plato principal cada vez que se come fuera. "Presta atención a tu apetito y pide una ensalada o un aperitivo en lugar de un plato principal", dice Tallmadge, "o llévate la mitad a casa en una bolsa para perros".
6. Come proteínas bajas en grasa para controlar las punzadas de hambre
Nuevos hallazgos demuestran que una dieta rica en proteínas puede ayudar a aplacar el hambre. Los alimentos proteicos actúan suprimiendo la grelina, una hormona segregada por el estómago que estimula el apetito (sí, provoca el hambre). En un nuevo estudio publicado en la revista Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, los investigadores descubrieron que los alimentos ricos en grasas en realidad elevaban los niveles de grelina y aumentaban el hambre. Los hidratos de carbono hacían que las personas tuvieran más hambre de la que tenían antes de comer. Pero fueron los alimentos proteicos los que redujeron sustancialmente los niveles de grelina, ayudando a mantener a raya las punzadas de hambre.
Los investigadores concluyeron que los hallazgos sugieren posibles mecanismos que contribuyen a los efectos de las dietas altas en proteínas/bajas en carbohidratos para promover la pérdida de peso, y las dietas altas en grasas para promover el aumento de peso.
7. Coma más frutas y verduras
Llénate de productos. Comer muchas frutas y verduras bajas en calorías y de gran volumen desplaza a otros alimentos más ricos en grasas y calorías. Aparta la carne del centro del plato y apóyate en las verduras. O intente empezar la comida o la cena con una ensalada de verduras o un cuenco de sopa a base de caldo, sugiere la doctora Barbara Rolls, autora de The Volumetrics Eating Plan.
Las directrices dietéticas del gobierno de EE.UU. sugieren que tomemos entre 7 y 13 tazas de productos al día. Asegúrate de abastecer tu cocina con muchas frutas y verduras frescas y añade unas cuantas raciones en cada comida. De este modo, aumentarás tu ingesta de vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos y fibra saludables. Además, si te llenas de frutas y verduras bajas en calorías y densas en nutrientes, será menos probable que te des un atracón de aperitivos muy procesados.
8. Supera esa meseta
Ir a la cinta de correr todos los días para dar un paseo de 30 minutos o hacer el bucle del barrio con tus amigos hace que tu cuerpo se acostumbre. Al cabo de un tiempo, los músculos se acostumbran a la rutina y se vuelven muy eficientes en la tarea que realizan.
Para que tus músculos sigan adivinando -y realizando la máxima quema de calorías- varía tu actividad física. Y supera los límites para poder superar esa meseta.
Por ejemplo, durante su sesión de 30 minutos en la cinta de correr, incluya algunos intervalos a mayor velocidad o con una mayor inclinación (suba colinas si está caminando al aire libre). Mantén esta intensidad más alta durante unos minutos y luego vuelve a tu nivel de confort. Después de recuperarse, vuelva a hacerlo una y otra vez. Esto le ayudará a quemar más calorías y a superar la meseta.
Asegúrese también de que su rutina incluya ejercicios de entrenamiento de fuerza (como el levantamiento de pesas), que ayudan a contrarrestar la pérdida de músculo debida al envejecimiento. Construir y preservar la masa muscular es un factor clave para alcanzar un peso saludable, ya que el músculo requiere más calorías para mantenerse que la grasa.
9. Usa un podómetro
Llevar un podómetro cada día y tener un objetivo de pasos diarios puede impulsar tu nivel de actividad y quemar más calorías. Llevar un podómetro también puede ayudar a disminuir la presión arterial.
Póngase el podómetro a primera hora de la mañana. A continuación, propóngase ser más activo: camine mientras habla por teléfono, saque al perro a dar un paseo extra y marche en su sitio durante los anuncios de televisión. Cada 2.000 pasos se queman aproximadamente 100 calorías más, así que apunta a 10.000 pasos diarios para perder peso.
Si te gustan los comentarios y los elogios, compra un podómetro parlante que te recompense informando en voz alta (¡y en voz alta!) del número de pasos que has dado.
10. Prueba el yoga para evitar comer por estrés
Comer por estrés es darse un atracón de comida -galletas caseras de chocolate, patatas fritas saladas, un puñado de esto, un puñado de aquello- para calmar tu agitación emocional interior, no tu hambre real. Los estudios demuestran que el yoga reduce los niveles de las hormonas del estrés y aumenta la sensibilidad a la insulina, una señal para que el cuerpo queme los alimentos como combustible en lugar de almacenarlos como grasa.
Britt Berg, MS, directora de investigación y terapeuta de la Facultad de Medicina de la Universidad de Emory, recomienda la "postura del niño" a los clientes que quieren evitar comer por estrés.
Comienza arrodillándote en el suelo sobre las manos y las rodillas, asegurándote de que las manos están bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, con los dedos de los pies tocándose. Estira el cuello hacia delante y alarga la columna vertebral hasta el coxis. Mueva suavemente el peso del cuerpo hacia los pies, permitiendo que las caderas se estiren más hacia atrás mientras sigue alargando y estirando la columna vertebral.
Ahora, estire los brazos hacia delante y lleve las puntas de los dedos hasta el suelo o la alfombra, alargando los brazos por completo. Extiende las caderas hacia atrás hasta que lleguen a los talones. Si eres muy flexible, puedes apoyar las caderas en los talones y la frente en el suelo.
Berg recomienda poner la frente sobre la alfombra o la almohada para calmar la mente. Haz la "postura del niño" cada vez que sientas el impulso de darte un atracón de bocadillos altos en calorías.
