El dilema de las dietas: mantener el peso

Perder peso no es fácil, y mantenerse delgado es complicado. Por eso, una revisión del estilo de vida funciona mejor que las dietas.

De los archivos del médico

Si estás perdiendo peso, celébralo. Una manicura, un masaje, tres o cuatro M&Ms... vívelo. Por cada objetivo que cumplas, te mereces una recompensa. Perder peso no es fácil.

En el balneario Canyon Ranch de Tucson, Arizona, el doctor Michael Hewitt, director de investigación de la ciencia del ejercicio, conoce el poder de los golpes positivos.

De hecho, la filosofía de Canyon Ranch es que "tu cuerpo hoy es absolutamente perfecto", dice Hewitt al doctor. "No digo que estés tan delgado como podrías estarlo. Pero dentro de tu potencial genético -del que no puedes escapar- tu cuerpo se ha adaptado perfectamente a tus patrones de alimentación, de ejercicio, a la forma en que has estado viviendo tu vida."

Traducción: Yo estoy bien, tú estás bien. Pero seguro que no somos perfectos. Es necesario un cambio general de estilo de vida para adelgazar y mantenerse así.

"Debes encontrar el equilibrio -en la dieta, en el ejercicio- que mantenga tu nuevo peso, sin que el peso extra vuelva a aparecer", dice Kathleen M. Zelman, MPH, MD/LD, directora de nutrición de la Clínica de Pérdida de Peso del médico.

Su misión: "Si usted puede mantener el peso durante un año completo, usted ha pasado por cada cumpleaños, cada día de fiesta", dice Zelman médico. "Has descubierto cómo hacerlo y has demostrado que puedes mantenerlo".

Medita sobre esto

Mantener la pérdida de peso comienza en tu cerebro. "Visualiza quién quieres ser", aconseja Hewitt. "Luego decide lo que tienes que hacer para llegar allí. Para mantenerte más delgado y ligero, ¿cómo tendrás que vivir tu vida?".

Piensa en esto: "Si haces cambios sutiles en tu rutina, verás cambios sutiles en tu cuerpo", explica. "Los cambios drásticos en el estilo de vida provocan cambios drásticos en tu cuerpo". Los cambios temporales en el estilo de vida... bueno, ya te haces una idea.

"Mantenerse delgado requiere una vigilancia constante", dice Zelman. "La gente me dice: 'Oh, estás tan delgada'. Y yo les digo: 'No te preocupes, ¿crees que como todo lo que me apetece?' Rara vez se trata de genética. Suele ser que tu metabolismo se ralentiza un 10% cada década. Tienes que reducir las calorías o te alcanzarán".

Los pequeños cambios funcionan. "Puedes comer ese trozo de pastel... pero tienes que averiguar cómo puedes hacerlo", dice la doctora. "Se trata de controlar las porciones, cortar un poco aquí y allá".

Para algunas personas, las barritas o batidos sustitutivos de las comidas ayudan. "Se ocupa de su apetito y toma toda la toma de decisiones del proceso - por lo que no está tentado", dice Zelman. "Ayuda a controlar una comida a un nivel razonable de calorías".

Desayunar también ayuda. "El desayuno pone en marcha tu metabolismo, así que acelera tu motor", aconseja. "Cuando te despiertas, tu tasa metabólica basal es baja. Cuando introduces alimentos en tu organismo, la glucosa en sangre se pone en marcha. Tienes que asegurarte de que tienes proteínas en ese desayuno para no estar hambriento dos horas después. Te hace tener menos hambre en otras comidas, te ayuda a controlar lo que comes".

Llevar un diario te mantiene honesto. "Tienes que tener algunos controles y equilibrios", dice Zelman. "Si tienes que escribir 'me he comido una tarta de queso entera', reconoces que lo has hecho. Eso evitará que comas tanto la próxima vez".

El lado de la ecuación del ejercicio

Cumplir con un programa de ejercicios es igual de crucial, dice Hewitt al médico. "No estoy seguro de que se pueda perder peso de forma permanente sin hacer ejercicio".

Cuando la mayoría de las personas siguen una dieta de adelgazamiento, pierden masa muscular, lo que ralentiza el metabolismo, explica. Su edad agrava el problema; cada década, nuestro metabolismo se ralentiza un 10%. El resultado es el aumento de peso.

El entrenamiento de fuerza ayuda a reconstruir los músculos y a acelerar el metabolismo. Eso significa levantar pesas. Nada demasiado extenuante, sólo lo suficiente para despertar tus músculos.

Hay una advertencia: las mujeres gravemente obesas han desarrollado buenos músculos para soportar ese peso, por lo que pueden tener toda la masa corporal magra que necesitan, dice Hewitt. Esas mujeres deberían centrarse en hacer más ejercicio aeróbico, como caminar.

Un entrenador o fisiólogo del ejercicio puede ayudar mucho a trazar un buen programa de ejercicios basado en la proporción de masa corporal magra y grasa. Pero también puede hacerlo usted misma.

"Para empezar, pregúntese: ¿Qué estoy haciendo ahora que puedo hacer mejor? Pues hazlo", dice Hewitt. "Cuando eso se convierta en un hábito, haz un poco más. Cualquier cosa de valor requiere un esfuerzo. Si quieres tener buena salud, si quieres estar en forma, si quieres estar delgado y ágil, requiere esfuerzo."

Las pautas

Aunque no hay una fórmula infalible, sí hay unas pautas básicas. Consulta primero con tu médico para asegurarte de que esta rutina es segura para ti.

Entrenamiento aeróbico:

• Para mantener una buena salud, haz 20 minutos de ejercicio aeróbico tres veces a la semana, como caminar lo suficientemente rápido como para quedarte ligeramente sin aliento.

• Para perder peso, haz 40 minutos de ejercicio aeróbico cuatro o más veces por semana.

Entrenamiento de fuerza:

• Levanta pesas un mínimo de dos veces cada semana, idealmente cada dos días. (Una vez a la semana no es suficiente; perderás lo que ganes, dice Hewitt).

• Haz dos o tres series cada vez; hay poco beneficio en hacer más.

• Utilice pesos que proporcionen un "desafío muscular": si no puede hacer ocho curls de brazos, son demasiado pesados; si puede hacer 13 curls, está listo para el siguiente peso más pesado.

• Nota: Si puedes levantar tu propio equipaje, las pesas de cinco libras son demasiado ligeras para la mayoría de los ejercicios.

• Haz los "tres ejercicios clave": sentadillas de pared, press de pecho y el remo de un solo brazo.

Sentadillas en la pared: Colócate de espaldas a una pared lisa, con los pies separados a la altura de los hombros y a una distancia de un pie y medio de la pared. Mantenga una ligera flexión en las rodillas y cuelgue los brazos libremente a los lados. Sostenga una mancuerna en cada mano. Deslícese lentamente por la pared hasta que las rodillas se acerquen pero no superen los 90 grados. Presione hacia arriba hasta que las piernas estén casi rectas. Repita el ejercicio.

Prensas de pecho: Acuéstese con las rodillas dobladas sobre la espalda y los brazos extendidos de modo que las manos queden por encima del pecho. Con una mancuerna en cada mano, presione lentamente las manos hacia el techo, juntando las pesas. Baje lentamente y repita.

Remo con un solo brazo: Coloque una mano y la rodilla del mismo lado en el banco o en el borde de la silla con el otro pie en el suelo. Mantenga la espalda plana y paralela al suelo. Deje que una pesa de mano cuelgue justo debajo del hombro. Suba lentamente la pesa hasta justo debajo del hombro, manteniendo el codo cerca del costado. Baje lentamente y repita. Invierta la posición para trabajar el lado opuesto del cuerpo.

Las pautas

Si lo has intentado y lo has intentado, pero el trabajo o la familia deben ser prioritarios, haz de la autoaceptación tu objetivo, dice Hewitt.

"Deja de castigarte por no ser una supermodelo", dice. "Trabaja para estar lo suficientemente sano como para tener la energía que necesitas para disfrutar de tu vida. Si estás haciendo lo mejor que puedes, acepta que este es un buen peso para mí".

Es saludable tener otras prioridades además de la pérdida de peso.