No todos los carbohidratos son iguales
Elija los cereales integrales para potenciar su salud... y ayudarle a perder peso
Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico
Puede que pienses que un carbohidrato es un carbohidrato es un carbohidrato - después de todo, los panes, los arroces, las pastas, los cereales, todos parecen bastante parecidos. Pero la verdad es que no todos los carbohidratos son iguales, al menos no desde el punto de vista nutricional.
Los carbohidratos procesados que tanto gustan a los estadounidenses -pan blanco, arroz blanco, galletas y refrescos- han hecho que se culpe a los carbohidratos de todo, desde el aumento de nuestra cintura hasta las enfermedades cardíacas y la epidemia de diabetes de tipo II. Y no hay duda de que el consumo excesivo de azúcares simples y productos de harina refinada ha contribuido a los problemas de obesidad y diabetes de tipo II en nuestro país.
Pero hay otro tipo de carbohidrato mucho más nutritivo, que ahora representa sólo un 5% de nuestro consumo total de carbohidratos. Los cereales integrales están menos procesados y mantienen más propiedades saludables que sus homólogos más refinados.
Los granos integrales contienen el germen (como el germen de trigo) y las porciones de salvado del grano, junto con todos los antioxidantes, vitaminas y minerales. Los cereales integrales tienen un alto contenido en fibra, prácticamente no contienen grasa y se digieren y absorben más lentamente que los carbohidratos refinados.
El Cirujano General recomienda que todo el mundo consuma tres raciones diarias de carbohidratos integrales. Sin embargo, la triste realidad es que la mayoría de nosotros sólo toma media ración al día. Se calcula que sólo el 10% de la población consume incluso una ración completa al día de cereales integrales.
Los productos alimenticios que tienen al menos la mitad de granos integrales y 3 gramos de grasa o menos por porción tienen derecho a llevar esta declaración en sus etiquetas "Las dietas ricas en alimentos integrales y otros alimentos vegetales bajos en grasas totales, grasas saturadas y colesterol pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos cánceres". La esperanza es que esta información anime a los consumidores a comprar más cereales integrales.
Pérdida de peso y longevidad
Los cereales integrales son absorbidos más lentamente por el cuerpo y, debido a su volumen, tienden a ser más satisfactorios y a mantener el hambre a raya. Quizá por eso las personas que comen regularmente más cereales integrales tienden a pesar menos que otras cuya dieta está compuesta por más hidratos de carbono refinados.
Un estudio del Brigham and Women's Hospital de Boston descubrió que las personas que comían nueve raciones semanales de cereales integrales pesaban entre 2 y 3 kilos menos que las que comían menos de dos raciones semanales de cereales integrales.
En un estudio en curso de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Minnesota, los investigadores descubrieron que las mujeres que comían al menos una porción diaria de granos integrales -generalmente pan o cereales para el desayuno- eran más saludables y vivían más tiempo.
No todos los carbohidratos son iguales
Para introducir más cereales integrales en tu dieta, tienes que convertirte en un lector de etiquetas. Es fácil dejarse engañar por el color de un producto, y la única forma de estar seguro de que se trata de un grano integral en lugar de un colorante alimentario marrón es comprobar la etiqueta.
Por ejemplo, si buscas un producto de trigo integral, el primer ingrediente que aparece en la etiqueta debe ser trigo integral. A continuación, compruebe la cantidad de fibra en el panel de información nutricional. Elige panes con al menos 3 gramos de fibra por rebanada, y cereales con 5 gramos o más por porción.
Los cereales de salvado suelen ser los más ricos en fibra, pero hay otros que también aportan cantidades significativas de fibra a la dieta.
Otros hidratos de carbono integrales son el arroz integral y salvaje, la cebada, el bulgur o el trigo partido, la pasta integral, el trigo sarraceno, el maíz integral y las palomitas de maíz.
Cómo juntarlo todo
El equipo de salud del programa de la Clínica de Pérdida de Peso del médico anima a todos nuestros usuarios a incluir en sus planes de alimentación la mayor cantidad posible de alimentos integrales. Los granos integrales hacen maravillas para mantenerte satisfecho mientras aportan fitoquímicos saludables a tu dieta.
Pruebe hoy mismo algunas de las nuevas recetas con cereales integrales o envíe a nuestra doctora en recetas, Elaine Magee, RD, sus recetas favoritas para que las revise con más cereales integrales. Pronto descubrirá lo delicioso y satisfactorio que es consumir los cereales de forma integral.
