De los archivos del médico
¿Quieres perder peso, pero sientes que ya has probado todos los trucos del libro? Ha llegado el momento de adoptar un enfoque diferente a la hora de hacer dieta. Estas 12 estrategias probadas le ayudarán a adelgazar definitivamente.
Cuando no consiga alcanzar el objetivo, muéstrese compasivo. Evitarás que un resbalón se convierta en una caída. -- John C. Norcross, PhD
1. Cambia la forma de describir tus objetivos.
Llámalo como quieras, pero no llames dieta a lo que estás haciendo, dice David Grotto, RD, autor de The Best Things You Can Eat.
Las dietas tienen un principio y un final, y ése es el problema. Sólo tendrá éxito, dice Grotto, cuando se comprometa de por vida a llevar un estilo de vida más saludable.
2. Haz que tu objetivo tenga sentido.
Cambia tu enfoque de quiero entrar en esos vaqueros a quiero sentirme bien y tener más energía.
Los objetivos internos -como te sientes en lugar de cómo te ves- tienden a tener mayor poder de permanencia en el tiempo. Concentrarte en los beneficios que obtienes para sentirte bien también te ayuda a seguir con algo.
3. Rompe con las cosas que no funcionan.
Considera lo que has hecho en el pasado para intentar perder peso. Qué podrías hacer de forma diferente esta vez?
Por ejemplo, si tus puntos débiles eran picar en el trabajo y esperar hasta el final del día para hacer ejercicio, empieza a meter en la maleta un tentempié saludable para llevar cada día y sal a correr a primera hora de la mañana antes de que las exigencias del día se interpongan en tus buenas intenciones.
4. Hazlo más fácil para ti.
Prepárate para el éxito con algunos pequeños ajustes, empezando por casa.
Haz cosas que te ayuden a perder peso, no que te lo impidan. Si quieres hacer ese footing matutino, prepara tu equipo para correr antes de irte a la cama. ¿Quieres adquirir el hábito de comer fruta y no patatas fritas? Pon un cuenco de manzanas o peras frescas en la mesa de la cocina o en la encimera. Si te resulta cómodo, es más probable que lo hagas.
Nuestro entorno tiene una gran influencia en nuestra capacidad para cambiar nuestros hábitos, dice el doctor John C. Norcross, profesor de psicología y autor de Changeology: 5 Steps to Realizing Your Goals and Resolutions.
5. Forma un club de fans.
Cuéntale a tus amigos, familiares y compañeros de trabajo que te apoyan los cambios que estás tratando de hacer, dice Norcross.
Hazles saber lo que necesitas y cómo pueden ayudar. Sé específico. No se lo dejes a ellos para que lo averigüen.
Por ejemplo, tal vez no quieras que te recuerden lo que debes o no debes comer, pero sí que te den ánimos continuos o charlas de ánimo cuando lo necesites.
6. Sé flexible.
Seguro que surge algo que puede despistarte (que en el supermercado se agoten los ingredientes de tu ensalada favorita o que tu clase de Zumba favorita cambie de horario).
Prepárate para lo inesperado. Puede que tengas que crear un plan alternativo en un momento dado, como probar una nueva clase en el gimnasio o comprar apio o guisantes para acompañar el humus.
La clave es estar preparado, dispuesto y ser capaz de revisar tu rutina y encontrar formas de sortear los obstáculos, dice Norcross. No dejes que una sola sorpresa eche por tierra toda tu rutina.
7. Sé tu propia mejor amiga.
Cuando falles, muéstrate compasivo. Evitarás que un resbalón se convierta en una caída, dice Norcross. Su investigación sobre los propósitos de Año Nuevo reveló que la mayoría de las personas que logran cumplirlos dicen que su primer tropiezo reforzó su determinación.
Así que date una charla de ánimo, como harías con un amigo cercano. Después, desempolva el polvo, aprende del error y retoma el camino desde donde lo dejaste.
8. Sintoniza con tu hambre.
Para evitar comer en exceso, califica tu hambre en una escala del 1 al 10, siendo 10 el hambre extrema. Come cuando estés en la mitad de la escala, dice la psicóloga Leslie Becker-Phelps, PhD.
Si sabes que no vas a poder comer más tarde, toma un tentempié o una pequeña comida cuando tengas poca hambre. Así evitarás tener demasiada hambre, lo que te puede predisponer a comer en exceso más tarde.
9. Hazte responsable.
Lleva un diario de comida y ejercicio en papel, online o con una app en tu teléfono.
Registrar constantemente tus hábitos de alimentación y ejercicio, junto con pesarte regularmente, te da algunas ventajas. Ver los resultados que quieres te motiva a seguir adelante. Si los resultados no son tan buenos, puedes hacer cambios para solucionarlo.
Puedes controlar tu progreso como quieras. Experimenta y elige el método que mejor te funcione y que más probabilidades tengas de hacer.
10. Conoce tus desencadenantes emocionales.
Utilizar la comida para manejar el aburrimiento, la frustración, el estrés, la ira o la tristeza puede sabotear tus esfuerzos, dice Becker-Phelps.
Siente tus emociones, pero no dejes que te superen. Averigua qué te ayuda a relajarte y a sentirte positivo. Prueba a escuchar música, a charlar con un amigo o a dar un paseo.
11. Haz del sueño una prioridad.
Los estudios demuestran que no dormir lo suficiente desencadena cambios hormonales que pueden llevar a sentir más hambre.
No hay que subestimar la importancia de un buen descanso nocturno. La cantidad recomendada para los adultos es de 7 a 9 horas de sueño por noche.
12. Practica la alimentación consciente.
Mastica bien la comida y deja el tenedor entre bocado y bocado. Comer más despacio te ayudará a apreciar más la comida y dará a tu estómago la oportunidad de notificar a tu cerebro que ya has tenido suficiente, dice Grotto.
Una vez que recibas esa señal, deja el tenedor y pregúntate: ¿Puedo dejar de comer ahora y alejarme de esta mesa satisfecho? dice Grotto.
Si la respuesta es no, come un poco más. Si la respuesta es afirmativa, aparta el plato y céntrate en la conversación o en algo que no sea la comida.
