Evite la distorsión de las porciones

De los archivos del médico

Con la obesidad en proporciones epidémicas en Estados Unidos, no es de extrañar que muchos de nosotros comamos demasiado. Y una razón de peso para ello es que las porciones de comida que nos sirven son cada vez más grandes en los últimos años.

Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association a principios de este año descubrió que el tamaño medio de las raciones de casi todas las categorías de alimentos había aumentado desde finales de la década de 1970, tanto en casa como en los restaurantes. Asimismo, un informe publicado en el Journal of the American Dietetic Association descubrió que muchos alimentos y bebidas populares se fabrican ahora en tamaños hasta cinco veces mayores que cuando se introdujeron. Las porciones de muchos de estos alimentos superan ahora hasta ocho veces las normas federales recomendadas.

Si retrocedemos en el tiempo, una comida en un restaurante de comida rápida podría consistir en una hamburguesa de 4 onzas, una ración de patatas fritas de 3 onzas y un refresco de 10 onzas (compárelo con la hamburguesa de 7,6 onzas, la ración de patatas fritas de 7 onzas y la bebida de 32 onzas que podría pedir hoy). Comer en restaurantes nos ha enseñado a adoptar también la mentalidad del supertamaño en casa.

El resultado es que mucha gente ya no sabe cómo debe ser una ración.

El tamaño correcto de las comidas

Entonces, ¿cómo hacer para tener las porciones bajo control?

El primer paso debería ser invertir en un juego de tazas y cucharas medidoras, junto con una balanza económica. Te sorprenderá saber cuánto comes en realidad.

Y no te preocupes por tener que llevar la báscula y las tazas medidoras a todas partes. Una vez que peses y midas tu comida unas cuantas veces, tendrás una mejor idea de cómo es una ración normal.

Otro truco es utilizar objetos cotidianos para estimar visualmente el tamaño de las raciones. Según la Asociación Americana de Dietética:

• Una cucharadita de mantequilla o margarina tiene aproximadamente el mismo tamaño que la punta del pulgar (hasta la primera articulación)

• Tres onzas de carne equivalen a una baraja de cartas

• Una taza de pasta tiene el tamaño de una pelota de tenis

• Un panecillo tiene el tamaño aproximado de un disco de hockey

• Una onza y media de queso tiene el tamaño de tres fichas de dominó

• Dos cucharadas de mantequilla de cacahuete equivalen aproximadamente a una pelota de ping-pong

• Una media taza de verduras tiene el tamaño de una bombilla

Incluso después de dominar el arte del tamaño de las porciones, comer porciones de tamaño normal en un mundo superdimensionado puede costar acostumbrarse. Los estudios han demostrado que cuanto más comida vemos, más tendemos a comer. Así que la clave es mantener las porciones grandes fuera de la vista - y fuera de la mente.

Aquí tienes algunos consejos para hacerlo más fácil:

• Utiliza un plato del tamaño de un almuerzo para la cena

• Aparta la carne del centro del plato y apila las verduras

• Servir los platos directamente de los fogones (no servir platos en la mesa) y dejar las sobras fuera de la vista

• Coge una pequeña porción de un tentempié y guarda el recipiente. Mejor aún, compra estos alimentos envasados individualmente, o divide la bolsa en porciones y guárdalas en bolsitas.

• Prueba una cena congelada preenvasada que controle las porciones por ti

• Poner la mitad de la comida del restaurante en una bolsa para perros para comer al día siguiente

Todo suma

Un bocado extra aquí y allá puede no parecer gran cosa en el esquema de las cosas. Pero un poco de aderezo para la ensalada, una cucharada más de patatas, una palmadita más de mantequilla... día tras día, estas pequeñas raciones extra suman un número considerable de calorías.

Según el Cirujano General, el adulto medio gana entre un kilo y un kilo y medio al año por consumir tan sólo 100 calorías más al día.

Para poner las cosas en perspectiva, 100 calorías son la diferencia entre:

• 2 cucharadas de vinagreta ligera y 2 cucharadas de aderezo cremoso

• Un puñado pequeño de anacardos y otro grande

• Una hamburguesa de queso normal y una de un cuarto de libra

• Una patata al horno mediana y una grande

• Dos rebanadas de pan tostado y un panecillo mediano

• Una taza de pasta frente a una taza y media

Entender el tamaño de las porciones es clave para el éxito de un programa de control de peso. Su plan de alimentación recomienda cantidades específicas de alimentos para ayudarle a aprender a aceptar porciones que le permitan perder peso.

Así que ponga en práctica sus nuevos conocimientos y ayude a acabar con la distorsión de las porciones. Dimensionar correctamente sus porciones le reportará grandes beneficios para su salud y su vida.

Publicado originalmente el 8 de agosto de 2003 Actualizado médicamente el 11 de febrero de 2005.