De los archivos del médico
Justo cuando por fin tienes tu peso bajo control, ¡boom! Son las fiestas y la comida está por todas partes. De la oficina a la fábrica, de la tienda de material de oficina a la farmacia (por no hablar de las fiestas y los eventos familiares en abundancia), parece que las fiestas de Acción de Gracias a Año Nuevo son un largo y tentador festival de comida diseñado para hacerle ganar peso.
Si a esto le añadimos las emociones de la temporada, los expertos afirman que las fiestas pueden suponer un doble golpe para sus esfuerzos por perder peso.
"El estrés de las fiestas, la falta de sueño y, para muchos, un hervidero de emociones que salen a la superficie... y toda esa comida que te atrae a cada paso", dice el doctor Warren Huberman, psicólogo clínico especializado en control de peso del Centro Médico de la Universidad de Nueva York. "Puede ser una combinación peligrosa para quienes tienen problemas para controlar lo que comen".
Pero es posible evitar que los festines de comida de las fiestas arruinen tus planes de pérdida de peso. Una de las mejores maneras de empezar, dicen los expertos, es descubrir cuáles son realmente sus señales personales de comer en exceso durante las fiestas.
Comida y sentimientos: El doble golpe del aumento de peso en las fiestas
Aunque pueda parecer que la tentación de comer en exceso está envuelta en esos cannoli hechos a mano o en esa tarta de chocolate alemana, el mero hecho de estar rodeado de más comida suculenta no es toda la historia. Un estudio reciente indica que, para la mayoría de nosotros, el impulso de comer en exceso en cualquier época del año se rige más por las emociones que por las señales ambientales.
En una investigación publicada en la revista Obesity, la doctora Heather Niemeier y sus colegas descubrieron que, para muchas personas, la semilla de la sobrealimentación se encuentra en sus emociones. Además, descubrieron que las personas cuya sobrealimentación es provocada por las emociones tienden a tener más dificultades para perder peso y mantenerlo.
"Cuando se trata de perder peso con éxito, nuestra investigación demostró que nuestras emociones y nuestros pensamientos parecen desempeñar un papel más importante que las señales del entorno -comemos en respuesta a los sentimientos- y para muchas personas, las fiestas pueden ser un tesoro de sentimientos, tanto buenos como malos", dice Niemeier, investigador del Centro de Investigación de Control de Peso y Diabetes del Hospital Miriam y de la Facultad de Medicina Warren Alpert de la Universidad Brown de Rhode Island.
Ya sea por añorar los recuerdos de las fiestas pasadas, por tener que enfrentarse a las luchas de toda la vida que salen a relucir en las funciones familiares, o simplemente por estar solos en esta época del año, para muchos ésta puede ser también una temporada de tristeza.
"Si en alguna parte de nuestra historia tenemos una respuesta emocional a la que respondemos comiendo, eso se va a desencadenar de nuevo: esa conexión se construye y no se rompe, sobre todo porque la seguimos reforzando una y otra vez, a lo largo del tiempo", dice Katherine Muller, PsyD, directora del Programa de Terapia Cognitiva Conductual del Centro Médico Montefiore de Nueva York.
Y hay algunas investigaciones que demuestran que la propia comida puede actuar como un desencadenante emocional, haciendo que afloren aún más emociones durante este tiempo.
"Al igual que la música puede evocar recuerdos, también ciertos alimentos pueden despertarlos; además, el sentido del olfato es una vía directa al cerebro", dice Huberman. "Así que, a veces, incluso el olor de un determinado plato navideño puede evocar una respuesta emocional que, en última instancia, te hace volver a la mesa del bufé más veces de las que te imaginas, y ni siquiera sabes por qué".
En este sentido, los expertos afirman que tomarse un momento para pensar en el papel que desempeñan los alimentos navideños en su banco de memoria podría ayudarle a superar la tentación de comerlos.
"Está bien tener la emoción, pensar en el recuerdo, pero simplemente no intentes traer de vuelta los buenos momentos o tapar los malos con los alimentos que asocias con esos sentimientos", dice Muller.
Cómo hacer un plan para evitar el aumento de peso en las fiestas
Aunque entender por qué se come puede ofrecer cierta medida de control, los expertos dicen que también es importante dirigirse a cada potencial festival de comida con un plan sobre cómo se va a manejar la tentación.
"Si crees que puedes ir a la fiesta y improvisar, o peor aún, crees que puedes simplemente evitar la mesa del bufé, es casi seguro que perderás el control y comerás todo lo que esté a la vista", dice Huberman.
En lugar de eso, dice, hay que tener un plan de afrontamiento.
En una investigación publicada recientemente en la revista Behavior Research and Therapy, los médicos descubrieron que las personas que hacían dieta y trataban de controlar su apetito mediante estrategias de evitación corrían un mayor riesgo de comer en exceso que las que desarrollaban habilidades de afrontamiento para controlar sus excesos.
Entre las estrategias que mejor funcionan está la autoconversación positiva, con la ayuda de "tarjetas de memoria" sobre el apetito, dice la doctora Judith Beck, profesora clínica asociada de psicología en la Universidad de Pensilvania en Filadelfia y autora de TheBeck Diet Solution.
"Parte de la Solución Beck consiste en hacer una lista con todas las buenas razones por las que quieres perder peso y leértela cada mañana, y cuando tengas la tentación de comer algo que no habías planeado, léela de nuevo, de modo que te recuerdes constantemente por qué merece la pena rechazar la comida", dice.
Cree que hay que ensayar las razones por las que quieres estar delgada, de la misma manera que ensayas el discurso que das a tu jefe cuando pides un aumento de sueldo o la charla de ánimo que te das a ti misma antes de cualquier situación desafiante.
"Tienes que condicionarte y cambiar tu mentalidad sobre lo que significa la comida para ti", dice Beck.
Muller dice que este método funciona bien para quienes son "pensadores" y se desenvuelven bien con un guión. Para aquellos que son más impulsivos, del tipo "lo veo y lo como", una técnica llamada "alimentación consciente" puede funcionar mejor, dice.
"A menudo, comer en exceso está relacionado con un lugar primitivo y emocional dentro de nosotros, y empezamos a comer sin pensar", dice Muller. "Así que una de las estrategias sería cultivar la atención plena: Volver al aquí y al ahora, fijarse en lo que tenemos en la mano, en lo que hay en el plato y prestar atención a lo que comemos".
Huberman dice que también puedes ir fiesta por fiesta, con un plan para cada evento: "Puedes limitar el número de platos que vas a comer, limitar la cantidad que vas a comer en cada plato, limitarte a los tres alimentos que más te gustan. La clave es poner parámetros en torno a cuánto vas a consumir, y luego ceñirte a tu plan."
No dejes que los 'empujadores de comida' te lleven a ganar peso en las fiestas
A pesar de tus mejores planes, tus objetivos alimentarios en las fiestas pueden irse al traste gracias a los "empujadores de comida" C amigos, familiares y compañeros de trabajo que se niegan a aceptar un "no" como respuesta cuando les ofrecen golosinas que engordan.
"Estas son las personas que, por alguna razón, parecen creer que su celebración de las fiestas no está completa hasta que consiguen que cedas a sus debilidades alimentarias", dice Huberman.
Desde el compañero de trabajo con el tarro de galletas sin fondo, pasando por mamá y la tía abuela Sue con sus tartas de nueces y su relleno de un millón de carbohidratos, hasta la anfitriona que no te deja salir de su casa antes de que devores un plato de golosinas que rompen la dieta, incluso los amigos y la familia bien intencionados pueden arrastrarte a la zona de penumbra de la dieta.
¿La forma más fácil de salir? Decir "no" una y otra vez, según los expertos.
"Lo llamamos la técnica del disco rayado", dice Huberman. "Si sigues rechazando amablemente al que te empuja a comer, al final dejará de empujarte. No hay que ser grosero, pero sí firme".
Beck añade que debemos sentirnos con derecho a hacer lo que es bueno para nosotros.
"Si te negaras a comer por una alergia o por razones religiosas, no te lo pensarías dos veces para decir 'no' y mantenerte firme", dice Beck. "Así que date esa misma sensación de derecho cuando digas 'no' a algo porque estás protegiendo tu buena salud".
No es necesario dar muchas explicaciones sobre por qué no quieres comer algo. Ni siquiera tienes que mencionar la palabra "dieta".
"Está muy bien decir simplemente 'No, gracias... huele divino, pero estoy muy lleno'. No tienes que dar más explicaciones que ésas", dice Huberman.
Si simplemente no puedes pasar sin aceptar algo que engorde en tu plato, dice Muller, acéptalo. Luego, ve a la habitación de al lado y tíralo.
"Sólo porque esté en tu plato o en tu mano", dice, "no significa que tengas que comerlo".
