Esas dulces calorías de más

5 formas sencillas de reducir el azúcar

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

Halloween está a la vuelta de la esquina y, no muy lejos, las fiestas, que tientan nuestro propósito de perder peso con una gran cantidad de dulces. Los azúcares acechan por todas partes, desde las fuentes obvias (caramelos, refrescos, pasteles y galletas) hasta las ocultas (ketchup).

El azúcar, junto con el edulcorante barato y ampliamente utilizado, el jarabe de maíz de alta fructosa, se ha convertido en el chivo expiatorio de la epidemia de obesidad. Muchos críticos señalan que el aumento de las tasas de obesidad es paralelo al incremento del uso del jarabe de maíz de alta fructosa.

Pero, ¿son los edulcorantes realmente tan malos?

Por qué nos gustan los dulces

La verdad es que puedes tener tu pastel y comerlo también - siempre y cuando lo hagas con moderación. Por supuesto, eso suena bastante fácil hasta que te enfrentas a los dulces que te llaman.

Para controlar los antojos de dulces hay que entender un poco dónde se esconden los edulcorantes, así como la ciencia y la naturaleza de los azúcares.

Los estudios realizados en bebés confirman que la naturaleza humana prefiere los dulces a alimentos como las verduras, que son más bien un gusto adquirido.

Nos encantan los dulces porque no sólo saben bien, sino que nos hacen sentir bien. El consumo de carbohidratos simples (como los dulces) aumenta la serotonina, una sustancia química del cerebro que puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. El estrés reduce los niveles de serotonina, lo que puede explicar por qué algunas personas recurren a los dulces cuando se sienten estresadas.

Jarabe de maíz de alta fructosa

El jarabe de maíz que se encuentra en las estanterías del supermercado no es el mismo que el jarabe de maíz de alta fructosa, utilizado exclusivamente por la industria para endulzar refrescos, galletas, pasteles e incluso alimentos como los panecillos. Se fabrica tratando el almidón de maíz con enzimas, lo que da lugar a un jarabe que es mitad glucosa (similar al jarabe de maíz que se encuentra en el supermercado) y mitad fructosa (azúcar de mesa).

En la década de 1970, los fabricantes se dieron cuenta de que utilizar un edulcorante a base de maíz en lugar de azúcar de mesa les ahorraría dinero. Desde entonces, el jarabe de maíz de alta fructosa se ha convertido en el edulcorante preferido, especialmente en las bebidas azucaradas.

El uso de jarabe de maíz de alta fructosa para endulzar alimentos y bebidas tiene algunas ventajas claras. Es:

• Se mezcla fácilmente en las bebidas.

• Tiene un dulzor más concentrado que el azúcar de mesa.

• Retarda la quemadura por congelación.

• Ayuda a que los productos horneados se doren y se mantengan suaves.

Pero también hay problemas potenciales. Algunos investigadores temen que el cuerpo se confunda con el jarabe de maíz de alta fructosa, lo trate más como grasa que como azúcar y nos haga comer más y almacenar más grasa. Un estudio publicado en el número de julio de 2005 de Obesity Research sugiere que la fructosa afecta a nuestro ritmo metabólico, lo que a su vez aumenta el almacenamiento de grasa.

Aunque no se puede negar que el consumo de jarabe de maíz de alta fructosa ha reflejado el aumento de la obesidad en Estados Unidos, el aumento de peso no es tan sencillo. El aumento de peso es altamente individualizado, implica la genética y la inactividad, y no es probable que sea el resultado de un solo ingrediente alimentario. De hecho, las tasas de obesidad están aumentando en todo el mundo, incluso en lugares donde el jarabe de maíz de alta fructosa se utiliza muy poco o nada.

Si quisiéramos culpar a un solo ingrediente, la grasa podría ser un culpable más probable. Y es que, onza por onza, tiene más del doble de calorías que el azúcar. Otros factores de la obesidad son, sin duda, las comidas de gran tamaño y el consumo de menos frutas y verduras.

El problema de los edulcorantes

El principal problema del azúcar y otros edulcorantes es que aportan poco más que calorías y pueden desplazar a otros alimentos que contienen vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos que combaten las enfermedades.

La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar los azúcares añadidos a menos del 10% de la ingesta total de calorías. Las Guías Alimentarias del Departamento de Agricultura de EE.UU. de 2005 incluyen los azúcares en el grupo de las "calorías discrecionales", es decir, esas calorías relativamente escasas que nos sobran después de haber consumido todos los alimentos recomendados.

La Asociación del Azúcar quiere que la Administración de Alimentos y Medicamentos exija un etiquetado más estricto de los azúcares y los edulcorantes artificiales, similar al etiquetado obligatorio de las grasas trans que entrará en vigor en enero de 2006. El grupo de la industria cree que si los consumidores son más conscientes del tipo de edulcorantes utilizados en sus alimentos, podrían optar por disfrutar más del azúcar de mesa simple con sólo 15 calorías por cucharadita.

Los datos recientes muestran que los estadounidenses se están alejando del azúcar de mesa. Las cifras del USDA muestran que el consumo de sacarosa ha descendido un 40% en los últimos 30 años, pasando de 95,7 libras por persona en 1974 a 61,9 libras en 2005. Al mismo tiempo, ha aumentado el uso de edulcorantes artificiales y de jarabe de maíz de alta fructosa.

Formas sencillas de reducir las calorías del azúcar

La conclusión es que si quieres controlar las calorías, debes limitar los azúcares añadidos de todo tipo, incluido el jarabe de maíz de alta fructosa. He aquí cinco formas sencillas de reducir las calorías del azúcar:

• Bebe menos refrescos azucarados.

• Satisfaga su gusto por el dulce con frutas naturalmente dulces, frescas o enlatadas en zumo de frutas.

• Compre sólo zumo de fruta 100% que no esté edulcorado.

• En lugar de bebidas azucaradas, disfruta de agua con gas con lima y/o un chorrito de zumo de frutas.

• Elige cereales y barritas de cereales integrales y sin azúcar.