Recetas veganas para carnívoros: Qué cocinar

En lugar de la carne, concéntrese en la textura, el ácido, la grasa y el umami para que cualquier plato tenga un gran sabor. Descubra esos elementos en estas recetas repletas de proteínas y sabores.

Porque la mayoría de los carnívoros no se imaginan disfrutar de una comida sin carne.

Pero la carne -y otros alimentos no veganos como las aves de corral, el pescado, los huevos, los productos lácteos y la miel- no es lo que hace que un plato sepa bien. Son la textura, la grasa, el ácido y el umami. (El umami es el sabor sabroso y carnoso que se obtiene de alimentos como las setas, los tomates y la salsa de soja).

Intento utilizar siempre esos elementos, dice Ryan Toll, copropietario y jefe de cocina de The Wild Cow, un restaurante vegano de Nashville. Lo que hace la buena comida vegana es lo que hace la buena comida en general.

Con qué puedo sustituir la carne en una comida?

No necesitas la carne, pero sí las proteínas. Entre las muchas cosas que hacen por ti, las proteínas son satisfactorias y evitan que busques en la nevera una hora después de tu última comida.

Sin la proteína animal, los veganos tienen que procurar obtener las cantidades recomendadas -unos 7 gramos por cada 6 kilos de peso corporal al día- de otras maneras.

Hay todo tipo de productos veganos ricos en proteínas, dice Kathleen Zelman, RDN, MPH, presentadora del podcast True Health Revealed y ex directora de nutrición de doctor. La quinoa tiene proteínas. Las legumbres, las semillas y los frutos secos son una buena fuente. Las verduras tienen proteínas. Incluso la fruta tiene una cantidad muy pequeña.

También hay muchos productos sustitutivos de la carne ricos en proteínas, y tienen su lugar, pero también tienden a ser altamente procesados.

La otra ventaja de centrarse en fuentes de proteínas como las alubias, las lentejas, las semillas, los frutos secos, los cereales integrales y las verduras es que tienen un alto contenido en fibra.

La fibra te llena y deja menos espacio para los extras, dice Zelman, que ha creado las recetas que aparecen a continuación. Una dieta rica en fibra también es buena para las bacterias buenas del intestino.

Céntrate en los ingredientes de alta calidad

Piensa en un tomate, rojo y maduro, recién salido del mercado agrícola en julio. Ahora piense en un tomate, pequeño y pálido, en el estante de productos en diciembre. Cuál crees que tiene más contenido de minerales y nutrientes? ¿Cuál crees que sabe mejor?

Independientemente de lo que comas, la calidad de los ingredientes es lo que lleva la comida al siguiente nivel.

Uno de los mitos sobre la comida vegana es que es aburrida, pero puede ser el caso si se utilizan ingredientes convencionales de baja calidad que no tienen mucho que ofrecer, dice Toll.

Creció comiendo y cocinando carne y trasladó esas técnicas a la comida vegana que cocina en su casa y en su restaurante. Utilizamos productos de una granja biodinámica. Cuando comes uno de sus tomates, es el mejor que has probado nunca porque no ha sido madurado artificialmente ni transportado cientos o miles de kilómetros.

¿Qué le sirvo a mi amigo vegano para cenar?

Hazlo sencillo y que sea sustancioso. Nadie quiere una triste ensalada de acompañamiento o un insípido plato de pasta mientras los demás están disfrutando de una comida más interesante.

Evita la mayonesa, la miel, el caldo de pollo o de ternera y opta por las alubias, los garbanzos o una verdura contundente como los champiñones.

La gente está bastante familiarizada con la forma de asar un pollo o cocinar un filete, pero quizá no con la forma de preparar las setas. Si se cocinan de la forma adecuada, pueden tener los mismos elementos que la carne, dice Toll. La mayoría de los condimentos y adobos que se utilizan para la carne ya son veganos. Utilícelos en las verduras para obtener el mismo sabor.

Esto se aplica a muchos estilos de cocina étnica diferentes:

• Sazona los tacos de setas y poblano con comino y chile en polvo.

• Corta los champiñones en dados finos y condiméntalos con orégano, albahaca y romero para hacer unos espaguetis boloñesa veganos.

• Salpimienta los portobellos grandes, rellénalos con espinacas y pan rallado con hierbas y hazlos a la parrilla.

O pruebe una de estas recetas que dan todas las notas de textura, grasa, ácido y umami. Son familiares, fáciles de entender y seguro que satisfacen a una multitud de carnívoros.

Bruschetta italiana con judías blancas, champiñones, tomates y alcaparras

Esta receta de bruschetta de creación propia aumenta el juego -y el contenido de proteína vegetal- con la adición de alubias cannellini. Las alcaparras aportan ese toque de sabor salado y los portobellos le dan tanto el corazón como el umami.

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, divididas

• 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana

• 1 diente de ajo picado

• Pimienta fresca molida al gusto

• 1 lata (15 onzas) de alubias Cannellini bajas en sodio, enjuagadas y escurridas

• 1 champiñón Portobello grande, limpio y picado pequeño

• 1 pinta de tomates cherry amarillos y rojos, cortados por la mitad

• 1 cucharada de alcaparras escurridas

• 12 Rebanadas de pan de chapata integral tostado

Preparación:

Bata el aceite, el vinagre, el ajo y la pimienta en un bol mediano. Mezcle las alubias, los champiñones, los tomates y las alcaparras con el aderezo. Sirva en un bol junto con pan integral tostado para hacer su propia bruschetta.

Raciones: 6? (2 rebanadas de pan tostado y 1/3 de taza de la mezcla de alubias)

Análisis nutricional por porción:

• 256 calorías

• 55 calorías procedentes de la grasa (22%)

• 6 g de grasa

• 1 g de grasa saturada

• 0 mg de colesterol

• 388 mg de sodio

• 40 g de hidratos de carbono

• 4 g de azúcares

• 5 g de fibra

• 10 g de proteínas

Tostada de garbanzos y aguacate

Las semillas de cáñamo son la forma más fácil de añadir proteínas vegetales a un plato vegano, y también un poco de color y textura. No tienes que prepararlas ni cocinarlas, sólo agitarlas al final. Utiliza esto como desayuno, almuerzo, merienda o aperitivo vegano para una multitud.

Ingredientes:

• 2 cucharadas de zumo de lima fresco, dividido, y ralladura de una lima

• Una cucharada y media de aceite de oliva virgen extra, dividida

• 1 cucharadita de jarabe de agave

• 1/2 cucharadita de sal Kosher

• Pimienta recién molida al gusto

• 1 lata (15,5 onzas) de garbanzos bajos en sodio, escurridos y enjuagados

• 4 rebanadas de pan tostado integral

• 1 aguacate grande, pelado, sin semillas y en rodajas

• 1 tomate beefsteak grande, en rodajas

• 2 tazas de rúcula

• 2 cucharadas de semillas de cáñamo

• Pimiento rojo triturado, al gusto

Preparación:

Bate el zumo de lima, la ralladura, el aceite de oliva, la miel, la sal y la pimienta. Mezclar con la rúcula y reservar.

En un bol pequeño, aplasta los garbanzos hasta convertirlos en un puré con trozos y repártelos uniformemente sobre las cuatro tostadas. Cubre las tostadas con rodajas de aguacate y ensalada de rúcula. Adornar con semillas de cáñamo y pimiento rojo triturado.

Rendimiento: 4 raciones (1 tostada, 1/2 taza de puré de garbanzos, 1/2 aguacate y 1/2 taza de rúcula)

Análisis nutricional por porción

• 330 calorías

• 144 calorías procedentes de la grasa (43%)

• 16 g de grasa

• 1,75 g de grasa saturada

• 1,1 mg de colesterol

• 229 mg de sodio

• 38 g de hidratos de carbono

• 7 g de azúcares

• 11 g de fibra

• 10 g de proteínas

Ensalada de farro integral con vinagreta de cítricos

Para sentirse lleno y satisfecho, son importantes diferentes elementos, especialmente en una ensalada.

Me encanta el farro. Tiene un buen sabor, dice Zelman. Es un grano integral, aunque no está libre de gluten. Hago una gran cantidad y la acompaño con casi todo, caliente o frío.

Ingredientes:

• 1 taza de farro

• 3 remolachas doradas, recortadas

• 1 taza de maíz

• 1/2 taza de cerezas secas

• 1/2 taza de almendras picadas tostadas

• 1/2 taza de albahaca fresca cortada en rodajas finas

• 2 tazas de espinacas baby, picadas en bruto

Vinagreta:

• 1 cucharadita de sal Kosher

• Pimienta fresca molida al gusto

• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• 3 cucharadas de zumo de limón fresco

• 2 cucharadas de chalota finamente picada

• 1 cucharada de jarabe de arce

Preparación:

Calentar el horno a 400 F. Colocar las remolachas envueltas en papel de aluminio en una bandeja para hornear y asarlas hasta que estén tiernas, unos 45 minutos. Pele y pique las remolachas cuando se enfríen.

En una olla pequeña, ponga a hervir 2 tazas y media de agua a fuego alto; añada el farro; reduzca el fuego, cueza a fuego lento sin tapar hasta que esté tierno, unos 15 minutos; escúrralo bien y déjelo enfriar.

Cuando se haya enfriado, combina el farro, el maíz, la remolacha, las cerezas, las almendras, la albahaca y las espinacas en un bol grande.

Bata todos los ingredientes de la vinagreta. Mezclar la ensalada con la vinagreta y servir inmediatamente.

Rendimiento: 4 porciones (aproximadamente 2,5 tazas)

Análisis nutricional por porción:

• 508 calorías

• 180 calorías procedentes de la grasa (35%)

• 20 g de grasa

• 2 g de grasa saturada

• 0 mg de colesterol

• 650 mg de sodio

• 77 g de hidratos de carbono

• 26 g de azúcares

• 12,5 g de fibra

• 13,5 g de proteínas

Chili vegano de alubias negras

Cuál es la diferencia entre un gran chili vegano y un bol de alubias y especias? Una variedad de texturas y sabores. El boniato añade un sutil dulzor y cuerpo, además de betacaroteno y vitamina A.

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva

• 2 dientes de ajo picados

• 1 chile jalapeño, sin semillas, finamente picado

• 2 cebollas, cortadas en dados

• 1 pimiento rojo, cortado en dados

• 2 cucharadas de chile en polvo

• 2 cucharaditas de comino molido

• 1 cucharadita de sal Kosher

• Pimienta fresca molida

• 1 batata grande, pelada, cortada en dados de 1/2 pulgada

• 3 tazas de caldo de verduras bajo en sodio

• 2 latas (15 onzas) de frijoles negros bajos en sodio, enjuagados y escurridos

• 1 lata (28 onzas) de tomates picados pequeños bajos en sodio

• 1 aguacate, cortado en dados

• 1/2 taza de cilantro fresco picado

• 1/2 taza de yogur de soja natural

• 2 onzas de queso de origen vegetal (1/2 taza)

Preparación:

En un horno holandés grande, calienta el aceite a fuego medio-alto. Añade el ajo, el jalapeño, la cebolla y el pimiento rojo y saltea 4-5 minutos hasta que las verduras estén blandas; añade el chile en polvo, el comino y la pimienta, removiendo de vez en cuando hasta que se combinen.?

Añadir el boniato, los tomates, las judías y el caldo de verduras; reducir el fuego y cocinar a fuego lento hasta que el boniato esté tierno, entre 30 y 40 minutos. Añada más caldo o agua para obtener la consistencia deseada.

Adornar con cilantro, aguacate, yogur de soja y queso vegetal.

Rendimiento: 4 porciones (alrededor de 2+ tazas)

Análisis nutricional por porción:

• 407 calorías

• 117 calorías procedentes de la grasa (29%)

• 13 g de grasa

• 4 g de grasa saturada

• 0 mg de colesterol

• 625 mg de sodio

• 61 g de hidratos de carbono

• 10 g de azúcares

• 19 g de fibra

• 14 g de proteínas

Crujiente de pera vegano

Como postres, este es bastante saludable, con frutos secos, fibra, proteínas, fruta y delicioso, dice Zelman de este plato caliente cubierto con granola de frutos secos. Si no está delicioso, no te lo vas a comer, por muy bueno que sea para ti.

Este crujiente se mantiene solo con o sin helado o nata montada, pero no dudes en añadir una versión vegana de cualquiera de ellos al lado.

Ingredientes:

• 3 libras de manzanas (unas 8 tazas) sin corazón y en rodajas (Granny smith, Crispin, Pippin o Braeburn).

• 1 cucharadita de ralladura de limón

• 1 cucharadita de vainilla

• 3/4 de taza de azúcar moreno, dividido

• 1 cucharadita de sal, dividida

• 2 cucharaditas de fécula de maíz

• 2 cucharaditas de polvo de cinco especias chinas, divididas (se puede sustituir por canela)

• Spray para cocinar

• 1 taza y media de avena integral

• 1/2 taza de harina para todo uso

• 2 cucharadas de mantequilla vegetal sin sal refrigerada, cortada en trozos pequeños

• 1/2 taza de pacanas, nueces o almendras picadas

• 1/2 taza de germen de trigo

Precaliente el horno a 350 grados F. Rocíe un molde de 9x13 pulgadas. En un tazón grande, combine las manzanas, la vainilla, media taza de azúcar morena, la ralladura de limón, media cucharadita de sal, una cucharadita de especias en polvo y la maicena. Mezclar para cubrir las manzanas. Vierta la mezcla en el molde.

Para la cobertura, combinar la avena, la harina y el resto del azúcar moreno en un bol grande. Cortar la mantequilla vegetal con un cortapastas o dos tenedores hasta que se distribuya uniformemente. Añadir las nueces, el germen de trigo, media cucharadita de sal y una cucharadita de especias en polvo; cubrir la fruta con una cuchara.

Hornear a 325 grados durante unos 45 minutos o hasta que los bordes estén burbujeantes y la cobertura esté dorada.

Rendimiento:? 8 porciones (aproximadamente 2/3 de taza)

Composición nutricional por porción:

• 293 calorías

• 84 calorías procedentes de la grasa (29%)

• 10 g de grasa

• 2,5 g de grasa saturada

• 8 mg de colesterol

• 308 mg de sodio

• 50 g de hidratos de carbono

• 27 g de azúcares

• 6 g de fibra

• 5 g de proteínas