De los archivos del médico
La motivación para perder peso suele alcanzar su punto álgido cuando aparecen los primeros brotes de la primavera, lo que indica que la temporada de trajes de baño no está lejos. Y aunque no se puede obviar la necesidad de hacer ejercicio y comer más sano, la pérdida de peso a largo plazo empieza en la cabeza. Los expertos afirman que tener la actitud adecuada puede ayudarte a pensar en la delgadez.
Si quieres tener éxito en la pérdida de peso, tienes que "reducir la grasa mental, y eso te llevará a reducir la grasa de la cintura", dice la doctora Pamela Peeke, autora de Fit to Live. "Observa los patrones y hábitos de tu vida que arrastras y que se interponen en tu camino hacia el éxito".
Todo el mundo tiene sus propias excusas. Cuando intentan mejorar su estilo de vida y su dieta, la mayoría de las personas lo hacen bien hasta que ocurre algo, ya sea la presión del trabajo, los problemas familiares o cualquier otra cosa. Sea cual sea tu problema personal, el patrón debe cambiar si quieres tener éxito.
"Quiero capacitar a las personas para que identifiquen estos patrones, aborden los problemas reales, para que puedan seguir adelante y sean capaces de tener éxito en la mejora de su salud", dice Peeke.
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Para pensar en ti mismo, ten paciencia
Uno de los principales bloqueos mentales para perder peso es querer demasiado, demasiado rápido. La culpa la tiene nuestra sociedad de la gratificación instantánea, con sus mensajes instantáneos, PDAs y cámaras digitales: La pérdida de peso es demasiado lenta para satisfacer a la mayoría de las personas que hacen dieta.
"Los perdedores quieren resultados inmediatos. Aunque hayan tardado años en ganar peso, una vez que se deciden a perderlo, no tienen paciencia con los 1 ó 2 kilos recomendados por semana", dice Cynthia Sass, MS, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana.
Pero los mejores resultados se obtienen cuando se pierde peso lentamente". Sass recuerda a sus clientes que, cuando pierden peso demasiado rápido, suelen estar perdiendo agua o tejido magro, no grasa.
"Cuando se pierde tejido magro, el metabolismo se ralentiza, lo que hace aún más difícil perder peso", añade.
Piensa en adelgazar: 8 estrategias
Quítate de la cabeza esa mentalidad de sobrepeso y empieza a pensar como una persona delgada con estas ocho estrategias:
1. Imagínate delgada.
Si quieres estar delgado, imagínate delgado. Visualiza a tu yo futuro, dentro de seis meses o un año, y piensa en lo bien que te verás y sentirás sin los kilos de más. Desentierra viejas fotografías de tu yo más delgado y colócalas en un lugar como recordatorio de lo que estás trabajando. Pregúntate qué hacías entonces que podrías incorporar a tu estilo de vida actual. Y, aconseja Peeke, piensa en las actividades que te gustaría hacer pero que no puedes debido a tu peso.
"Para romper con los viejos hábitos, tienes que verte a ti mismo de forma positiva", dice Peeke.
2. Ten expectativas realistas.
Cuando los médicos preguntan a sus pacientes cuánto quieren pesar, la cifra suele ser una alcanzable de forma realista. Peeke hace que sus pacientes identifiquen un rango de peso realista, no un número único.
"Les pido que miren hacia adelante 12 meses, y ¿estarían más contentos siendo 12 o 24 libras más delgados?", dice. "Sólo equivale a 1-2 libras por mes, lo que es totalmente factible, sostenible y manejable en el contexto de la carrera y la familia". Ella sugiere reevaluar su objetivo de peso después de seis meses.
3. Establece pequeñas metas.
Haz una lista de objetivos más pequeños que te ayuden a conseguir tus objetivos de pérdida de peso.Estos mini-objetivos deben ser cosas que mejoren tu estilo de vida sin causar estragos en tu vida, tales como:
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Comer más frutas y verduras cada día.
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Realizar algún tipo de actividad física durante al menos 30 minutos al día.
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Beber alcohol sólo los fines de semana.
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Comer palomitas de maíz bajas en grasa en lugar de patatas fritas,
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Pedir una ensalada de acompañamiento en lugar de patatas fritas.
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Ser capaz de subir un tramo de escaleras sin jadear.
"Todos sabemos que el cambio es duro y es especialmente difícil si tratas de hacer demasiados cambios, así que empieza poco a poco y haz mejoras en tu estilo de vida gradualmente", sugiere Sass.
4. Busca apoyo.
Todos necesitamos apoyo, especialmente en los momentos difíciles. Busca un amigo, un familiar o un grupo de apoyo con el que puedas conectar de forma regular. Los estudios demuestran que las personas que están conectadas con otras, ya sea en persona o en línea, obtienen mejores resultados que las personas que intentan hacer la dieta solas.
5. Crea un plan de acción detallado.
Sass sugiere que cada noche planifiques tus comidas saludables y tu forma física para el día siguiente. Planificar con antelación es el 80% de la batalla. Si te equipas con un plan detallado, los resultados llegarán.
"Programe su aptitud como lo haría con una cita", dice Sass. "Llévate frutos secos, verduras o barritas sustitutivas de comidas para no caer en la tentación de comer el tipo de alimentos equivocado".
Haz de tu salud una prioridad incorporando estos pasos a tu vida, y al final estos comportamientos saludables se convertirán en una parte rutinaria de tu vida.
6. Recompénsese a sí mismo.
Date una palmadita en la espalda con una salida al cine, una manicura o cualquier cosa que te ayude a sentirte bien con tus logros (que no sean recompensas de comida).
"Recompénsate después de haber cumplido uno de tus mini-objetivos o de haber perdido 5 libras o unos pocos centímetros de cintura, así reconoces tu duro trabajo y celebras los pasos que estás dando para ser más saludable", dice Peeke.
7. Abandona los viejos hábitos.
Los viejos hábitos mueren con dificultad, pero no puedes seguir haciendo las cosas como antes si quieres tener éxito en la pérdida de peso.
"Poco a poco, pero con seguridad, trata de identificar los comportamientos que te llevan a ganar peso y dales la vuelta con pequeños pasos que puedas manejar fácilmente sin sentirte privado", dice Sass.
Por ejemplo, si eres un teleadicto nocturno, empieza por cambiar tu merienda de una bolsa de galletas o patatas fritas a una pieza de fruta. La noche siguiente, prueba a tomar sólo una bebida sin calorías. Con el tiempo, puede empezar a hacer ejercicios mientras ve la televisión.
Otra forma de empezar a abandonar tus malos hábitos: Deshazte de los tentadores alimentos con calorías vacías de tu cocina y sustitúyelos por opciones más saludables.
8. Lleva un control.
Pésese con regularidad y lleve un diario en el que detalle lo que come, cuánto ejercicio hace, sus emociones y su peso y medidas. Los estudios demuestran que llevar un registro de esta información ayuda a promover los comportamientos positivos y a minimizar los no saludables. El mero hecho de saber que estás haciendo un seguimiento de tu ingesta de alimentos podría ayudarte a resistirte a ese trozo de pastel.
"Los diarios son una forma de responsabilidad que ayuda a revelar qué estrategias están funcionando", dice Peeke. "Cuando te responsabilizas, es menos probable que tengas disociaciones con la comida, o que estés 'dormido en la comida'".
