Más alimentos, ¿menos calorías?

La densidad energética es la clave para una alimentación sana y de gran volumen

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD De los archivos del médico

¿Te gustaría comer más y sentirte más lleno, pero ingiriendo menos calorías?

He aquí el secreto: elija alimentos de baja densidad energética.

Puede sonar a ciencia extraña, pero la "densidad energética" no es más que las calorías de una porción de alimento. Las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales cocidos son ejemplos de alimentos de baja densidad energética que te aportan mucha agua y fibra por muy pocas calorías.

(Los alimentos de alta densidad son la otra cara de la moneda. Estos alimentos de alta densidad energética suelen tener menos agua y más grasa, que tiene el doble de calorías que los hidratos de carbono o las proteínas).

Elegir alimentos con alto contenido en agua y fibra y baja densidad permite a las personas a dieta disfrutar de porciones más grandes y satisfactorias, y perder peso sin sentir hambre. Por ejemplo, considere las uvas frente a las pasas: 100 calorías de uvas son aproximadamente dos tazas, pero por el mismo número de calorías, sólo se obtiene 1/4 de taza de pasas. Es lógico que dos tazas de uvas sean más satisfactorias que unas cuantas cucharadas de pasas.

Cómo funciona

La doctora Barbara Rolls, autora de Volumetrics Weight Control y profesora de la Universidad Estatal de Pensilvania, ha realizado numerosos estudios sobre el concepto de densidad energética. En un estudio publicado en el número de noviembre de la revista Journal of the American Dietetic Association, Rolls y sus colegas descubrieron que los participantes en el estudio que comían una ensalada grande (3 tazas) de baja densidad antes de una comida se sentían más satisfechos y comían menos cantidad total de alimentos durante la comida. Los que comieron una ensalada pequeña de alta densidad con ingredientes de alto contenido graso comieron un 8% más en la misma comida.

Los resultados sugieren que tomar una porción grande de alimentos de baja densidad energética, como la sopa o la ensalada, antes de las comidas es una estrategia eficaz para controlar el peso. Una sopa o ensalada a base de verduras como primer plato aumenta la sensación de saciedad por muy pocas calorías, y así puede reducir la ingesta de calorías de toda la comida.

Aumenta el volumen

Se puede perder peso simplemente sustituyendo los alimentos de alta densidad por otros de alto volumen y baja densidad, como las frutas y las verduras, según un estudio que Rolls presentó la semana pasada en una reunión de la Sociedad Norteamericana para el Estudio de la Obesidad en Las Vegas.

En el estudio, las mujeres jóvenes que sustituyeron los alimentos de alto contenido calórico por otros de baja densidad energética comieron 800 calorías menos al día y nunca las echaron de menos, incluso con una reducción del 25% del tamaño total de las raciones.

Todos somos animales de costumbres, y la mayoría de nosotros tendemos a comer más o menos el mismo volumen de comida cada día. He aquí algunas formas sencillas de mantener el volumen en su dieta al tiempo que se reduce la densidad (y las calorías):

• Elige panes integrales.

• Añade verduras a las sopas, los guisos, los platos de huevo y la pizza.

• Mezcla la fruta en las ensaladas.

Comer más de este tipo de alimentos no sólo te permitirá sentirte lleno con menos calorías, sino que además resultan ser supernutritivos.

Peso del agua

El agua de los alimentos es uno de los ingredientes que te ayudan a sentirte lleno. La fibra es otro, ya que disminuye la densidad energética al proporcionar volumen.

Los alimentos que tienen mucha fibra y agua (frutas, verduras, cereales cocidos, arroz integral) son los que más influyen en la saciedad. Si se bebe un vaso de agua antes de una comida, no parecerá tan satisfactorio como la misma cantidad de agua incorporada a un alimento como la sopa. Cuando se combina con alimentos de baja densidad energética, el agua diluye las calorías y tiene un impacto más duradero en la saciedad.

Saciedad

Yo la llamo la salsa secreta del control de peso. La saciedad es la sensación de satisfacción al final de una comida que indica que has comido lo suficiente.

Alguna vez has hecho una dieta que no te proporciona suficiente comida y, como resultado, tienes tanta hambre que te desvías del plan? Sucede con demasiada frecuencia y es la principal razón por la que las dietas fracasan.

Comer lo suficiente para satisfacer la barriga y el cerebro no es una tarea sencilla; todos comemos a veces en exceso porque la comida sabe muy bien, incluso cuando ya estamos llenos. Pero comer porciones satisfactorias de alimentos de baja densidad puede hacerlo un poco más fácil.

Cereales integrales

Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard, que han seguido a 27.000 hombres durante los últimos ocho años, han observado que los que comen muchos cereales integrales tienden a pesar menos.

Los cereales integrales contienen más fibra que los refinados y tienen una densidad energética ligeramente inferior. Comer más cereales integrales debería permitirle quedar satisfecho con menos calorías.

El mensaje para llevar a casa

Por supuesto, junto con los productos y los cereales integrales, las fuentes magras de proteínas y las grasas saludables son esenciales para una dieta bien equilibrada. También contribuyen a la saciedad.

La Sociedad Americana del Cáncer recomienda consumir entre 5 y 9 raciones diarias de fruta y verdura para gozar de buena salud. Es realmente una obviedad: comer muchas frutas y verduras, y elegir carbohidratos integrales y lácteos y proteínas magras para ayudar a proteger su salud, aumentar la saciedad y ayudar a la pérdida de peso.

Si no le gustan las verduras, incorpórelas poco a poco a su plan de alimentación, y en poco tiempo cumplirá la directriz nacional.