Fructosa y aumento de peso: ¿Un mal trago?
Los expertos analizan si el edulcorante conocido como fructosa contribuye a la epidemia de obesidad.
Revisado por Louise Chang, MD De los archivos del médico
En un intento de explicar la incidencia cada vez mayor (sin juego de palabras) de la obesidad en EE.UU., los dedos apuntan últimamente a la fructosa. Se trata de un edulcorante que se encuentra de forma natural en la fruta y la miel y como componente del jarabe de maíz de alta fructosa, que se utiliza en alimentos y bebidas azucarados.
Algunas investigaciones han sugerido que la fructosa puede estimular una respuesta hormonal en el cuerpo que promueve el aumento de peso. Otros estudios han planteado la hipótesis de que la fructosa, frente a otras formas de azúcar, puede engañarle para que piense que tiene más hambre de la que debería. Pero, ¿es la fructosa la verdadera culpable? Muchos expertos no lo creen.
"Creo que las recientes acusaciones que sugieren que la fructosa es la única responsable de la actual crisis de obesidad en EE.UU. son infundadas", afirma el bioquímico John S. White, PhD, investigador y consultor especializado en edulcorantes nutritivos. "Estas alegaciones -como el aumento de la producción de grasa o el incremento del apetito- se basan en una experimentación mal concebida y de escasa relevancia para la dieta humana, en la que se prueban niveles poco fisiológicos de fructosa como único hidrato de carbono, a menudo en animales que son malos modelos del metabolismo humano."
Incluso la FDA, dice White, ha concluido que "el jarabe de maíz de alta fructosa es tan seguro para su uso en los alimentos como la sacarosa, el azúcar de maíz, el jarabe de maíz y el azúcar invertido."
Alimentos con fructosa
Hay muchos alimentos que contienen fructosa, dice Shirley Schmidt, CDE, educadora nutricional de diabetes en el Hospital William Beaumont de Royal Oak, Mich. La fructosa es un azúcar natural que se encuentra en muchas frutas y verduras. El azúcar de mesa, o sacarosa, es mitad fructosa y mitad glucosa. Y como componente del jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, la fructosa se encuentra en todo tipo de productos, desde los refrescos hasta las bebidas de frutas, las bebidas deportivas, la leche con chocolate, los cereales para el desayuno, los jarabes y aderezos de sabores y postres, los productos de panadería, los dulces, la mermelada, el yogur azucarado y muchos otros alimentos envasados.
Y aunque puede ser cierto que se gane peso comiendo demasiado de los alimentos mencionados llenos de fructosa, se ganará peso si se come demasiado de cualquier alimento, dice Schmidt.
"No creo que limitar un solo ingrediente alimentario sea en absoluto eficaz", coincide White. "La obesidad está causada por una serie de factores ambientales, psicológicos y fisiológicos. Todos los ingredientes alimentarios macronutrientes -grasas, carbohidratos y proteínas- contribuyen al aumento de peso cuando se consumen en exceso". Puede que no sea una postura de moda, pero es una postura coherente con la ciencia racional."
Calorías ocultas
"No hay ninguna razón para evitar la fructosa en sí misma", dice la doctora Madelyn Fernstrom, CNS, directora del Centro de Control de Peso del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. Si quieres perder peso, o al menos no ganarlo, Fernstrom recomienda limitar el consumo de bebidas y aperitivos endulzados con fructosa, igual que harías con cualquier carbohidrato simple. Por supuesto, reducir la ingesta total de calorías tampoco estaría de más.
Mantén la ingesta total de carbohidratos en no más del 50% de tu dieta diaria, aconseja Fernstrom, y asegúrate de que la mayoría de esos carbohidratos proceden de fuentes ricas en fibra, como los cereales integrales y las verduras, en lugar de azúcares añadidos o alimentos procesados.
"Hay calorías ocultas en bebidas y alimentos como los refrescos, las galletas y los pasteles, pero eso no se debe únicamente a la fructosa", dice Fernstrom.
Los azúcares añadidos en general -no importa en qué forma- pueden ser un factor importante en la obesidad, dice el cirujano bariátrico Michael Trahan, profesor adjunto de cirugía en la rama médica de la Universidad de Texas.
Leer las etiquetas de los alimentos es una buena forma de limitar el consumo de fructosa y otros azúcares, añade Trahan. Evita cualquier producto alimenticio envasado que incluya como uno de sus tres primeros ingredientes algo que termine en "ose", el sufijo químico que indica "azúcar".
Para satisfacer su gusto por lo dulce, elija en su lugar la fruta, "el caramelo de la naturaleza", dice Fernstrom. "Pocas personas consumen en exceso la fructosa natural al comer fruta".
