De los archivos del médico
¿Qué hay para desayunar, café? La mayoría de las mañanas, apenas echamos un vistazo a la cocina. Preparar el desayuno requiere un tiempo precioso que escasea. Pero hay muchas pruebas de que el simple hecho de desayunar, todos los días, es un factor importante para perder peso, mucho peso.
"La gente se salta el desayuno pensando que está reduciendo las calorías, pero a media mañana y a la hora del almuerzo, esa persona está hambrienta", dice Milton Stokes, RD, MPH, dietista jefe del Hospital St. Barnabas en la ciudad de Nueva York. "Los que se saltan el desayuno reemplazan las calorías durante el día con picoteos sin sentido, y se dan un atracón en el almuerzo y la cena. Se predisponen al fracaso".
Los beneficios del desayuno
Desayunar es un hábito diario para los "perdedores exitosos" que pertenecen a The National Weight Control Registry. Estas personas han mantenido una pérdida de peso de 30 libras (o más) durante al menos un año, y algunos hasta seis años.
"La mayoría -el 78%- declaró desayunar todos los días, y casi el 90% declaró desayunar al menos cinco días a la semana, lo que sugiere que empezar el día con el desayuno es una estrategia importante para perder peso y mantenerlo", afirma el doctor James O. Hill, cofundador del Registro y director del Centro de Nutrición Humana del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Colorado.
Dos estudios publicados en el Journal of the American Dietetic Association respaldan esta conclusión. Aunque fueron financiados por empresas de cereales, los dietistas dicen que subrayan el mensaje: el desayuno es importante para perder peso.
Un grupo de investigadores analizó los datos de un estudio financiado por el gobierno que siguió a más de 2.000 chicas jóvenes de 9 a 19 años. Descubrieron que las que comían cereales con regularidad tenían menos problemas de peso que las que lo hacían con poca frecuencia. Las que comían cereales ocasionalmente tenían un 13% más de riesgo de sobrepeso en comparación con las consumidoras habituales de cereales.
Otro grupo de investigación analizó datos del gobierno sobre 4.200 adultos. Descubrieron que los que desayunaban con regularidad eran más propensos a hacer ejercicio con regularidad. Y las mujeres que desayunaban con regularidad tendían a consumir menos calorías en general durante el día. Los hombres y mujeres que desayunaban cereales tenían un menor consumo de grasas en general, en comparación con los que comían otros alimentos en el desayuno.
Tiene sentido: Comer a primera hora del día evita que comamos por hambre más tarde. Pero también pone en marcha el metabolismo, dice Elisabetta Politi, RD, MPH, gerente de nutrición para el Centro de Dieta y Fitness de Duke en la Escuela de Medicina de la Universidad de Duke. "Cuando no desayunas, en realidad estás en ayunas durante 15 o 20 horas, por lo que no produces las enzimas necesarias para metabolizar la grasa y perder peso".
Entre las personas a las que aconseja, los que desayunan suelen ser aquellos que han perdido una cantidad significativa de peso. También hacen ejercicio. "Dicen que antes de desayunar con regularidad, ingerían la mayor parte de las calorías después de las 5 de la tarde", cuenta Politi a la doctora. "Ahora, intentan distribuir las calorías a lo largo del día. Es lógico que el cuerpo quiera alimentarse".
El desayuno inteligente
Si el desayuno es la comida más importante del día, lo mejor es elegir bien los alimentos. Ahí es donde entran en juego las frutas, las verduras y los cereales integrales. Como son alimentos ricos en fibra, llenan, pero aportan menos grasa, dice la doctora Barbara J. Rolls, titular de la Cátedra Guthrie de Nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania en Pittsburgh y autora del Plan de Control de Peso Volumétrico.
Estos alimentos con alto contenido en fibra permiten comer más cantidad de alimentos pero con menos calorías. Se trata de un concepto denominado "densidad energética", es decir, el número de calorías que contiene una cantidad determinada de alimento, explica Rolls.
"Algunos alimentos -especialmente las grasas- son muy densos energéticamente, lo que significa que tienen muchas calorías empaquetadas en un tamaño pequeño", dice Rolls al médico. "Sin embargo, los alimentos que contienen mucha agua tienen una densidad energética muy baja. El agua en sí misma tiene una densidad energética de cero. Los alimentos ricos en fibra, como las frutas, las verduras y los cereales, tienen una baja densidad energética."
Traducción: Si comes alimentos con alta densidad energética, como los panecillos, acumulas calorías rápidamente. Si comes alimentos con mucha fibra y baja densidad energética, como la avena, las fresas, las nueces y el yogur bajo en grasa, puedes comer más y obtener menos calorías.
Un desayuno compuesto por 1 taza de copos de avena, 1/2 taza de leche descremada, 1 taza de fresas en rodajas y 1 cucharada de nueces tiene sólo 307 calorías en total. Dos gofres multicereales, con 1 taza de arándanos, 3 cucharadas de sirope ligero y 1 taza de yogur natural desnatado tienen unas 450 calorías en total. Eso es casi igual al desayuno estándar de panecillos y queso fresco, y sin embargo es mucho más alimento, y mucho más bajo en grasa.
Desayuno rápido y fácil
Un cereal alto en fibra -de 3 a 5 gramos de fibra por porción- es lo óptimo, aconseja Stokes. "Pero no te excedas si no estás acostumbrado, porque demasiada fibra puede causar estreñimiento, diarrea o malestar estomacal".
En cuanto a los cereales azucarados, "es mejor que nada", dice. "Un poco de desayuno es mejor que no desayunar. Lo último que debería hacer alguien es saltarse el desayuno. Si no, luego comerás algo aún peor -chocolatinas y patatas fritas- porque te mueres de hambre".
Una opción aún mejor: "Algunas madres toman cereales azucarados y los mezclan con cereales sin azúcar. O toman cereal sin azúcar y lo mezclan con algo un poco azucarado: yogur o pudín bajo en grasa."
Un desayuno inteligente y sencillo
"El desayuno no tiene por qué ser elaborado", dice Stokes al médico. "Mi filosofía es que cuanto más sencillo, mejor". Tiene a mano arándanos o melocotones congelados. "De todos modos, son más nutritivos que los frescos porque se recogen en su momento álgido, y se congelan inmediatamente". Los melocotones en conserva (en zumo natural, sin azúcar añadido) también son una buena opción.
La mantequilla de cacahuete, los huevos y el yogur/leche bajos en grasa son otras buenas opciones, dice.
Sus sugerencias para un desayuno rápido:
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Plátano con mantequilla de cacahuete
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Plátano en rodajas con yogur
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Harina de avena con fruta -- como manzanas, arándanos o melocotones.
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Tortilla pequeña con unas cucharadas de mantequilla de cacahuete y fresas picadas. Enróllala y córtala en rodajas. Sirve para niños y adultos.
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Batidos para el desayuno: bayas, hielo y leche o yogur. "Son portátiles: echa un poco en una taza y te vas a la calle", señala.
En cuanto al tan apreciado panecillo... lamentablemente, es el equivalente en calorías a cinco rebanadas de pan, dice Stokes. "Cómete sólo la mitad. Mejor aún, no los lleves a tu casa. Acabarás comiéndotelo entero para que no se estropee".
La mejor opción: "Opta por los bagels más pequeños, los que son como discos de hockey. Unta un poco de mantequilla de almendras o anacardos en lugar de queso crema. La gente cree que el queso crema es un alimento lácteo, pero no lo es: es grasa. Si tienes que comer queso crema, compra el que es bajo en grasa. Sinceramente, no hay ninguna diferencia de sabor. Añade un poco de mermelada, unas fresas en rodajas".
Si los sándwiches de desayuno de comida rápida son tu perdición, aquí tienes cómo darte un capricho de forma saludable: panecillos ingleses integrales, un huevo cocido, queso bajo en grasa fundido por encima -jamón o bacon canadiense opcional. "Es portátil. Puedes conducir con eso", dice Stokes. "A veces, para cenar, me tomo dos de esos si no me apetece cocinar".
Si te gusta la granola, lee bien las etiquetas, aconseja. "Compra con poca grasa y trátala como un condimento, no como el plato principal. Si la tratas como el principal, comerás demasiada grasa y azúcar".
