De los archivos del médico
¿Recuerdas cuando aprendiste a montar en bicicleta? ¿Cuántas veces te caíste antes de cogerle el tranquillo? E incluso después de aprender, hubo percances ocasionales, pero lo más probable es que volvieras a montar.
Perseguir los objetivos de la dieta y la forma física es muy parecido: de vez en cuando te caerás. La clave para volver a subir es adquirir las habilidades y el autoconocimiento que le permitirán recuperarse después de una recaída.
"Los estudios demuestran que las personas que pierden peso y lo mantienen, y las que lo recuperan, tienen el mismo número de recaídas", dice Katherine Tallmadge, MA, RD, autora de Diet Simple. Pero "las personas que se mantienen en su peso son más capaces de resolver problemas, tienen más probabilidades de contar con un sistema de apoyo de amigos, familiares o profesionales y de recurrir a él, y toman el control de su entorno".
¿Cómo puede usted convertirse en una de esas personas? Tallmadge, junto con tres personas que tienen experiencia en superar los obstáculos para perder peso, compartieron sus 11 mejores consejos para seguir adelante.
1. Ten una visión del éxito.
"La mente es una herramienta muy fuerte. Utilízala para conseguir lo que quieres", dice Tallmadge, que también es portavoz de la Asociación Americana de Dietética.
Por ejemplo, sugiere, "visualízate bailando en Nochevieja con un fabuloso vestido negro, o fantasea con la reacción de tu familia cuando los veas en las fiestas." Después, aplica esa visión cada día para ayudarte a mantener la motivación.
"Por la mañana, la mayoría de nosotros preferiría darse la vuelta y volver a dormir en lugar de hacer ejercicio", dice Tallmadge. "Te levantarás si tienes una visión de éxito".
2. Recuérdate lo que está en juego.
Herb Ketteler, técnico de control de plagas en los suburbios de Cincinnati, ha pasado de pesar 305 libras a 210 en poco más de un año. Es la segunda vez que pierde una cantidad significativa de peso. La primera vez, lo mantuvo durante cinco años, pero lo recuperó después de que una lesión le impidiera hacer ejercicio. El medicamento para adelgazar Meridia le ayudó a perder gran parte del peso esta vez, pero dice que sigue motivado incluso después de dejar el fármaco.
Cuando tiene la tentación de abandonar su plan de alimentación saludable y de ejercicio, se dice a sí mismo que su salud merece el esfuerzo adicional.
"No es sano seguir ganando y perdiendo tremendas cantidades de peso", dice Ketteler, de 45 años. "Esto tiene que ser para siempre".
La misma motivación le ha funcionado a Annie Nowlin, ex enfermera titulada y triatleta de Chicago. Nowlin había sido deportista toda su vida, pero su peso se disparó hasta los 197 después de que empezara a tomar medicamentos corticosteroides para tratar el lupus hace cuatro años (el aumento de peso es un efecto secundario habitual de estos fármacos). Más recientemente, la fibromialgia ha limitado su capacidad para hacer ejercicio. Su peso sigue fluctuando y la pérdida de peso es lenta, pero ella sigue decidida.
"Cuando me digo a mí misma que los últimos cuatro años han sido un infierno y que merezco vivir, me tomo cuatro bolas de helado Healthy Choice en lugar de una", dice Nowlin, de 52 años. "Lo que me hace volver al carro es pensar que tengo la edad justa para un ataque al corazón; no invitemos a más problemas.
"También me recuerdo que tendré que comprar ropa más gorda, y no puedo justificar el gasto de ese dinero".
3. Controla tu entorno.
Los perdedores exitosos no dependen de la fuerza de voluntad, dice Tallmadge al doctor.
"Llena tu casa de alimentos sanos y saludables", dice. "Tenga alimentos saludables en el refrigerador para que sea menos probable que se detenga y tome algo grasoso en el camino a casa desde el trabajo. Algunas personas creen que pueden tener galletas en su casa y usar la fuerza de voluntad. Luego se enfadan consigo mismos cuando las comen".
¿Y si tu familia no está a dieta? Todavía puedes tomar el control y mantener los alimentos tentadores fuera de tu cocina, dice Tallmadge: "Si la familia quiere postres, pueden ir a la heladería por una porción".
La escritora de viajes Mary Mihaly, de Cleveland, engordó 75 libras después de dejar de fumar en 1992. Hoy, tras seguir los principios de la dieta de Weight Watchers y añadir ejercicio a su vida, está a sólo 5 kilos de su peso objetivo. Mihaly dice que no tiene problemas con los Reese's Peanut Butter Cups en su casa. Pero sabe que tener patatas fritas o mantequilla de verdad a su alrededor sería su perdición.
"Puedo limitarme a dos Peanut Butter Cups, pero podría hacer una comida con una Coca-Cola Light y una bolsa de patatas fritas o con pan fresco y mantequilla dulce", dice Mihaly, de 53 años. "En lugar de eso, tomo mantequilla light, y de ninguna manera voy a untar eso en el pan".
Del mismo modo, Nowlin a menudo puede evitar un desliz diciéndose a sí misma que hay fruta en la nevera. Y Ketteler se lleva frutas y verduras al trabajo para asegurarse de que tiene algo sano que picar. "Probablemente compro dos kilos de zanahorias a la semana", dice. "Al final del día estoy harto de zanahorias".
4. No te dejes llevar por el hambre.
Tallmadge dice que la mayor causa de comer en exceso es no comer. "La gente pasa demasiado tiempo sin comer y luego se atiborra cuando tiene un hambre voraz", dice. "Incluir tentempiés planificados en tu rutina es una gran manera de prevenir los atracones".
Ketteler cuenta a la doctora: "Antes de empezar la dieta, comía en exceso si tenía hambre. No daba tiempo a que mi estómago se llenara y seguía comiendo".
Ahora, se permite comer lo que quiera, pero controla el tamaño de las porciones y no se deja llevar por el hambre.
5. Conoce lo que te hace vulnerable a comer en exceso.
Esta es otra forma que tiene Ketteler de evitar los deslices. "A partir de medianoche, me vengo abajo", dice. "Incluso cuando tomaba Meridia perdía el control y empezaba a comer". ¿Cómo evita la tentación nocturna? "Me voy a la cama".
Para otra persona, la tentación puede llegar a última hora de la tarde, en la máquina expendedora de la oficina, o cuando está en una fiesta o evento social. La clave es saber dónde están tus áreas problemáticas y tener un plan para lidiar con ellas.
6. Cuidado con los excesos en los restaurantes.
La tentación suele aparecer en los restaurantes, donde las comidas ricas y las raciones superdimensionadas pueden influir hasta en la persona más decidida a hacer dieta. Especialmente si comes fuera a menudo, considéralo como una oportunidad para practicar un buen control de las porciones. "No hay ninguna ley que diga que hay que pedir un plato principal cada vez que se come fuera", dice Tallmadge. Presta atención a tu apetito y pide una ensalada o un aperitivo en lugar de un plato principal. O llévate la mitad a casa en una bolsa para perros.
7. Planificar las indulgencias.
Las dietas rígidas no funcionan, dice Tallmadge, que tiene una consulta de asesoramiento para perder peso en Washington, D.C. "Enseño a la gente cómo resbalar y recuperarse". Incluya caprichos cada semana sin sentirse culpable. Coma un brownie cada viernes".
Ketteler se permite un capricho en el almuerzo un día a la semana. "Puedo comer dos trozos de pizza", dice. "Así mi cuerpo no envía antojos".
8. Perdónate a ti mismo.
Mihaly cuenta a la doctora que nunca se refiere a las indulgencias como deslices. "Cuando pasé dos semanas en Marruecos, disfruté de la cultura y la gastronomía. No fue un desliz. Cuando me doy un capricho durante las vacaciones, lo llamo disfrutar de las vacaciones".
Aplica el mismo principio al fitness. Hace un par de años que empezó a hacer ejercicio, y ha pasado de esforzarse por caminar un kilómetro y medio a lo largo del lago Erie a dos o tres kilómetros.
"Me he tomado esta semana sin hacer ejercicio", dice. "Está lloviendo y me estoy preparando para una venta ambulante. Estoy deseando que llegue la semana que viene, pero esta noche voy a hacer pereza y disfrutar."
9. Trabaja para cambiar los procesos de pensamiento negativos.
Algo que ayuda a Mihaly a seguir su plan es un cambio fundamental que hizo en su vida hace cuatro años.
"Fui a una formación de feng shui y aprendí a estar en un lugar de mente/cuerpo en lugar de juzgar", dice. "Esto se traslada a mi forma de verme a mí misma y a mis relaciones. El primer día de formación, tuvimos que leer un compromiso en voz alta, diciendo que sólo permitiríamos que entraran en nuestras vidas personas e influencias que nos apoyaran".
Como resultado, se ha distanciado de algunos poderosos mensajes negativos a los que se había aferrado durante 50 años. "En algunas familias recibes muchas cosas externas. He crecido lo suficiente como para poder cerrarlo. He dejado de machacarme".
10. Tener una sección de animación.
Tener que rendir cuentas a otra persona te da una razón para aguantar cuando no puedes reunir la determinación desde dentro. No importa de dónde venga el apoyo: un cónyuge, un amigo, un compañero de trabajo, un "amigo" en línea o quien sea.
Ketteler se motiva con la gente que ve en su ruta de servicio como técnico de control de plagas en el norte de Kentucky. "Veo a los mismos 350 clientes cada mes más o menos, en su mayoría mujeres, y todos han comentado", dice. "Vigilan mi peso por mí".
11. Recuerda que tienes que seguir trabajando en ello.
"Dos tercios de nuestra población tienen sobrepeso, lo que significa que no es natural estar delgado y en forma", dice Tallmadge. "No caminamos tres kilómetros de ida y vuelta al trabajo y buscamos comida todos los días, ni vivimos en un balneario.
"Es fácil ver a las personas delgadas y pensar en la suerte que tienen, pero si tienen más de 30 años o incluso 20, se lo están currando", dice. "Estar delgada y en forma es algo que tenemos que perseguir y cultivar, como la felicidad o la amistad".
